활기찬 어르신 영양 “꽃보다 할배(할매)”의 건강 비법

삼성서울병원 임상영양팀

“꽃보다 할배(할매)”의 건강 비법


웃으며 운동하는 노부부
 
 

■ 체중 내리고, 건강 올리고

어르신의 체중은 내리고 건강은 올릴 수 있는 방법에는 무엇이 있을까요? 젊은 사람들이 시행하는 약물치료나 수술방법은 위험성이나 부작용이 따르기 때문에 상대적으로 몸이 약한 어르신에게는 권장되지 않습니다. 60세 이상의 비만 환자에게 가장 안전하고 손쉬운 체중조절 방법식이요법과 운동요법을 병행하여 근육이 더 이상 손실되지 않도록 하는 것입니다. 운동은 신체 기능을 향상시켜 근육 양과 힘을 증가시킵니다. 뿐만 아니라 정서적으로는 우울증의 예방에도 도움이 되는 장점이 있습니다. 식사 조절도 물론 체중감소에 도움이 되지만 지나친 식사 조절은 오히려 골밀도를 감소시키거나 체력을 떨어뜨리고 면역력도 감소시키므로 주의해야 합니다. 식사 조절만으로 체중을 빼려고 한다면 근육도 함께 줄어들기 때문에 운동과 식이 요법을 함께 병행하여 근육의 손실을 최소화 하는 것이 중요합니다.

 
노년이 되면 몸의 세포수와 근육양이 청장년기에 비하여 줄어들게 되고, 활동량도 감소하므로 필요한 에너지(열량)이 줄어들게 됩니다. 오랫동안 이어온 식습관을 그대로 유지하게 된다면 남은 에너지는 지방으로 쌓여서 비만을 유발할 수 있기 때문에, 적절한 양의 에너지 섭취가 권장됩니다. 에너지 필요량이 감소됨에 따라 몸에 꼭 필요한 미량 영양소의 결핍이 염려되므로 골고루 음식을 선택하는 것이 중요합니다. 어르신의 하루 섭취 에너지는 남성의 경우 2000kcal, 여성의 경우는 1600kcal 정도를 섭취하도록 합니다. 어르신의 건강한 진지에 대해 더 알고 싶으신 분은 ‘여기’를 클릭해 주세요



 
손자 결혼할 때까지 건강할 수 있는 식사 비결


운동 후 쥬스를 마시는 할아버지

 
최근 노인들은 고열량, 고지방식, 고나트륨식을 즐깁니다. 이러한 식습관이 바로 비만으로 가는 지름길입니다. 일생 동안 만들어진 식습관과 식사량을 하루 아침에 바꾸는 것은 쉽지 않겠지만, 손자가 결혼할 때까지 건강하게 살기 위한 식사 비결에는 무엇이 있을까요?
 


■ 건강한 에너지 보충

노년이 되면 몸의 세포수와 근육양이 청장년기에 비하여 줄어들게 되고, 활동량도 감소하므로 필요한 에너지(열량)이 줄어들게 됩니다. 오랫동안 이어온 식습관을 그대로 유지하게 된다면 남은 에너지는 지방으로 쌓여서 비만을 유발할 수 있기 때문에, 적절한 양의 에너지 섭취가 권장됩니다. 에너지 필요량이 감소됨에 따라 몸에 꼭 필요한 미량 영양소의 결핍이 염려되므로 골고루 음식을 선택하는 것이 중요합니다. 어르신의 하루 섭취 에너지는 남성의 경우 2000kcal, 여성의 경우는 1600kcal 정도를 섭취하도록 합니다. 어르신의 건강한 진지에 대해 더 알고 싶으신 분은 ‘여기’를 클릭해 주세요.




■ 흰 쌀밥 보다 잡곡밥

 
잡곡밥
 
어르신들에게는 흰 쌀밥 보다는 정제되지 않는 잡곡밥이 더 좋습니다. 잡곡밥에는 식이 섬유소가 풍부하여 어르신들의 변비 완화에 효과적이며, 미량 영양소가 풍부하여 노인 건강을 향상시킵니다. 동맥경화나 당뇨병의 예방에도 도움이 되므로 잡곡, 통 곡물을 선택해서 드세요.



 

■ 연령 대가 높아질수록 질 좋은 단백질섭취

노인기에는 면역력이 저하되고 만성질병에 노출되기 쉽습니다. 신체·심리적 스트레스 등에 따라 단백질 필요량이 증가합니다. 육류, 생선, 달걀, 우유, 대두 등 양질의 단백질 식품섭취가 중요하나 육류의 경우 동물성지방으로 인한 혈관질환의 발생을 줄이기 위해 지방이 적게 함유된 살코기 부분을 권장합니다. 양질의 단백질 식품은 면역력과 근육을 튼튼하게 유지시켜 줍니다.



 

■ 이제는 좋은 기름으로 드세요


 
다양한 견과류

 
우리가 즐겨 먹는 삼겹살, 갈비와 같은 동물성 식품에는 포화지방이 많습니다. 포화지방은 고지혈증, 동맥경화를 비롯한 심혈관질환을 유발할 수 있으므로 포화지방이 많은 육류의 지방, 튀김, 버터 보다는 등푸른 생선과 견과류, 들깨 기름에 풍부한 불포화지방산은 드시는 것이 좋습니다. 특히 불포화지방산은 항산화 효과도 있기 때문에 충분히 섭취하는 것이 건강을 유지하는데 도움이 됩니다.



 

■ 지팡이가 필요 없는 뼈 건강! 칼슘 섭취
 

생선
 
어르신들에게 가장 걱정스러운 질환이야 말로 골다공증, 관절염과 같은 뼈, 관절 질환이라고 할 수 있습니다. 뼈 건강을 위해서는 비타민 D와 칼슘의 섭취가 중요합니다. 비타민 D는 연어, 고등어, 청어, 달걀노른자, 유제품에 풍부하고 햇빛으로도 합성이 되므로, 규칙적으로 실외 운동을 하고 피부를 노출시키는 것도 필요합니다. 칼슘은 우유와 유제품, 뼈 째 먹는 생선, 짙푸른 채소, 해조류, 콩류에 풍부합니다. 체중 관리가 필요한 노인비만의 경우에는 저지방 우유를 선택하도록 합니다.
 
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