건강한 밥상 식탁 위의 건강한 바다향기, 어류!

삼성서울병원 임상영양팀



식탁위의 건강한 바다향기 어류!
 



건강한 바다 내음 물씬한 밥상! 생선이 내 몸에 주는 선물
 

 
어류는 저지방 고단백 식품의 대명사로 다양한 양질의 아미노산을 함유하고 단백질의 흡수를 돕는 비타민 B군을 풍부하게 함유합니다. 어류의 지방에는 동맥경화나 혈관의 혈전 생성을 막는 EPA와 뇌의 활발한 활동을 돕고 치매를 예방하는 DHA와 같은 오메가 지방산(불포화지방산)이 있습니다. 오메가-3 지방산은 참치, 고등어, 꽁치 등의 등푸른 생선에 주로 많이 들어있으며 고혈압, 동맥경화, 뇌졸중 등의 혈관질환을 예방해줍니다.
 


레몬 슬라이스 위에 올려진 생선
 
세포의 노화 과정 중 세포의 산소 함유량이 점차 감소하면서 체액이 산성으로 바뀌는데 생선의 지질에 풍부한 DHA와 EPA가 세포의 산소 함유량을 늘리고 체액 산성화를 방지하여 인체의 노화를 막아 젊음을 유지시켜줍니다. 인체의 건강에 다양한 긍정적인 영향을 주기 때문에 미국심장학회에서는 건강한 식생활을 위해 생선을 주 2회 섭취하는 것을 권장합니다.




콜라겐 탱탱, 지방 쏘옥, 단백질 듬~뿍, 우유빛깔 흰살 생선!
 
갈치구이 한토막
 
갈치, 광어, 도미, 조기, 전어, 갈치, 대구, 아귀와 같이 생선의 색이 하얗거나 근육 빛깔이 우유색을 띠는 생선을 ‘흰살 생선’이라 합니다. 흰살 생선은 단백질을 풍부하게 함유하고 있으며, 이는 체구성물질과 에너지원으로 사용됩니다. 흰살 생선에 풍부한 비타민E와 셀레늄은 항산화 물질로 노화를 방지하여 젊음을 유지하는데 도움이 되고, 비타민B12는 심근 경색이나 뇌졸중의 위험을 증가시키는 요인을 낮추는데 도움을 줍니다. 흰살 생선의 감칠맛을 나타내는 아미노산 일종인 타우린은 빈혈을 예방하고 시력 보호에 도움을 주며 혈액 속의 콜레스테롤을 저하시키는 효과가 있어 고혈압 예방에도 좋습니다.
흰살 생선의 영양성분 (가자미 조리된 것(170g)의 영양성분 = 비타민B1 : 12%, 칼륨 : 12%, 비타민E : 14%, 비타민B2 : 18%, 비카민B5 : 20%, 비타민B6 : 31%, 콜린 : 32%, 인 : 70%, 비타민B3 : 81%, 비타민B12 : 177%, 셀레늄 : 180%
가자미가자미

가자미는 열량이 낮고 단백질이 풍부한 생선으로 활성산소로부터 세포막 손상을 방지하는 셀레늄 함량이 높고 동맥경화를 예방하는 EPA DHA가 풍부합니다. 등푸른생선에 비해 지방함량이 적어 다이어트 시 좋고 살코기가 단단해 씹는 감촉이 좋습니다. 살코기에 비타민B₁이 풍부해 뇌와 신경에 에너지를 공급하여 뇌의 활성화를 도와줍니다.


갈치갈치

갈치는 지방함량이 다른 생선에 비해 높은 편이나 단백질이 많고 탄수화물이 들어있어 고유한 풍미를 내는 대표적인 흰살 생선입니다. 지방은 지느러미 쪽에 더 많고 칼슘에 비해 인산의 함량이 많아 채소와 곁들여 먹는 것이 좋습니다. 일반적인 생선이 함유하는 지방으로 드물게 올레인산이 많아 체내 콜레스테롤을 떨어뜨리는데 도움을 줍니다.



도미도미

선명한 붉은색의 몸 색깔이 아름다워 바다의 여왕이라 불리는 도미는 지방이 적고 단백질이 풍부해 수술 후 회복기 환자에게 좋습니다. 단맛과 감칠맛 성분인 타우린은 동맥경화, 고혈압을 예방합니다. 도미 살에 풍부한 비타민D는 칼슘의 흡수를 돕고, 도미의 눈에 풍부한 비타민B₁은 피로 회복에 도움을 주며 눈 주변의 젤라틴은 콜라겐이 많아 피부 미용에 좋습니다.



대구대구

풍부한 육즙과 맛을 지닌 대구는 비타민 B2, B6, B12, 셀레늄 함량이 높으며 오메가-3 지방산(EPA DHA)이 풍부하여 심혈관 질환 예방에 좋은 저열량, 고단백 식품입니다. 비타민B2는 면역력을 증진시켜 감기를 예방하고 피부미용에 좋고, 비타민 B6, B12는 혈관벽을 직접적으로 손상시켜 심근 경색이나 뇌졸중의 위험을 증가시키는 혈중 호모시스테인의 수치를 낮추는데 도움이 됩니다.
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