쑥쑥 크는 10대 영양 클 수 있을 때 잘 크자! 청소년이 챙겨야 할 영양소는? (1)

삼성서울병원 임상영양팀


클 수 있을 때 잘 크자! 청소년이 챙겨야 할 영양소는?

 

 

클 수 있을 때 잘 크자! 청소년이 챙겨야 할 영양소는?

 

청소년기는 골격의 축적이 많이 일어나는 시기로 단백질, 칼슘, 철분 등의 영양소 섭취가 골질량 축적에 영향을 줄 수 있습니다. 또한 철분의 경우 청소년기에 빠르게 성장하며 혈액 필요량도 증가하게 되는 데 이 때 발생할 수 있는 철 결핍성 빈혈을 예방하기 위해, 그리고 월경으로 손실되는 부분을 보충하기 위해 충분한 섭취가 필요합니다.

이번에는 단백질과 철분의 역할과 급원식품에 대해 살펴볼까요?

 

전골

 

청소년 성장의 필수 영양소 대표주자, 단백질

 

단백질은 골격의 성장, 조직의 발달과 성숙에 작용하는 효소의 주성분으로 충분한 섭취가 필요합니다. 청소년기의 단백질 권장섭취량은 45~50g 정도이며 이는 매끼니 육류, 생선, 두부, 계란 등의 어육류 반찬을 섭취하고, 간식으로 유제품을 하루 2회 섭취한다면 어렵지 않게 채울 수 있습니다.

2011 국민건강통계에 따르면 대부분의 청소년들은 충분한 양의 단백질을 섭취하는 것으로 나타났으나, 과도한 다이어트를 하는 여성의 경우 섭취량 감소로 인해 단백질 부족이 나타날 수 있습니다. 다이어트 이외에도 여성은 월경으로 인한 혈액 손실이 있으므로, 양질의 단백질을 이용한 충분한 섭취가 필요합니다.

 

 

어떤 식품에 단백질이 풍부한가요?

 

쇠고기, 돼지고기, 닭고기와 같은 육류, 생선, 유제품, 달걀, 콩 등이 좋은 급원식품 입니다.

곡류의 경우 단백질 함량이 낮은 편이지만주식으로 섭취량이 많기 때문에 중요한 단백질 급원이되는데, 식물성 단백질은1~2가지의 필수아미노산이 부족한 불완전 단백질 급원으로쌀과 콩을 같이 섭취하는 등 두 개 이상의 식물성 단백질을 같이 섭취하거나 반찬으로 동물성 단백질을 이용하는 것이 권장됩니다.

 

육류, 해산물, 계란

 

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혈액을 만드는데 꼭 필요한 철분

 

철분은 적혈구를 만드는데 꼭 필요한 성분으로 급격한 성장, 혈액과 근육의 증가, 적혈구 생성의 증가가 일어나는 청소년기에 반드시 필요한 영양소입니다. 청소년 남자는 근육량이 증가하기 때문에 철분의 섭취가 중요하고, 여자의 경우 월경에 의해 혈액이 손실되어 철분의 섭취가 더욱 중요합니다.

 

어떤 식품에 철분이 풍부한가요?
 

철분은 붉은 살코기, 닭고기, 생선, 달걀 노른자, 짙푸른 녹색 채소, 두류, 곡류 등에 들어 있습니다. 철분을 포함하고 있는 식품은 인체에 잘 흡수되는 헴철 식품과 상대적으로 흡수율이 낮은 비헴철 식품으로 나눌 수 있는데, 헴철은 육류, 가금류, 어류 등 동물성 식품에 많습니다. 즉, 동물성 식품에 함유되어 있는 철분이 흡수율이 높으므로 동물성 식품을 이용해 충분한 양의 철분을 섭취하도록 합니다.

 

철분의 흡수를 돕는 식품VS 방해하는 식품
 

신선한 채소와 과일에 풍부한 비타민C는 몸에서 흡수하기 좋은 형태의 철 이온으로 변화시켜 철분의 흡수를 도우며 육류식품의 육류인자(meat protein factor)는 함께 섭취하는 비헴철의흡수율을 높여줍니다.

반대로 시금치와 초콜릿 등에 들어있는 수산, 차, 커피, 와인에 들어 있는 폴리페놀, 곡류와 두류에 들어 있는 피틴산은 철분의 흡수를 저해합니다.

 

 

소고기, 닭다리, 달걀

 

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