건강한 밥상 전곡류로 내 건강을 지킨다!

삼성서울병원 임상영양팀


전곡류로 내 건강을 지킨다!


까칠한 모습 속의 숨어있는 매력! 전곡류가 건강에 주는 선물

나무 접시 위에 놓인 다양한 잡곡

 


하나. 심장혈관의 적 콜레스테롤, 전곡류로 줄이기!

전곡류의 수용성 섬유소는 몸 속의 콜레스테롤을 체외로 배출시키고 폴리페놀과 식물성 생리활성물질이 항산화 및 항염증 작용을 합니다. 수용성 섬유소가 풍부한 전곡류를 섭취하면 죽상동맥경화증은 물론 심혈관 질환을 예방하는 데 도움이 됩니다. 한 연구에서는 하루에 전곡류 4큰술(약 40g)을 섭취한 사람이 약 1/10큰술(약 3g)을 섭취한 사람에 비해 심혈관질환 유병률이 21% 낮게 나타났다고 보고되기도 했습니다

 

둘. 빠르게 올라가는 혈당, 꼼짝 말아라!

전곡류에 들어있는 섬유소뿐 아니라 망간과 항산화물질인 비타민E, 셀레늄은 혈당이 정상적인 수치로 유지되도록 도움을 주고 탄수화물의 흡수속도를 늦춰 당뇨병을 관리하고 예방하는 데 도움을 준다고 합니다. 최근 연구 결과를 보면 전곡류를 3큰술(약 30g) 더 섭취하였을 때 제2형 당뇨병에 걸릴 확률이 21% 감소된다고 보고되었습니다.

 


셋. 대장 속의 독소는 DOWN, 대장의 에너지는 UP!

전곡류에 들어있는 섬유소는 대변의 부피를 증가시켜 대장 내 발암물질의 제거를 돕고 장세포의 에너지원을 생성하여 대장 내피세포의 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다. 또한 섬유소, 미량 영양소(엽산, 비타민 B6, 폴리페놀), 항산화영양소, 면역조절인자 베타글루칸 등은 산화적 스트레스, 염증반응을 낮춥니다. 다시 말해, 섬유소와 다른 영양성분들이 시너지효과를 내면서 장의 건강을 돕고 대장암 등 다른 질병들에 대한 위험을 낮춥니다. 그러므로 도정한 곡류 대신에 전곡류를 섭취할 경우 대장암 예방에 도움이 될 수 있습니다.

 

 

요점만 콕콕! 한눈으로 보는 잡곡의 파워! 전곡류 영양정보




현미(부드러움과 거침의 조화) : 식이섬유, 망간, 셀레늄 ;콜레스테롤 수치 저하, 혈당 조절 도움, 항산화 작용. 보리(식이섬유의 왕) : 식이섬유, 철, 피틴산 ;변비 예방, 혈당 조절 도움, 중금속 배출. 수수(액운 막고 젊음은 덤) : 철, 비타민 B2, 탄닌 ;항산화 작용, 혈액순환 향상, 노화방지, 혈중 콜레스테롤 저하. 조(소화흡수율은 내가 최고) : 식이섬유, 비타민B2, 칼슘 ;피로회복, 성인병 예방, 뼈 건강에 이로움. 메밀(항산화물질의 보고) : 비타민 B1, B2, 루틴 ;항산화작용, 혈관 겅강에 이로움, 동맥경화 예방. 기장(작지만 강력하다) : 칼슘, 칼륨, 마그네슘 ;혈중 좋은 콜레스테롤 상승, 혈전 생성 방지, 심혈관 질환 예방.

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