[아기와 엄마 영양] 예비맘을 위한 식사지침_1 골고루 드세요~





예비맘을 위한 식사지침 1


건강한 아이와 엄마를 위해 5 가지 식품군을 골고루 섭취합니다. 임신 시에는 엄마가 섭취한 음식이 자라나는 태아에게 전달되므로 정작 산모에게 빈혈이나 골다공증이 유발될 수 있습니다. 따라서 5 가지 식품군을 통해 여러 영양소를 골고루 먹어 곧 자라날 아이와 산모 모두가 건강해질 수 있도록 미리 준비합시다.

1) 곡류
곡류
 


탄수화물의 주요 공급원인 곡류는 활동에 필요한 에너지를 공급하고 뱃속의 아기가 가장 먼저 사용하게 되는 영양소입니다. 이에 아기의 체위상태가 성장하는 임신 후반기로 갈수록 탄수화물 섭취도 증가가 필요합니다. 임신 초반에는 입덧으로 인해 소화가 어려울 수 있어 횐 쌀, 횐 식빵 등이 선호되나 소화에 문제없을 경우 섬유질, 무기질이 풍부한 현미, 보리, 통밀 빵 등 전곡의 섭취가 권장됩니다. 섬유질이 풍부한 곡류는 정장 작용을 도와줘 배변 활동을 원활히 해주기 때문에 임신 후반기로 갈수록 나타나게 되는 변비에도 도움을 줄 수 있습니다. 만일 임신 중반기 이후 임신성 당뇨가 진단되었을 경우 무조건적인 곡류의 감소는 혈당조절에도 악영향을 미칠 수 있으며, 케톤뇨가 발생할 수 있어 알맞은 섭취가 필요합니다.




2) 고기, 생선, 계란, 콩류
육류
 


단백질은 임신 기간 중 뱃속의 아기 성장 발달에 매우 중요한 역할을 하기 때문에 단백질 함량이 높은 살코기, 생선, 달걀, 두부, 콩을 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 엄마의 자궁, 유방 등에서의 단백질 필요량이 증가되고, 혈액량 증가로 나타나는 빈혈에도 고기의 붉은 색소인 철분이 흡수율이 좋으므로 꾸준한 섭취가 필요합니다.



3) 채소
푸른 잎의 샐러드가 그릇에 담긴 모습
 


채소는 식이섬유와 다양한 비타민 및 무기질의 급원입니다. 식이섬유는 임신 후반기로 갈수록 나타나는 변비를 해소하는데 도움이 되고 비타민과 무기질은 엄마의 건강은 물론 뱃속의 아기 성장과 발육, 그리고 세균 감염에 대한 저항력을 위해서도 필요합니다. 그러므로 임신 중에는 매일 1회 이상 녹황색 채소를 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 김, 미역, 다시마 등의 해조류를 섭취해주는 것도 무기질과 비타민 섭취를 할 수 있는 방법입니다.



4) 과일
딸기, 체리가 흩어져 있는 모습
 


과일은 비타민과 무기질, 식이섬유 등을 풍부하게 함유하고 있고, 과일의 식이섬유는 변비 해소에 도움이 됩니다. 과일의 비타민은 항산화, 항균, 항암 작용을 하기 때문에 건강에 좋은 음식이지만 채소와 달리 과당이 많이 함유되어 있어 많이 먹을 경우 칼로리 섭취가 높아질 수 있어 주의해야 합니다. 또한 임신 중 나타날 수 있는 임신성 당뇨에서는 과도한 과일섭취는 1시간대 혈당에 영향을 미치므로 나에게 알맞은 양의 섭취량에 맞추어 섭취하는 것이 좋습니다.



5) 우유 및 유제품류
요거트가 투명한 유리컵에 담긴 모습
 


간단하지만 충분한 칼슘을 섭취할 수 있는 우유나 유제품은 단백질, 칼슘, 인 등의 영양소가 함유되어 있습니다. 칼슘은 뱃속 아기의 신체조직의 생성과 엄마의 몸 속 기관의 증대로 인해 칼슘의 필요량도 늘어납니다. 칼슘 섭취가 부족할 경우 뱃속 아기의 요구량을 충족시키기 위해 엄마에게 축적된 칼슘을 사용하여 엄마의 칼슘 함량이 낮아질 수 있습니다. 따라서 엄마와 뱃속의 아기 모두의 뼈 건강을 위해서는 섭취를 늘려주어야 하는 식품이라고 할 수 있습니다.



6) 수분
6) 수분



수분의 기본적인 역할은 체온을 조절하고 영양소를 운반하고 몸 속에 노폐물을 몸 밖으로 배출해 주는 것입니다. 임신을 하게 되면 양수 생성 등으로 인해 수분 섭취를 늘려야 하는데 평균 임신하지 않은 여성이 하루에 마시는 2100ml정도의 수분(음식을 통한 수분도 포함)에 비해 10% 정도 늘려 2300ml정도를 마시는 것을 추천합니다. 주스도 수분 섭취를 할 수 있는 방법이지만 당류 함량이 많기 때문에 되도록 순수한 물을 마시도록 하는 것이 좋습니다.


알쏭달쏭?! 입덧이 심해요. 어떻게 먹어야 할까요?


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