질환 맞춤 식사 나트륨 잡는 칼륨, 제대로 섭취하여 혈압 바로 잡기!

삼성서울병원 임상영양팀


나트륨 잡는 칼륨, 제대로 섭취하여 혈압 바로 잡기!




고혈압! 나트륨만 줄여서 해결되지 않는다. 칼륨을 충분히 섭취해야...



혈압기계

 

나트륨은 고혈압의 주요 원인으로 항상 우리 식탁에서 줄여야만 하는 애물단지 취급을 받아왔습니다. 하지만 나트륨 섭취량만 줄인다고 해서 고혈압이 낫는 것일까요? 혈압을 정상적으로 유지하는데 나트륨을 적게 섭취하는 것뿐만 아니라 칼륨을 충분히 섭취해야 효과가 있습니다. 칼륨은 우리 몸에 남아있는 나트륨을 배설시키는 작용을 하며 혈압을 올려주는 호르몬인 레닌의 활성을 억제하기 때문입니다. 따라서 평소 식사를 할 때 칼륨이 풍부한 채소류와 전곡류, 두류 등을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 하지만 아무리 칼륨이 풍부한 식품도 조리 또는 가공되는 과정에서 손실되기 쉬운데요. 칼륨을 놓치지 않고 제대로 섭취할 수 있는 방법 없을까요?


 

 

이물질 깨끗하게 씻으려다 칼륨까지 떠내려간다!




채소를 물에 씻는 모습

 

평소 채소, 과일, 전곡류, 해조류, 두류, 감자, 고구마 등 칼륨이 풍부한 식품을 섭취한다면 우리 몸에서 칼륨이 부족할 일은 없을 것이라고 생각합니다. 과연 그럴까요? 칼륨 자체는 열에 강해서 가열해도 파괴되지는 않지만 수용성이기 때문에 물을 이용한 요리를 할 경우 많이 손실됩니다. 칼륨이 풍부한 푸른 잎 채소를 물로 데치거나 삶으면 많은 양이 물로 빠져나가 90% 정도가 손실되고 물에 담그면 물에 녹아 흘러 나오게 됩니다. 따라서 채소를 잘게 자르거나 물을 많이 넣고 조리하면 칼륨의 손실이 크므로 사용된 국물까지 섭취하면 좋으나 이때 국물에 사용된 양념으로 인한 나트륨 섭취를 주의해야 합니다.

 



똑같은 채소라도 가공품과 자연산에 차이는 있다!




완두콩통조림과 완두콩

 

그렇다면 물을 사용하지 않고 채소를 가공하면 칼륨이 손실되지 않을까요? 여기서 나트륨의 섭취가 문제가 됩니다. 아무리 채소가공식품이라 해도 나트륨이 다량 들어있고 칼륨은 적게 들어 있습니다. 신선한 자연 완두콩 90g은 칼륨이 356mg 들어 있는 반면에 나트륨은 13mg밖에 들어 있지 않습니다. 그러나 통조림 완두콩의 경우 나트륨은 236mg으로 증가하는 반면에 칼륨은 96mg으로 줄어듭니다. 우리는 칼륨이 풍부한 채소를 섭취한다고 생각하겠지만 실제로는 나트륨 덩어리 채소를 먹게 되는 것입니다. 우리나라 사람들이 많이 섭취하는 김치 또한 배추 자체에는 칼륨이 풍부하지만 소금에 절이면서 나트륨이 증가하기 때문에 과다 섭취하면 문제가 있습니다.

 



자연 그대로 섭취하는 것이 좋아요.



차, 채소주스, 말린 과일, 과일 주스

 

그렇다면 가공, 조리과정에서 손실되는 칼륨을 어디서 보충할 수 있을까요? 따뜻한 차 한잔을 섭취하는 것이 칼륨을 섭취하는데 효과적이라고 할 수 있습니다. 특히 녹차 한잔을 마시면 칼륨 37mg을 섭취할 수 있으므로 고혈압을 예방하고 치료하는데 효과적이라고 많이 알려져 있습니다. 또한 바나나, 참외, 토마토 등 칼륨이 많이 들어있는 과일을 섭취하고 과일과 채소의 껍질과 줄기에 특히 칼륨이 많이 들어있기 때문에 이를 살리는 조리방법을 선택하는 것이 좋습니다. 말린 과일이나 100%과즙주스, 채소주스를 섭취하는 것도 하나의 방법입니다.

 
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