쑥쑥 크는 10대 영양 반짝반짝 빛나는 청소년 건강을 위하여!

삼성서울병원 임상영양팀

반짝반짝 빛나는 청소년 건강을 위하여!

두뇌회전 쏙쏙~ 체력증진 쑥쑥~ 청소년을 위한 똑똑한 영양관리 TIPS!


아침식사를 하는 청소년 가족

청소년기에는 왕성한 식욕으로 인해 섭취량은 많지만 공부를 위해 앉아있는 시간이 점점 길어지며 섭취량에 비해 운동량이 줄어들어 체중이 늘기 쉽습니다. 하지만 체중조절을 위해 무조건 적게 먹거나 굶는 식사습관은 제2의 성장급등기인 청소년기의 성장에 나쁜 영향을 줄 뿐만 아니라 집중력을 감소시키고 무기력하게 만들어 학습능력을 저하시킬 수 있습니다. 건강한 체중을 위해 충분히 섭취해야 할 식품과 되도록 줄여야 할 식품에 대해 알아볼까요?

 

 

TIP1. 내 몸을 튼튼하게! 양질의 단백질 섭취를 늘려요.

 

소고기, 삼치구이, 달걀, 두부, 검은콩
 

근육 조직의 성장 발달이 계속 될 수 있도록 적절한 열량과 충분한 단백질을 섭취하되 체지방을 늘리고 혈관 건강을 위협할 수 있는 지방의 섭취는 줄이는 것이 좋습니다. 매 끼니 살코기, 생선, 달걀, 두부, 콩과 같은 양질의 단백질을 반찬으로 섭취합니다. 청소년기에는 골격의 성장과 조직의 발달을 위해 단백질의 충분한 섭취가 필요합니다. 청소년기의 단백질 권장 섭취량은 45~50g 정도이며 이는 매 끼니 육류, 생선, 두부, 계란 등의 어?육류 반찬을 섭취하고, 간식으로 유제품을 하루 2회 섭취한다면 충분히 채울 수 있습니다.


 

TIP2. 포화지방은 줄이고 건강 더하는 기름을 이용해요.

 

삼겹살, 햄버거, 식물성기름, 연어, 호두

지방이 함유된 음식은 같은 양의 탄수화물, 단백질 식품보다 열량이 높아 운동량이 부족한 청소년들이 다량 섭취하면 비만을 유발하기 쉽습니다. 또한 동물성 기름에 들어있는 포화지방산은 과다 섭취 시 비만 뿐만 아니라 당뇨와 각종 암의 발생 위험을 높이고 혈중 콜레스테롤을 높여 혈관 건강을 위협할 수 있습니다. 육류를 이용할 때에는 눈에 보이는 기름기와 껍질을 제거하고 섭취하는 습관이 필요합니다. 적당량의 식물성 기름, 견과류, 등푸른 생선의 기름은 심혈관계 질환을 예방해 줍니다. 다만, 아무리 좋은 기름도 ‘튀김, 전’과 같은 조리법으로 기름을 과하게 섭취하면 체지방이 늘어나므로 볶거나 무치는 조리법으로 이용하는 것이 좋습니다.
 

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TIP3. 수험생의 말 못할 고민 변비, 아삭아삭 섬유소로 해결해요.

 

샐러리, 사과, 파래, 팥, 바나나
 

채소, 과일, 각종 해조류에 풍부한 식이섬유소는 위에서 수분을 흡수해 부피가 커지면서 위 안에 머무르는 시간이 길어져 천천히 소화, 흡수됩니다. 이는 오랫동안 포만감을 주어 과식을 방지하여칼로리의 섭취량을 줄일 수 있고 활동량이 적은 청소년의 다이어트 고민을 덜어 줄 수 있습니다. 식이섬유소는 수분과 쉽게 결합해 변의 부피를 늘리고 변을 부드럽게 하여 장을 통과하는 속도를 촉진시키고 유익한 장내 세균을 증식시켜 장 운동을 촉진하여 오랜 시간 책상에 앉아있는 청소년들의 변비 개선에 도움을 줍니다. 하지만 성장기 어린이나 청소년은 영양소 흡수율 저하뿐만 아니라 비타민, 무기질의 흡수도 저해시켜 배설되므로 과량의 섬유소 섭취는 주의해야 합니다.



 

아삭아삭 섬유소가 풍부한 손쉬운 상큼 레시피



수험생을 깨우는 건강 한 모금,  브로콜리 사과 요구르트!

 

Tip. 브로콜리는 비타민C, 카로티노이드를 비롯해 섬유질이 풍부하고, 유방암, 전립선암ㅊ럼 호름노과 관련된 암을 예방하는 물질인 설포라판이 풍부합니다. 사과는 섬유소 일종인 펙틴이 풍부하여 변비를 ㅇ몌방하고 장을 깨끗하게 하는 청소역할을 합니다. 또한 항산화작용을 하는 비타민C와 폴리페놀을 함유해 피로 회복에 좋습니다. 요거트는 유산균이 풍부해 장 내의 유익한 균들이 많이 증식되도록 도와주고 부패성분의 발생과 흡수를 막아 대장암을 예방하고 장 건강에 도움이 됩니다. 푸른색과 영양성분이 다양한 재료를 한 잔에 담은 간편한 조리법은 물론 마시기도 편해 바쁜 수험생의 아침식사 대용으로 권장할만한 음료입니다.
■ 재료(2인분)

삶은 브로콜리 100g, 사과 1개(중간 크기), 저지방 우유 100cc
마시는 요구르트 300cc


■ 만드는 법

① 냄비에 물을 끓인 후, 끓는 물에 브로콜리 100g을 살짝 데칩니다.
② 저지방 우유 100cc에 사과 1개와 요구르트 300cc, 데친 브로콜리를 믹서기에 넣고 곱게 갈아줍니다.

 
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