쑥쑥 크는 10대 영양 공부도 꼼꼼, 영양도 꼼꼼한 청소년기 영양소 가이드

삼성서울병원 임상영양팀


공부도 꼼꼼, 영양도 꼼꼼한 청소년기 영양소 가이드



건강 더하고, 학습능률 올리는 영양소. 청소년기, 클 수 있을 때 잘 크자

 

하나. 청소년의 뼈를 튼튼하게 채우는 칼슘!

 


우유, 치즈, 멸치, 시금치, 브로콜리

 

칼슘은 뼈를 구성하는 영양소로 청소년기에 칼슘이 부족하면, 성장 발달이 지연되고, 성인기에 골다공증, 골연화증과 같은 질병에 쉽게 노출될 수 있습니다. 청소년기는 근육과 골격의 급격한 성장으로 칼슘의 필요량이 높은 시기이나, 2011년 국민건강통계에 따르면 청소년기의 칼슘 섭취량은 권장량보다 낮습니다. 칼슘은 우유 및 유제품, 뼈째 먹는 생선, 짙푸른 녹색채소 등에 풍부하게 함유되어 있습니다. 하지만 녹색채소에는 칼슘의 흡수를 방해하는 수산, 옥살산, 피틴산 등이 함유되어 있어 칼슘의 흡수율을 떨어뜨리므로 끓는 물에 약간 데쳐서 먹습니다. 우유 및 유제품은 칼슘 함유량이 높을 뿐만 아니라, 체내 이용률이 높은 우수한 급원식품으로 충분한 칼슘 섭취를 위해 하루 1~2회 이상 간식으로 섭취할 것을 권장합니다.

 



둘. 청소년의 면역력을 쑥쑥 올려주는 아연!

 


소고기, 간, 굴, 꽃게, 새우

 

아연은 단백질 합성에 관여하는 영양소로 근육량이 급격하게 증가하고 세포분열이 왕성하게 일어나는 청소년기에 결핍 되기 쉬운 영양소입니다. 청소년기에 아연의 섭취가 부족할 경우, 성장과 성의 성숙이 지연될 수 있어 청소년기에 꼭 필요한 영양소입니다. 또한 아연은 전반적인 면역기능의 유지와 관련이 있어, 활동량이 부족하고, 학업에 대한 스트레스로 피로도가 높은 청소년의 건강 유지에 필수적입니다. 아연이 풍부한 식품은 주로 동물성 식품으로 쇠고기, 간, 굴, 게, 새우등에 아연이 풍부합니다.

 



셋. 머리를 맑고 매끄럽게~ 요오드!

 


김, 다시마, 미역, 멸치, 굴

 

요오드는 갑상선 호르몬의 필수 구성성분으로 뇌, 근육, 심장, 뇌하수체, 신장에서 단백질 대사와 효소활성을 조절하는 영양소입니다. 체내대사를 조절하는 것 이외에도 성장 발달을 촉진시켜줍니다. 요오드는 다시마, 미역, 김 등의 해조류와 멸치, 굴 등의 어패류에 풍부합니다. 요오드가 풍부한 해조류를 섭취하면 혈액과 머리를 맑게 해주어 뇌 건강에 도움이 되어 청소년기 학습능률 향상에 도움이 됩니다.

 



넷. 골격이 쑥쑥 자라나요, 지용성 비타민!

 


고등어, 연어, 우유, 달걀, 버터

 

지용성 비타민 중 청소년의 성장과 관련된 비타민은 바로 비타민A와 비타민D가 있습니다. 비타민A는 시력, 성장세포의 분화와 증식, 생식, 면역 등에 중요한 역할을 합니다. 비타민D는 청소년기의 골격의 성장과 콜라겐 합성에 필수적인 성분으로 성장과 관련이 깊은 영양소입니다. 비타민D는 자외선에 의해 체내에서 합성될 수 있고, 혈중 칼슘 농도를 조절하는 역할을 합니다. 비타민A는 간, 내장, 기름진 생선, 우유 등에 함유되어 있고, 비타민D는 연어, 고등어, 청어 등과 같은 기름진 생선과 달걀노른자, 버터, 마가린, 건조 식품에 풍부합니다.

 



다섯. 건강 호르몬 보조해요, 수용성 비타민!

 


키위, 오렌지, 파프리카, 소고기, 우유

 


수용성 비타민에는 엽산, 비오틴, 비타민C, 비타민B 복합체 등이 있습니다. 대표적인 수용성 비타민인 비타민C는 콜라겐의 합성에 필수적인 성분으로 성장기에 충분한 섭취가 필요하며 감귤류, 키위, 고추, 피망, 브로콜리 등 신선한 채소와 과일에 풍부합니다.
비타민 B군은 에너지 대사를 도울 뿐만 아니라 뇌활동에도 중요한 역할을 합니다. 청소년기는 제 2의 급성장기를 거치며 새로운 단백질이 많이 합성되고, 혈장 단백질, 근육, 결합조직을 합성 하는 등 다른 연령대보다 열량 필요량이 급증하므로 비타민B군의 섭취가 중요합니다. 에너지 대사에 관여하는 비타민B1은 돼지고기를 포함한 육류, 전곡, 두류 등에 풍부하며 비타민B2는 어육류와 유제품, 두류, 녹색채소에 풍부합니다. 이외에도 빈혈을 예방해주는 비타민B6, 엽산, 비타민B12는 육류, 생선, 난류, 두류, 유제품, 녹색 채소, 해조류 등에 풍부합니다.

 
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