비타민 탐구 병들어가는 현대인의 든든한 건강파트너, 비타민C

삼성서울병원 임상영양팀

병들어가는 현대인의 든든한 건강파트너, 비타민C



비타민C로 현대인의 3대 질병 이겨내자!


암, 심혈관 질환, 당뇨병



 

비타민C는 암, 당뇨병, 심혈관질환과 같은 만성질환을 예방하는데 도움을 줍니다.

첫째, 비타민C는 콜라겐 생성을 촉진하여 암세포가 분비하는 콜라겐분해효소로 인해 정상세포가 파괴되고 암세포가 주변조직으로 확산되는 것을 최대한 억제하여 암 예방에 도움이 됩니다. 또한 비타민C자체가 항산화 물질로서, 활성산소를 제거하여 유전자나 세포가 손상되는 것을 막아주고 비타민E를 재생시키는 역할도 하므로 정상세포가 파괴되는 것을 막아줍니다.
둘째, 비타민 C는 단백질의 당화과정을 방지하고 당조절의 보조역할을 하므로 포도당 대사와 관련이 있으며, 비타민 C가 부족하면 인슐린 생성이 감소될 수 있습니다. 따라서 평소에 비타민 C가 많이 들어 있는 과일과 채소를 충분히 섭취하는 것이 당뇨병예방에 도움이 될 수 있습니다.
셋째, 비타민C를 적절히 섭취하면 우리 몸에 좋은 HDL콜레스테롤은 높이고, 우리 몸에 나쁜 LDL콜레스테롤은 낮춰주며 LDL콜레스테롤의 산화를 방지하여 동맥경화 등 심혈관질환을 예방하는데 도움이 됩니다.


 

비타민C는 어떤 식품에 들어있을까?

비타민C는 딸기, 오렌지, 레몬, 고추, 귤, 피망, 브로콜리, 키위, 토마토 등과 같은 신선한 채소와 과일에 풍부하게 들어있습니다. 한편, 계란, 우유 및 유제품에는 소량 들어있고 곡류에는 거의 함유되어 있지 않습니다. 우리나라 사람들은 귤, 김치, 감자, 딸기, 시금치, 오렌지 등 우리에게 익숙한 채소와 과일을 통해 비타민C를 섭취하는 것으로 나타났습니다. 하지만 이외에도 우리에게 잘 알려지지 않았지만 구아바 등과 같이 비타민C가 풍부하게 함유된 다양한 채소와 과일이 있으므로 여러 가지 급원식품을 통해 비타민C를 충분히 섭취하는 것이 좋습니다. 우리나라 비타민C 하루 권장량은 성인기준으로100mg이므로 신선한 과일1~2개나 채소 70~150g정도 섭취하시면 하루 비타민C섭취로 충분합니다.


 

비타민C가 풍부한 식품을 찾아 떠나는 비타민C 기행. 하루 권장량 100mg(레몬 70mg, 적겨자 78mg, 모과 81mg, 딸기 82mg, 물냉이 92mg, 브로콜리 98mg, 콜리플라워 99mg), 상한 섭취량 2000mg(감 110mg, 붉은고수 116mg, 파슬리 139mg, 녹색파프리카 162mg, 구아바 220mg)




여기저기 빠져나가는 비타민C, 잘 먹고 잘사는 법!


 

1. 잘 익은 김치를 드세요.

 

김치
 

한국인 식사에서 빠지지 않는 김치 속에도 비타민C가 풍부하게 함유되어 있습니다. 김치의 비타민C함량은 김치가 한창 잘 익었을 때 최대가 되며, 덜 익은 김치보다 약 두 배가 더 많지만 김치가 너무 시어지면 다시 본래의 양으로 줄어들게 됩니다. 한편 무를 이용하여 김치를 만들 경우 무청도 버리지 말고 함께 사용하는 것이 좋습니다. 무(100g)에는 비타민C가 15mg들어 있지만 무청에는 72mg이나 들어있기 때문입니다.


 

2. 과일은 그 자체로도 달아요.

 

설탕이 뿌려진 과일
 

새콤달콤한 과일을 더 달게 하기 위해 설탕을 뿌려 드신 적 있으시죠? 설탕은 우리 몸의 pH를 산성화하여 과일에 풍부한 비타민C 등 여러 영양소를 파괴하므로 되도록이면 설탕을 뿌려먹지 않도록 합니다. 설탕이 아닌 다른 방법으로 과일의 단맛을 높일 수 있는 방법 없을까요? 수박의 단맛을 강하게 하고 싶다면 소금을 조금 뿌려 먹으면 단맛이 강해집니다. 또한 딸기는 꼭지를 떼고 씻으면 단맛이 감소하므로 꼭지째 씻는 것이 좋습니다.


 

3. 바이오플라보노이드가 들어있는 식품과 함께 드세요.


 

바이오 폴라보 노이드, 비타민C 흡수 UP! 효과 UP!
 

바이오플라보노이드는 모세혈관의 침투성을 높여주어 혈관을 건강하게 하고 비타민C의 흡수를 도와주고 산화를 방지해줍니다. 이러한 바이오플라보노이드에는 감귤류의 노란색을 띄는 헤스페리딘과 메밀이나 귀리에 들어있는 루틴 등이 있습니다. 따라서 평소 비타민C와 바이오플라보노이드가 함께 풍부하게 들어있는 식품인 귤, 레몬, 오렌지 등을 충분히 섭취한다면 일석이조의 비타민C 효과를 톡톡히 볼 수 있지 않을까요?

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