컬러풀 식품 황금보다 건강, 옐로우 푸드로 지키자

삼성서울병원 임상영양팀


황금보다 건강, 옐로우 푸드로 지키자

 

 

■ 옐로우 푸드로 건강 더하세요!

 

 

오렌지를 반으로 잘라 눈인냥 들어 장난을 치는 아이

 

노란색 과일과 채소들은 카로티노이드라 불리는 파이토케미컬을 가지고 있습니다. 파이토케미컬은 식물에 들어 있는 생리활성물질로, 노화 방지 및 항암 효과 등의 기능이 있는 것으로 알려져 있습니다. 카로티노이드는 오렌지색, 노란색, 녹황색, 붉은색을 나타내는 식물 색소로 베타크립토잔틴, 베타카로틴, 알파카로틴 모두 카로티노이드 일종이며, 체내에서 비타민 A로 전환됩니다. 비타민 A는 시각, 면역기능, 피부와 뼈 건강에 관여하는 중요한 영양소 입니다. 카로티노이드가 풍부한 황금 빛깔의 식품은 심장질환과 폐암, 식도암, 위암 등의 암 위험을 감소시키고, 면역기능을 향상시키며, 노화 방지의 효능이 있는 것으로 알려져 있습니다. 또한 노란색 과일과 채소에는 카로티노이드 이외에도 비타민C, 오메가-3 지방산, 엽산이 함유되어 있어 우리 건강에 도움을 줍니다. 

 

 

■ 누가, 누가 옐로우 푸드 일까요?

 

당근, 귤, 호박, 감, 복숭아, 파인애플

 

옐로우 푸드에 속하는 식품에는 당근, 오렌지, 호박, 감, 복숭아, 파인애플, 고구마, 살구, 노란 파프리카, 망고, 파파야, 옥수수, 레몬 등이 있습니다. 그럼, 대표 음식을 좀 더 자세히 살펴볼까요?

 

 

1. 우리 몸의 세포장군, 당근

 

당근

 

당근은 체내에서 비타민 A로 전환되는 베타카로틴 함량이 가장 높은 채소입니다. 또한, 산화 방지로 노화 지연에 도움을 주는 알파카로틴도 풍부합니다. 이러한 성분들로 인해 당근은 강력한 항산화제 역할로 노화 방지 및 항암효과가 뛰어납니다. 그리고, 면역 기능 강화 및 피부 건강에도 도움을 줍니다. 당근에 함유되어 있는 베타카로틴은 껍질 부위에 많기 때문에 당근을 먹을 때는 껍질을 벗기지 않고 섭취하는 것이 좋으며 날로 먹거나 갈아서 먹기보다는 기름에 조리하는 것이 흡수율을 높이는 섭취방법 입니다.

 

 

2. 새콤달콤한 건강 푸드, 귤

 

귤

 

주황색이 선명한 감귤류는 카로티노이드 중 베타-크립토잔틴 성분이 풍부합니다. 이 베타-크립토잔틴 성분은 면역계 질환 위험 감소 및 폐암 등의 암 위험도 감소의 역할이 있습니다. 흡연을 하거나 스트레스를 많이 받는 사람들은 노화와 암 발생과 관련된 활성산소가 많이 생길 수 있는데, 이 베타-크립토잔틴은 활성산소를 억제하는 작용을 합니다. 현재 많은 스트레스를 받고 있다면 귤 한 개 집어 보세요!. 그리고 귤에는 리모넨 성분이 풍부하여 혈액 순환을 촉진시켜 고혈압을 예방하며, 감기에 걸렸을 때 기침을 완화하는 기능이 있습니다. 이 리모넨 성분은 껍질에 많이 들어 있으므로 감기에 걸렸을 때 귤 껍질 차를 한번 드셔 보세요.

 

 

3. 노화예방, 다이어트에 좋은 단호박

 

단호박

 

노란 단호박에는 카로티노이드 중 베타카로틴과 알파카로틴이 풍부합니다. 또한 비타민 A, C, B군과 칼륨, 식이섬유가 풍부합니다. 이러한 단호박의 영양성분들은 암 예방 및 면역력 증가에 도움을 주며, 자외선으로부터 눈을 보호하고 부종 및 성인병 예방에 도움을 줍니다. 그리고 열량이 낮은 편이고 식이 섬유가 풍부에 변비와 다이어트 식품으로 우수합니다. 단, 단호박 샐러드를 다이어트 음식으로 섭취할 경우는 마요네즈가 기본이 되는 소스를 뿌리면 다이어트 식품에서 살찌는 식품으로 바뀌니 주의해 주세요.

 

 

■ 옐로우 푸드를 이용한 건강 레시피

[단호박과 당근을 이용한 건강 떡 케이크]

당근 떡 케이크



단호박 당근 떡 케이크는 인공색소를 이용하지 않아도 예쁜 노란색을 띄는 눈에도 보기 좋고 건강에도 좋은 음식입니다. 단호박과 당근에 풍부한 베타카로틴으로 인해 노화와 암을 예방하는 효과가 있으며 특히 밀가루 대신 쌀을 이용하여 소화가 잘 되는 간식 메뉴입니다.

재료(재료 분량은 4개를 만들 때): 멥쌀가루 500g, 단호박 40g, 당근 40g, 설탕 5큰술, 소금 1/2큰술, 물 3/4컵
 

만드는 법:

1. 단호박은 삶은 다음 가루를 내줍니다. 단호박 가루를 2큰술 정도 멥쌀가루에 넣어줍니다. (색을 더 내고 싶은 경우 더 첨가해도 됩니다.)

2. 당근을 가느다랗게 채 썹니다.

3. 멥쌀가루와 단호박 가루가 잘 섞이도록 체에 거르고, 물과 소금, 설탕을 넣습니다. 가루를 체에 여러 번 거릅니다.

4. 가느다랗게 채 썬 당근은 가루에 버무린 후 떡 틀에 골고루 담습니다. 찜기에서 25분간 찝니다.

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