아기와 엄마 영양 엄마와 아이가 건강해지는 맛있는 밥상

삼성서울병원 임상영양팀

엄마와 아이가 건강해지는 맛있는 밥상

건강한 예비맘을 위한 하루 식사 구성
 

임신 초기에는 태아의 신체 구성과 기관이 형성되는 시기이므로 하루 2000kcal 정도면 충분하고 열량 섭취 증가가 필요하지 않지만 임신 중기에는 태아의 조직이 점차 증가하는 시기이므로 하루 340kcal의 열량을 추가로 섭취하도록 합니다. 그리고 임신 후기로 들어서면 태아의 신체 조직 증가와 성장이 이루어져야 하기 때문에 하루 450kcal 정도의 충분한 열량 섭취가 필요합니다.

하루 식사를 하는데 있어 어떤 음식을 얼마나 먹어야 골고루 충분히 먹었다고 할 수 있는지 알려드리도록 하겠습니다.

 

건강해지는 간식


 

 

1) 입덧에는 이게 최고~! 상큼 깔끔한 닭살냉채 (1인분 180kcal )
 

닭살냉채

▶ 재료 (2인분량)
닭가슴살 200g, 영양부추 30g, 깻잎 8장, 적양파 1개, 물2컵, 대파1/2뿌리, 통후추4알, 청주1큰술

*겨자소스: 연겨자, 다진마늘 1큰술씩, 설탕, 식초, 레몬즙 1/2큰술씩, 소금, 후추 약간

▶ 만드는 방법
① 냄비에 대파와 통후추, 청주, 물을 붓고 닭가슴살을 삶아 건진 후 차게 식혀 결대로 찢는다.
② 영양부추는 다듬어 3㎝ 길이로 썰고, 적양파와 깻잎은 ?瘠? 채썰어 찬물에 담가둔다.
③ 볼에 닭살과 채소를 담고 소스를 넣어 버무린 후 소금으로 간을 맞추고 그릇에 담는다.

▶ 영양 정보
겨자소스로 버무려 깔끔하고 새콤달콤한 맛이 입덧에 도움이 됩니다. 또한 닭고기에 들어있는 비타민B6는 신경전달물질의 생성에 관여하므로 임신으로 인한 입덧 증상인 구토 및 메스꺼움을 진정시켜줍니다. 비타민B6 권장섭취량은 2.2mg 정도이고 상한섭취량은 임신하지 않은 성인 여성과 같은 100mg까지 입니다. 비타민B6가 풍부한 음식으로는 참치(구운 것), 생선, 감자, 닭고기, 시금치, 돼지고기 등이 있습니다.

 

2) 저체중아 출산을 막아주는 아연이 풍부한 굴밥(1인분 470kcal)
 

굴밥

▶재료 (4인 분량)
굴 200g, 콩나물 150g, 쌀 450g, 구운 김 15g, 소금물, 깨 약간
양념장: 참기름 5ml, 고춧가루 5g, 다진 대파 10g, 다진 마늘 10g, 쪽파 15g, 간장 50ml

▶ 만드는 방법
① 씻은 쌀을 45분 정도 불린 후 물기를 빼냅니다.
② 굴은 소금물에 씻어내 남아있을지 모르는 껍질과 불순물을 제거합니다.
③ 솥에 쌀을 넣고 일반 밥을 하는 것 보다 물을 약간 적게 맞추고 콩나물을 올려 센 불에 익힙니다.
④ 끓기 시작하면 중간불로 줄여서 10분 간 익히다 굴과 참기름을 넣어 약한 불에서 15분 정도 뜸을 들입니다.
⑤ 완성된 굴밥에 김과 깨를 뿌린 다음 분량의 양념장을 곁들입니다.

▶ 영양 정보
굴은 아연의 대표적인 급원 식품 입니다. 아연의 섭취가 부족하면 자연유산이나 분만 지연, 저체중아 출산, 선천성 기형의 위험이 증가할 가능성이 높습니다. 따라서 하루 10.5mg정도 섭취를 권장하고 있습니다. 우리나라 임산부들은 철 보충제를 복용하는 경우가 많은데, 철의 과량 섭취 시 아연의 체내 이용률이 감소될 수 있습니다. 따라서 체내 이용률이 높은 동물성 식품인 육류나 가금류, 그리고 굴을 충분히 섭취하도록 합니다.

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