무기질 탐구 채식주의자의 빈혈, ‘철분 부족’ 때문일 수도…


 
채식주의자는 육식을 하는 사람에 비해 체내 철분 수치가 낮습니다. 특히, 채식주의자 여성은 빈혈에 걸릴 확률이 높아 주의가 요구됩니다. 건강에 좋을 것이라고만 생각해 시작한 채식, 어지럼증과 집중력 저하를 야기할 수 있습니다. 채식으로 인한 철분 부족에 대해서 알아볼까요?



 
채식을 함으로써 건강에 유해한 포화지방산과 콜레스테롤의 섭취는 적은 반면 건강에 유익한 식이섬유와 식물성 생리활성 물질의 섭취는 많아서 채식은 심혈관 질환, 암, 고혈압, 비만, 당뇨 등 다양한 질환을 예방하는 데 효과적입니다. 하지만 무분별한 채식은 특정 영양소의 부족을 야기해서 오히려 건강을 해칠 수 있습니다. 특히, 채식을 함으로써 철분은 부족하기 쉽기 때문에 채식주의자 여성은 빈혈에 쉽게 노출되어 있습니다. 빈혈을 예방하는 올바른 채식에 대해서 알아볼까요?

 


철분 섭취가 많은 채식주의자, 왜 빈혈에 걸릴 위험이 더 높을까요?




철분의 체내 흡수율 채식(샐러드) 5% 준채식(난류와 유제품이 곁들여진 식사) 10% 비채식(스테이크) 18%
 



채식주의자들은 비채식주의자들에 비해 철분을 많이 섭취함에도 불구하고 체내 철분이 결핍될 가능성이 높습니다. 그 이유는 무엇일까요? 철분은 식품 중에 헴과 비헴철 2가지 형태로 존재하는 데 육류, 가금류, 어류 등 동물성 식품에 존재하는 헴(Heme)에 비해 곡류, 콩류, 유제품, 난류에 존재하는 비헴철(Non-heme)은 우리 몸에 흡수가 잘 되지 않기 때문입니다. 일반적으로 헴철이 25~40% 흡수되는 반면 비헴철은 5~17% 흡수됩니다. 따라서 채식주의자에게서 철분이 부족할 위험이 높습니다. 예를 들어 전형적인 서구형 식사(Western diet)를 할 경우 철 흡수율이 약 18%인 반면 락토 오보 베지테리언(채소, 우유 및 유제품, 난류 섭취)과 비건(채소와 과일 등 식물성 식품만 섭취)의 철 흡수율은 각각 10%, 5%로 낮습니다.



 
빈혈 예방을 위한 채식, 철분 얼마나 섭취해야 하나요?
성인남성 18MG 성인여성 25MG, 철분 결핍 고위험군은(혈액 손실량이 많은 사람, 제산제 과다복용 환자, 위 절제 수술을 받은 환자) 충분한 철분 섭취에도 불구하고 철분 부족이 발생할 수 있습니다.



 
체내 철분이 부족하면 대표적으로 철 결핍성 빈혈이 발생하고 임산부에게서 철 결핍성 빈혈이 있는 경우 태아가 조산 또는 사산될 위험이 높습니다. 이 밖에도 철분이 부족할 경우, 학습능력, 작업 능률, 면역 기능 등이 저하될 수 있습니다. 채식주의자는 채식을 함으로써 철분의 흡수가 저해되므로 비채식주의자에 비해 철분을 1.8배 더 많이 섭취해야 합니다. 그러므로 철 결핍을 예방하기 위해 채식주의자 성인 남성은 18mg, 여성은 25mg, 임산부는 43mg의 철분을 섭취해야 합니다. 하지만 월경으로 인한 혈액 손실량이 많은 여성, 제산제를 과다 복용하거나 위절제 수술을 받은 환자가 채식을 할 경우 철분 결핍증이 발생할 위험이 더욱 높으므로 담당 의료진과 상의하여 적절한 형태의 채식을 선택하는 것이 바람직합니다.
철분을 level up 시키는 채식 Tip
 
1) 채식 포기할 수 없다면, 철분 함량이 높은 식물성 식품으로 철분 충전!
 

식물나라의 철분왕 모여라(1회분량기준) 달래70g=54mg, 돌나물 70g=8.2mg, 무청70g=8.1mg, 강낭콩 2큰술=1.8mg, 검은콩2큰술 = 1.6mg, 현미90g=1.4mg, 보리90g=1.3mg, 시리얼40g=1.3mg


 
일일 철분 권장량을 충족시키려면 무엇을 먹어야 할까요? 콩류, 두부, 전곡류, 진한 녹색 채소, 철분 강화 씨리얼, 말린 과일 등에는 철분이 많이 들어있습니다. 매끼 보리밥, 현미밥, 콩밥 등을 섭취하고 콩자반, 두부, 달래, 냉이, 돌나물, 쑥, 호박나물, 무청 등 철분 함량이 풍부한 식품을 매끼 반찬으로 섭취하세요. 하지만 콩과 쌀에 함유되어 있는 피틴산(Phytate)은 철분의 흡수를 방해하여 두류와 곡류의 철 흡수율은 0.8~0.9%로 매우 낮습니다. 그러므로 체내 철분 부족을 예방하기 위해서 철분이 풍부한 식품을 많이 섭취하는 것 보다는 철분의 흡수율을 증가시키는 것이 더욱 효과적입니다. 

 

 
2) 철분 흡수를 높여주는 식품 한 입, 철분 충전 Up!




 
 
철분의 흡수에 영향을 미치는 식품
 

 
체내 흡수율을 높이기 위해서 첫 번째, 비타민 C가 풍부한 식품을 철분이 풍부한 식품과 함께 섭취하세요. 비타민 C는 철분의 흡수를 도와주기 때문에 비타민 C가 풍부한 오렌지, 딸기, 잎채소(케일, 콜라드 등), 브로콜리, 피망, 컬리플라워 등을 철분이 풍부한 식품과 함께 섭취하세요 두 번째, 차와 커피 섭취를 가급적 자제합니다. 차와 커피에는 탄닌이 함유되어 있으며 이는 철분의 흡수를 방해합니다. 따라서 이들 식품의 섭취를 줄이는 것이 좋으며 섭취할 때는 식사와 함께 마시기 보다는 식사 사이에 마시는 것이 좋습니다.


 

알고 실천하는 채식, Eat Smart
말하고 있는 영양사


 
철분의 필요량은 다양한 요인에 의해 달라지며 계획적인 채식을 실천한다 할지라도 체내 철분 부족이 나타날 수 있습니다. 특히, 위산 분비가 저하되거나, 위장질환이 있거나, 위암 등으로 위절제 수술을 받은 환자는 철분의 흡수율이 상대적으로 낮아져서 채식만으로 몸에 필요한 철분을 충분히 섭취하지 못합니다. 그러므로 철분이 결핍될 위험이 높은 그룹은 전곡류, 두류 등 철분이 풍부한 식물성 식품을 섭취하는 것과 더불어 육류, 가금류, 어류 등을 적절히 병행하여 섭취하는 것이 바람직합니다.
 
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