내 몸 바로 알기 체중을 줄이고 싶은데, 얼마만큼 먹어야 할까요?

삼성서울병원 임상영양팀


체중을 줄이고 싶은데, 얼마만큼 먹어야 할까요?

 



■먼저 표준체중 구하기

 

표준체중이란 키에 따라 다르며 건강상태를 유지하기 위한 최적의 체중을 의미하며 구하는 방법은 키(m : 미터)의 제곱을 남자는 22, 여자는 21을 곱한 수치입니다. 일반적으로 표준체중에 따른 하루 에너지 섭취량을 산정합니다.

 

<남자, 여자 표준체중표> 여자(키(m) x 키(m) x 21) : 150cm - 47.3kg, 155cm - 50.5kg, 160cm - 53.8kg, 165cm - 57.2kg, 170cm - 60.7kg, 175cm - 64.3kg, 180 - 68.0kg, 185 - 71.9. 남자(키(m) x 키(m) x 22) : 150cm - 49.5kg, 155cm - 52.9kg, 160cm - 56.3kg, 165cm - 59.9kg, 170cm - 63.6kg, 175cm - 67.4kg, 180cm - 71.3kg, 185cm - 75.3kg.

 



■활동량에 따라 달라질 수 있는 하루 열량 필요량

 

<활동량에 따른 에너지 요구량> 가벼운 활동(25~30kcal ; 체중당 필요한 에너지량) : 앉아서 하는 일(일반사무, 관리), 자녀가 없는 주부. 중등도 활동(30~35kcal) : 서서 하는 일(서비스업, 판매, 제조/가공), 어린 자녀가 있는 주부. 강한 활동(35~40kcal) : 활동량이 많은 일(농업, 어업, 건설, 축산업). 아주 강한 활동(40kcal~) : 농번기의 농사, 임업, 운동선수.

 

하루 필요 에너지는 활동량에 따라 다를 수 있는데 가벼운 활동, 중등도 활동, 강한 활동, 아주 강한 활동으로 나누어 산정합니다. 보통 가벼운 활동을 하는 사람은 표준체중(kg)에 25~30칼로리(kcal)를 곱하여 하루 필요량을 산정하고, 아주 강한 활동을 하는 사람은 40칼로리(kcal) 이상을 곱하여 계산합니다. 따라서 같은 체중이더라도 활동량에 따라 하루 300~500kcal 이상 필요 열량이 달라질 수 있습니다.

 



■체중감량을 위한 하루 열량 섭취량

 

이론에 따르면 1kg의 체중감량을 위한다면 7,000칼로리를 줄여야 합니다. 급작스런 체중감소는 몸에 무리를 줄 수 있기 때문에 보통 일주일에 0.5kg 정도의 감량을 권장합니다. 0.5kg은 3500칼로리를 줄여야 하므로 하루에 500칼로리 정도의 열량을 조절하여 하루 섭취량을 계산해야 합니다. 그런데 이 때 섭취량으로만 500칼로리를 줄이게 되면 영양이 부족할 수 있고 공복감이 심해질 수 있습니다. 따라서 체중감량 시 운동으로 소모하는 열량을 늘리고 섭취량을 줄이는 것을 병행하는 것을 권장합니다.

 

<체중감량을 위한 열량 계산 예시> 키 163cm, 체중 69kg, 사무직 여성(가벼운 활동). 감량목표 : 1주일 0.5kg - 1일 500칼로리를 줄여야 함. 표준체중 : 1.63x1.63x21=55.8kg.

 



■체중감량 시 주의사항

빠른 체중감량을 위해 하루 열량 섭취를 무리하게 줄인다면 체지방보다는 근육 분해가 먼저 일어나게 되어 기초대사량이 감소합니다. 불충분한 열량 섭취는 기초대사량으로 소모되는 에너지를 줄이려고 하여, 이론에 따르면 기초대사량이 45%까지 감소(평균 하루 열량의 60~65% 소모)된다고 합니다. 그러므로 심한 섭취열량 제한보다는 소비열량을 늘리기 위한 운동이 동반이 필요합니다. 또한 운동은 근육량을 늘려서 기초대사량이 떨어지지 않게 도움을 주기 때문에 체중이 다시 돌아오는 요요현상도 막을 수 있습니다. 운동 시 적절한 영양섭취가 동반되지 않으면 운동의 효과가 떨어질 수 있고 필수 영양소의 결핍으로 이루어지면서 건강이 악화될 수 있습니다.

 


■체중감량 시 운동과 식사 권장사항

  • ● 기초대사량 이상의 열량섭취 하기
  • ● 운동을 통해 활동으로 소모되는 에너지를 늘리기
  • ● 근육량을 늘려서 기초대사량이 떨어지지 않게 하기
  • ● 다양한 식품군의 섭취를 통해 영양소 섭취를 골고루 하기
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