쑥쑥 크는 10대 영양 영양 백점, 건강 만점을 한번에! 청소년 영양관리 팁!

삼성서울병원 임상영양팀


영양 백점, 건강 만점을 한번에! 청소년 영양관리 팁!



Smart 업! Energy 업! 공하는 청소년이여, 든든하게 공부하라!

간식을 제공하는 학부모와 수험생

학업으로 바쁘게 생활하는 청소년은 먹는 시간을 단축할 수 있고 입맛을 사로잡는, 영양보다는 맛이 우선인 패스트푸드나 가공식품을 더 많이 찾습니다. 패스트푸드는 고지방, 고열량 식품으로 에너지 과잉섭취로 이어질 수 있고 비만을 유발할 수 있습니다. 급속한 성장발달이 이루어지는 청소년기에는 한끼, 한끼의 식사가 다양한 영양소의 공급원으로 매우 중요합니다. 식사뿐만 아니라 하루에 1~2회 정도로 과일류, 우유나 유제품을 이용한 간식을 섭취하여 활동과 성장에 필요한 만큼 먹는 것이 중요합니다. 청소년의 연령별 건강식단의 예시와 든든한 레시피를 함께 살펴볼까요?

 


■ 12~14세 여학생을 위한 건강 식단 (2000kcal)

 

12~14세 여학생을 위한 건강 식단 (2000kcal)

 

■ 12~14세 남학생, 15~18세 여학생을 위한 건강 식단 (2400kcal)

 

12~14세 남학생, 15~18세 여학생을 위한 건강 식단 (2400kcal)

 

■ 15~ 18세 남학생을 위한 건강 식단 (2700kcal)

 

15~18세 남학생을 위한 건강 식단 (2700kcal)

 


집중력 쏙~쏙~ 학습능률이 쑥~쑥~ 두뇌를 충전하는 청소년 아침식사


아침식사를 안하고 나가려는 수험생과 붙잡는 어머니

아침 식사는 세 끼니의 식사 중 가장 거르기 쉬운 끼니로 2011년 국민건강통계의 결과에 따르면 청소년 세 명 중 한 명 꼴로 아침을 먹지 않아 아침 결식률이 높은 편입니다. 아침식사를 안할 경우 공복 상태가 길어지고 혈당의 저하로 뇌신경이 둔해져 무기력해지며 머리가 무겁고 집중력이 저하되는 등 학습 의욕이 떨어져 능률이 저하됩니다. 또한 아침식사 결식은 불규칙한 식사습관으로 이어져 과식, 야식, 결식 등의 악순환과 장기적인 영양불균형으로 건강을 해칩니다. 적절한 탄수화물을 섭취하여 두뇌에 에너지를 공급해 집중력과 업무능력을 향상시키고, 어?육류군과 채소군을 함께 사용해 영양소의 균형도 맞춘 아침 식사 메뉴를 소개합니다.

 


청소년 아침식사 레시피 배와 머리가 든든 한입 가~득 밥버거

김치, 계란, 현미밥을 이용한 밥버거
 

 

Tip. 현미는 흰쌀밥보다 섬유질 함량이 높고, 각종 영양분이 더 많이 포함되어 있습니다. 계란은 단백질이 풍부할 뿐 아니라 학습능률 향상에 도움을 주는 비타민과 무기질이 들어있습니다. 샐러드 한접시를 곁들이면 바쁜 아침, 든든한 한끼 식사로 좋습니다.

■ 재료(1인분)

현미밥3/4~1공기, 다진 배추김치 50g, 계란 1개, 통깨, 김가루, 포도씨유 적당량 (개인의 취향에 따라 멸치볶음, 참치를 첨가해도 좋습니다.)

■ 만드는 법

① 현미밥에 참기름 1작은술, 통깨, 김가루를 넣어 간을 맞춥니다.
② 김치는 잘게 다져 기름 두른 팬에 볶습니다.
③ 계란후라이를 준비합니다.
④ 밥은 틀이나 모양을 잡아 줄 그릇에 넣어 햄버거빵 모양으로 2개를 만듭니다.
⑤ 밥 위에 계란후라이와 볶은 김치를 올리고 나머지 밥을 얹습니다.

 

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