■먼저 표준체중 구하기

표준체중이란 키에 따라 다르며 건강상태를 유지하기 위한 최적의 체중을 의미하며 구하는 방법은 키(m : 미터)의 제곱을 남자는 22, 여자는 21을 곱한 수치입니다. 일반적으로 표준체중에 따른 하루 에너지 섭취량을 산정합니다.

■활동량에 따라 달라질 수 있는 하루 열량 필요량

하루 필요 에너지는 활동량에 따라 다를 수 있는데 가벼운 활동, 중등도 활동, 강한 활동, 아주 강한 활동으로 나누어 산정합니다. 보통 가벼운 활동을 하는 사람은 표준체중(kg)에 25~30칼로리(kcal)를 곱하여 하루 필요량을 산정하고, 아주 강한 활동을 하는 사람은 40칼로리(kcal) 이상을 곱하여 계산합니다. 따라서 같은 체중이더라도 활동량에 따라 하루 300~500kcal 이상 필요 열량이 달라질 수 있습니다.

■체중감량을 위한 하루 열량 섭취량

이론에 따르면 1kg의 체중감량을 위한다면 7,000칼로리를 줄여야 합니다. 급작스런 체중감소는 몸에 무리를 줄 수 있기 때문에 보통 일주일에 0.5kg 정도의 감량을 권장합니다. 0.5kg은 3500칼로리를 줄여야 하므로 하루에 500칼로리 정도의 열량을 조절하여 하루 섭취량을 계산해야 합니다. 그런데 이 때 섭취량으로만 500칼로리를 줄이게 되면 영양이 부족할 수 있고 공복감이 심해질 수 있습니다. 따라서 체중감량 시 운동으로 소모하는 열량을 늘리고 섭취량을 줄이는 것을 병행하는 것을 권장합니다.

■체중감량 시 주의사항

빠른 체중감량을 위해 하루 열량 섭취를 무리하게 줄인다면 체지방보다는 근육 분해가 먼저 일어나게 되어 기초대사량이 감소합니다. 불충분한 열량 섭취는 기초대사량으로 소모되는 에너지를 줄이려고 하여, 이론에 따르면 기초대사량이 45%까지 감소(평균 하루 열량의 60~65% 소모)된다고 합니다. 그러므로 심한 섭취열량 제한보다는 소비열량을 늘리기 위한 운동이 동반이 필요합니다. 또한 운동은 근육량을 늘려서 기초대사량이 떨어지지 않게 도움을 주기 때문에 체중이 다시 돌아오는 요요현상도 막을 수 있습니다. 운동 시 적절한 영양섭취가 동반되지 않으면 운동의 효과가 떨어질 수 있고 필수 영양소의 결핍으로 이루어지면서 건강이 악화될 수 있습니다.

■체중감량 시 운동과 식사 권장사항

• ● 기초대사량 이상의 열량섭취 하기
• ● 운동을 통해 활동으로 소모되는 에너지를 늘리기
• ● 근육량을 늘려서 기초대사량이 떨어지지 않게 하기
• ● 다양한 식품군의 섭취를 통해 영양소 섭취를 골고루 하기