나의 체중관리 요요 없는 다이어트 어디 없나요?

삼성서울병원 임상영양팀
요요없는 다이어트 어디 없나요?

 


시대의 흐름과 유행에 따라 다양한 다이어트들이 난무하고 있습니다. 하지만 이러한 유행다이어트는 체내 영양불균형을 야기하고 장기간 실천하기 어렵기 때문에 체중감량의 기쁨도 잠시, 다이어트에 성공한 사람들 중 대부분은 다시 체중이 증가하는 요요 현상을 경험합니다. 요요 현상은 건강상의 문제뿐 만 아니라 반복적인 체중감량과 증량에 따른 정신적인 스트레스까지 야기하므로 올바른 다이어트를 하는 것이 바람직합니다. 그렇다면 올바른 다이어트는 무엇일까요? 그 누구나 알고 있듯이 식사 섭취량은 줄이고 규칙적인 운동을 병행함으로써 운동량은 증가시키는 방법입니다. 실망하셨나요? 하지만 공부에도 왕도가 없듯이 성공적인 다이어트에도 지름길이란 없습니다. 대한비만학회에서 권장하는 영양치료를 통해 건강 챙기고 요요 현상을 예방하는 다이어트를 시도해볼까요?

 



요요현상을 물리치는 SMART EATING!
 


영양치료는 효과적인 체중감소를 위해서 섭취하는 열량은 줄이되 체내 성장과 유지에 필요한 필수 영양소가 부족하지 않도록 하는 것입니다.



첫째, 체중감량 어렵지 않아요! 하루에 500kcal 섭취 줄이기로 시작!

 

1. 하루에 -500kcal 줄이기 프로젝트 사진


하루에 필요한 열량보다 500kcal 정도 적게 섭취하여 1주일에 0.5kg의 체중을 감소시키는 것이 건강에 해를 주지 않고 장기간 실천할 수 있는 가장 효과적인 방법입니다. 따라서 하루에 1,200kcal 이하로 열량을 제한하는 것은 바람직하지 않으며 남자의 경우 1,200kcal~1,500kcal, 여자의 경우, 1,000~1,200kcal 정도를 섭취하는 것이 좋습니다. 특히, 하루에 500kcal 섭취열량의 감소는 작은 식습관의 변화를 통해 달성할 수 있습니다. 예를 들어, 평소 섭취하던 믹스커피 2잔 대신에 물을 마실 경우 100kcal를, 오렌지 주스 혹은 탄산음료 2잔 대신에 물을 마실 경우는 500kcal를 줄일 수 있습니다.



둘째, 적당한 탄수화물 섭취가 필요해

 


탄수화물이 가득한 빵(요리)사진들


탄수화물은 단백질의 손실과 지방의 불완전한 산화, 심한 수분 손실을 예방하기 위해서 총 열량의 50~60%를 섭취해야 합니다. 또한 적어도 하루에 당질 100g 이상을 섭취해야 하며 이에 해당하는 식품의 양은 밥 1.5공기, 고구마 2개, 혹은 식빵 4쪽 등입니다. 식이섬유소는 음식 섭취량 감소에 따른 변비와 공복감 해소에 도움이 될 수 있으므로 매끼 잡곡밥, 매끼 나물 반찬 2~3가지, 하루에 과일 2회 등을 통해 하루에 20~25g을 섭취하세요.



셋째, 포화지방산과 콜레스테롤 낮추고 날씬해지기!

 


베이컨 사진


열량 섭취 제한과 더불어 지방 섭취를 제한하였을 때 체중감소 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 따라서 지방은 총 열량의 20~25%이내로 섭취하는 것을 권장하며 포화지방은 10% 이내로, 콜레스테롤은 하루에 300mg이하로 섭취하세요. 삼겹살, 버터, 닭 껍질, 치즈 등 포화지방산 함량이 높은 식품과 계란노른자, 생크림 케이크, 오징어, 명란젓, 마요네즈 등 콜레스테롤 함량이 높은 식품의 섭취를 주의하세요.  



넷째, 탄수화물과 지방 빈자리는 양질의 단백질로 채우자!


닭가슴살 사진



고단백 식사(총 열량의 25~30%)는 저단백 식사에 비해서 체중 및 체지방 감량의 효과가 크고 포만감을 증가시키며 혈액 내 지질 수치를 개선하는 것으로 나타났습니다. 또한 체중 감량을 위해 열량을 제한할 때 체내 단백질의 손실을 예방하고 단백질의 영양상태를 정상적으로 유지하기 위해서 단백질의 충분한 섭취가 필요합니다. 따라서 생선, 달걀, 두부, 살코기, 우유 등 양질의 단백질을 표준체중 당 1.0~1.5g을 섭취하세요. 예를 들어, 매끼 단백질 반찬 2가지와 저지방 우유를 간식으로 1~2잔 섭취할 것을 권장합니다.



다섯째, 날씬한 미인 되려면 비타민, 무기질, 수분을 잊지마!

샐러드와 물 사진



비타민 및 무기질은 체중 감량에 직접적인 영향을 미치지는 않지만 열량 제한으로 인한 부작용의 위험을 낮추고 대사가 원활이 이루어지도록 돕습니다. 따라서 유제품, 채소, 과일 등의 비타민과 무기질이 풍부한 음식을 다양하게 섭취함으로써 1일 필요량을 충족시킬 수 있습니다. 또한 저열량 식사를 할 경우에 단백질이 분해되면서 우리 몸에 해로운 질소 산물이 생성됩니다. 수분은 이러한 질소산물을 배설하는 데 도움이 되므로 하루에 물을 최소 1L 이상 또는 1kcal 당 1ml를 섭취하는 것이 바람직합니다.



여섯째, 술 좋아하는 당신, 요요현상이 다가온다!

 


맥주 한잔


알코올은 함유한 영양소는 없고 1g당 7kcal의 에너지를 내어 체중을 증가시킵니다. 또한 지방의 분해를 방해하고 특히, 복부 지방을 증가시켜 각종 질환을 유발합니다. 따라서 남자의 경우 1일 2잔, 여자와 노인의 경우 1잔으로, 적정 수준을 넘지 않도록 합니다.

 

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