내 몸 바로 알기 체중을 늘리고 싶은데, 얼마만큼 먹어야 할까요?

삼성서울병원 임상영양팀
 


체중을 늘리고 싶은데, 얼마만큼 먹어야 할까요?

 

먼저 표준체중 구하기
 

표준체중이란 키에 따라 다르며 건강상태를 유지하기 위한 최적의 체중을 의미하며 구하는 방법은 키(m : 미터)의 제곱을 남자는 22, 여자는 21을 곱한 수치 입니다. 일반적으로 표준체중에 따른 하루 에너지 섭취량을 산정합니다.



남자, 여자 표준체중표 키 150 : 여자 47.3 남자 49.5, 키 155 : 여자 50.5 남자 52.9, 키 160 : 여자 53.8 남자 56.3, 키 165 : 여자 57.2 남자 59.9, 키 170 : 여자 60.7 남자 63.6, 키 175 : 여자 64.3 남자 67.4, 키 180 : 여자 68.0 남자 71.3, 키 185 : 여자 71.9 남자 75.3


 

■ 활동량에 따라 달라질 수 있는 하루 열량 필요량




활동량에 따른 에너지 요구량  가벼운활동 : 앉아서 하는일(일반사무, 관리) 자녀가 없는 주부 = 25~30, 중등도활동 : 서서하는일(서비스업,판매,제조) 어린 자녀가 있는 주부 = 30~35, 강한활동 : 활동량이 많은 일(농업,어업,건설,축산업) = 35~40, 아주 강한 활동 : 농번기의 농사, 임업, 운동선수 = 40이상



하루 필요 에너지는 활동량에 따라 다를 수 있는데 가벼운 활동, 중등도 활동, 강한 활동, 아주 강한 활동으로 나누어 산정합니다. 보통 가벼운 활동을 하는 사람은 표준체중(kg)에 25~30칼로리(kcal)를 곱하여 하루 필요량을 산정하고, 아주 강한 활동을 하는 사람은 40칼로리(kcal) 이상을 곱하여 계산합니다. 따라서 같은 체중이더라도 활동량에 따라 하루 300~500kcal 이상 필요 열량이 달라질 수 있습니다.



 체중 증가를 위한 하루 열량 섭취량

 
이론에 따르면 1kg의 체중증가를 위한다면 7,000칼로리를 늘려야 합니다. 급작스런 체중감소와 마찬가지로 급격한 체중 증가는 몸에 무리를 줄 수 있기 때문에 보통 일주일에 0.5kg 정도의 증가를 권장합니다. 0.5kg은 3500칼로리를 늘려야 하므로 하루에 500칼로리 정도의 열량을 조절하여 하루 섭취량을 계산해야 합니다. 그런데 이 때 운동을 하지 않고 섭취열량만 늘린다면 지방 위주로 체중이 증가될 수 있기 때문에 적절한 운동을 병행하는 것이 좋습니다. 반면 운동량이 너무 많으면 소모되는 열량이 많아 체중증가 속도가 더딜 수 있으므로 운동으로 소모하는 열량을 고려하여 섭취량을 늘리는 것을 권장합니다.




 
체중증가를 위한 열량 계산 예시, 키 174cm 체중 61kg, 사무직 남성(가벼운활동), 중량목표 1주일 0.5kg , 1일 500칼로리를 늘려야함. 표준체중 : 1,74x1.74x22=66.2kg , 하루 열량 필요량 : 표준체중 x 활동량 = 66.6 x 30칼로리 = 2000칼로리 , 활동 에너지 소모량 = 200칼로리소모, 활동을 통해 200칼로리 추가로 에너지 소모함 = -200칼로리 , 하루 섭취 열량 = 하루 2700칼로리 섭취, 운동으로 소모된 열량(200칼로리) 고려하여 하루 열량 필요량에서 700칼로리 늘림(+700칼로리) , 즉 1일 필요량에서 하루 500칼로리 늘림 = 2500칼로리




체중 증량시 주의사항

 
몸 속 체지방 비율이 너무 낮아도 건강에 문제가 생기거나 불임 등의 문제가 발생하기도
합니다. 마른 체질이라 체중이 잘 늘지 않는다고 하지만 대부분의 이유는 열량섭취가 적거나 활동량이 많아 열량 소비가 높기 때문입니다. 열량섭취가 부족한 이유는 한 번에 많이 먹지 못하거나 칼로리 밀도가 낮은 음식 위주로 섭취하고, 식사를 결식하는 횟수가 많아서 입니다. 하지만 빠른 체중증가를 위해 섭취량을 한꺼번에 늘린다면 소화불량, 복부 팽만감 등으로 고생을 할 수 있으므로 점차적으로 섭취량을 늘리는 것이 좋겠습니다. 그리고 칼로리 섭취를 높이기 위해 초코바, 아이스크림, 고지방 육류, 라면 등 칼로리 밀도가 높은 음식 위주로 섭취하게 되면 포화지방과 당분섭취가 과해져서 예상하지 못한 당뇨나 고지혈증 등을 야기할 수 있기 때문에 주의가 필요합니다. 따라서 3끼 거르지 않는 식사를 하고 식사의 구성에서 단백질과 지방(불포화 지방 위주로)을 적절히 포함한 충분한 양을 섭취하여 건강하게 칼로리를 늘리는 것이 좋겠습니다.


 
체중 증량시 운동과 식사 권장사항
 

● 적절한 운동을 통해 근육과 체지방을 같이 늘리기

● 식사량을 점차적으로 늘리기

● 과도한 당분과 나쁜 지방(포화지방, 트랜스지방) 섭취는 주의하기

● 좋은 지방(불포화 지방)과 단백질 섭취를 꾸준히 하기

● 다양한 식품군의 섭취를 통해 영양소 섭취를 골고루 하기
 


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