운동과 영양을 한큐에 열심히 운동한 당신, 먹어라! 단백질

삼성서울병원 임상영양팀


열심히 운동한 당신, 먹어라! 단백질
 


근육 발달과 보존에 필수 영양소, 단백질



눈에 보이지 않지만, 우리 몸 안에서는 근육의 주요 구성분인 단백질은 끊임없이 분해와 합성을 반복합니다. 근육량을 유지하기 위해서는 단백질 분해와 합성이 균형을 이루어야 합니다. 만약 무리한 체중감량으로 에너지섭취와 함께 단백질 섭취가 줄어들면 단백질 분해가 증가하여 부족한 에너지를 보충하게 되고 근육량이 감소합니다. 적당량의 단백질을 포함한 식사 단백질 분해를 억제하고 단백질 합성을 자극합니다. 그리고 단백질 섭취를 하면서 적당한 강도의 운동을 곁들이면 근육 발달에 도움을 주고, 운동 후 손상된 근육을 회복하는데 도움을 줍니다.




운동하는 사람은 단백질을 얼마나 먹어야 하나요?



일부 연구들에서는 고강도의 운동을 하는 사람은 단백질 필요량이 높은 것으로 이야기 하고 있으나 정확한 필요량을 제시하지는 못하고 있습니다. 아직 운동과 단백질 필요량에 대해 많은 논쟁이 있어서 운동 시 단백질 권장량의 정해진 기준량은 없습니다. 다음은 일반인과 운동선수들에게 통용되는 수치로 참고는 하시되 반드시 이만큼 드실 필요는 없습니다.


1일 단백질 필요량 계산표. 일반성인 : 1.0~1.2g/kg(표준체중) , 유산소운동의 권장량 1.2~1.4이며 이유는 단백질 분해 증가로 인한 근육 손실 방지와 보존, 운동 후 회복, 저항운동의 권장량은 1.2~1.4, 이유는 단백질 분해 증가로 인한 근육 손실 방지와보존, 근육발달, 운동 후 회복



식사로 섭취할 수 있는 단백질량은 얼마나 될까요?
 


하루 식사시 단백질 섭취량 표를 보여줌, 곡류군: 아침 밥 1공기는 단백질 6g, 점심 면 1인분은 단백질 6g, 저녁 식빵 3장은 단백질 6g, 간식 고구마 1/2개는 단백질 2g // 육류군: 소불고기 2접시의 단백질은 16g, 생선구이 1마리는 단백질 16g, 두부구이 1조각은 단백질 8g, 닭가슴살은 단백질 16g, 유제품 우유한컵은 단백질 6g, 두유한컵은 단백질 6g, 채소군 : 채소 5접시 내외는 단백질 10 이내, 과일군 : 사과 1개는 단백질 0, 지방군 : 견과류, 식물성기름 등은 단백질 0그램. 총 단백질 하루섭취량은 98g



하루 3끼 식사로 다양한 식품을 섭취하게 되면 하루 필요량에 맞는 단백질을 충족할 수 있습니다. 곡류나 채소에도 단백질이 소량씩 포함되어 있으며 콩과 두부는 식물성 단백질을 다량 함유하고 있습니다. 보통 육류나 유제품을 통해 필수 아미노산이 풍부한 양질의 단백질을 섭취하지만 이는 포화지방 함량이 높아 칼로리가 높고 고콜레스테롤 혈증을 야기할 수 있으므로 섭취 시 주의가 필요합니다. 따라서 삼겹살이나 갈비처럼 지방이 많은 육류보다 살코기를 선택하고, 닭고기는 껍질을 제거하며 저지방이나 무지방 유제품을 선택할 경우 지방 섭취를 줄일 수 있습니다.



단백질은 많이 먹어도 안전한가요?



특정질환이 없는 건강한 사람은 고단백질 식사에 대한 위험에 비교적 안전한 편입니다. 그러나 신장질환이나 간질환을 갖고 있는 환자 중 단백질 제한이 필요한 경우라면 고단백질 식사가 위험할 수 있습니다. 고단백질 식사는 단백질이 분해하는 과정에서 발생하는 질소 노폐물의 배설량을 증가시켜 다시 신장을 손상시킬 수 있습니다. 비만과 당뇨병 같은 대사증후군을 가진 사람은 신장 손상에 더 민감하기 때문에 주의해야 하며, 특히 나이가 많을수록 위험률도 높아집니다. 그리고 단백질식품 자체가 높은 칼로리를 가지고 있으므로 많이 섭취하게 되면 칼로리 섭취가 높아지므로 적정량의 단백질 섭취가 필요합니다.
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