비타민 탐구 나이 들수록 소홀해지는 비타민E 관리, 지금부터라도 시작하세요.

삼성서울병원 임상영양팀


나이 들수록 소홀해지는 비타민E 관리, 지금부터라도 시작하세요.




만벼통치 영양소, 비타민E 왜 중요할까?




<비타민E의 기능> 심혈관 질환 예방, 암 예방, 알츠하이머 예방, 백내장 예방, 빈혈 예방.

 

비타민E는 비타민A, 비타민C와 함께 항산화 비타민 중 하나입니다. 항산화 작용은 우리 몸에서 노화와 암을 일으키는 활성산소를 제거해주는 것입니다. 우리 몸에서 여러 가지 대사가 일어나기 위해서는 산소가 필요한데, 우리들이 공기 중에서 들이마시는 산소 중 이러한 대사과정을 통해 유독물질로 변한 것이 활성산소입니다. 활성 산소는 세포에 상처를 입히고 노화를 일으키며 세포핵에 있는 DNA를 공격해 세포의 돌연변이와 암을 유발합니다.
비타민E는 이런 유해한 활성산소의 작용을 막아줍니다. 따라서 유해한 LDL콜레스테롤 수치는 낮추고 유익한 HDL콜레스테롤 수치는 높여주어 심장병과 뇌졸중 위험을 줄여주고 세포의 유전자가 활성산소의 손상을 받아 암세포가 생성되는 것을 막아주어 암을 예방합니다. 또한 뇌세포와 신경계, 눈의 망막, 적혈구 등에는 DHA 등 다가불포화지방산이 많이 분포되어 있는데, 비타민E는 이러한 지방산의 산화를 억제하여 세포를 보호하므로 알츠하이머, 백내장, 빈혈 등을 예방합니다.

 


 

젊음의 묘약, 비타민E 어떤 식품에 많이 들어있을까요?



<비타민E가 들어있는 식품(식품 100g당 비타민E함량mg)> 해바라이씨유 40.7, 마가린 37.1, 해바라기씨 26.1, 아몬드 23.8, 옥수수기름 14.8, 잣 9.3, 땅콩 8.3, 연어 3.5, 아보카도 2.7, 키위 1.4

 
 

비타민E는 주로 식물성 기름에 함유되어 있으며 동물성 지방에는 거의 없습니다. 특히 옥수수유, 대두유, 해바라기씨유, 면실유 등의 식물성 기름과 호두, 땅콩, 아몬드 등의 견과류, 그리고 아스파라거스 등은 비타민E의 중요한 급원식품이며 식물성 유지로 만든 마가린, 쇼트닝, 샐러드드레싱 또한 좋은 급원식품입니다. 비타민E는 산소와 빛에 약하기 때문에 기름에 과도하게 튀기면 쉽게 파괴되므로 조리와 보관 시 주의해야 합니다.

 


 

비타민E, 어떻게 먹어야 할까요?

 

현재 우리나라 노인의 경우 하루 비타민E 권장섭취량인 10~12mg보다 적게 섭취하고 있으며 특히 폐경기 여성의 섭취량이 두드러지게 낮은 것으로 나타났습니다. 인체에 무해한 최대허용량(540mg)을 지키면서 효과적으로 비타민E를 섭취할 수 있는 방법 없을까요?

 
 

첫째, 비타민E는 튀길수록 사라진다!

 

 

튀기기

 

 

 

 

비타민E는 튀길 때 불안정해서 파괴되는 경향이 있습니다. 올리브유나 옥수수유는 비타민E도 많고 열에도 강한 편입니다. 하지만 오래둘수록 기름 속 비타민E가 파괴되므로 식용유는 작은 것을 구입하고 개봉 후에는 가능한 빨리 사용하는 것이 좋습니다. 기름을 이용하여 조리를 할 때는 튀김보다 볶거나 나물 무침 등에 사용하는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

 

 

둘째, 비타민E는 ○○에 약하다!

 

 

 

 


밀폐용기 속 해바라기씨

 

비타민E는 산소, 자외선에 노출되면 불안정해서 손실되므로 견과류나 식물성 기름과 같이 비타민E가 풍부한 식품은 자외선이 차단되는 밀봉용기에 보관해야 합니다. 또한 조리할 때 구리나 철제 조리기구를 사용하면 비타민E가 파괴되므로 되도록이면 접촉하는 시간을 줄이도록 하는 것이 좋습니다.

 


 

셋째, 비타민C는 비타민E를 보호한다!

 

 

올리브유드레싱 얹은 샐러드
 

요리할 때 비타민C가 풍부한 식품을 첨가하면 비타민E를 보존하는데 도움이 됩니다. 예를 들어 비타민C를 함유한 여러가지 채소 및 과일 샐러드에 비타민E가 함유된 올리브유나 마요네즈 등을 이용한 드레싱을 사용할 수 있습니다. 또한 채소를 튀길 때 비타민C가 풍부한 채소를 사용하면 튀길 때 불안정해지는 비타민E를 어느 정도 보존할 수 있습니다.

 

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