운동과 영양을 한큐에 땀이 보송보송, 지방 Down !! 유산소 운동 이란?

삼성서울병원 임상영양팀


땀이 보송보송, 지방 Down! 유산소 운동 이란?

 

 

유산소 운동은 왜 꼭 해야하죠?

 

조깅하고 있는 커플

 

유산소 운동이란 운동 중 산소 공급을 통해 지방과 탄수화물을 에너지화해서 소모하게 하는 낮은 강도의 전신운동을 말합니다. 체중감량을 위해 식사량만 줄이는 것 보다는 에너지 소비를 늘릴 수 있는 유산소 운동을 동반하는 것이 효과적입니다.  또한 주로 지방을 연료로 사용하므로 지속적인 운동 시 체지방량 감소가 되면서 성인병의 예방이나 치료에 도움이 됩니다. 이밖에 효과로는 심폐기능의 향상으로 운동 능력과 지구력이 좋아 지는 것스트레스를 감소시켜 심신안정에 영향을 준다고 알려져 있습니다.

 

■ 유산소 운동에는 어떤 종류가 있죠?

유산소 운동의 종류는 아주 많습니다. 하지만 본인의 체력과 심폐기능 등에 맞는 운동을 선택하는 것이 중요합니다. 무리한 운동은 호흡곤란, 근육통 등의 부작용을 초래 할 수 있으므로 강도가 낮은 운동부터 시작하여 차츰차츰 강도와 시간을 늘려가는 것이 바람직하겠습니다.

 

 - 처음 운동을 시작하는 초보자(저강도)

   걷기, 자전거 타기(느린 속도), 느린 댄스, 아쿠아 에어로빅

 

 - 체력은 증강되었으나 최소한의 운동 기술을 갖춘 사람(중강도)

   빠르게 걷기, 자전거 타기(보통 속도), 계단 오르기, 빠른 댄스, 배드민턴, 농구, 낮은 산 등반

 

 - 평균적인 체력과 운동기술을 갖춘 사람(고강도)

   달리기, 자전거 타기(빠른 속도), 인라인/아이스 스케이트, 줄넘기, 수영, 스쿼시, 높은 산 등반

 

 

유산소 운동을 하면 어느 정도의 에너지 소비가 되나요?

 

운동별 소모되는 열량 그래프

 

운동의 강도에 따라서 소모되는 열량이 다르고 체중이 많이 나갈수록 열량소모는 높아집니다. 실제로 빠른 속도의(9~12km/h) 달리기를 했을 때 350~450칼로리 정도로 밥 1공기 분량의(300칼로리) 열량소모가 될 정도로 효과가 높습니다. 하지만 보통 속도로 걷는것(3km/h)은 30분 정도를 했을 때 100칼로리 정도이므로 운동의 강도를 높이거나 시간을 길게 해야 직접적인 체중감량의 효과를 볼 수 있습니다.

 

유산소 운동의 권장사항

미국대학스포츠의학회(American college of sport medicine, ACSM)는 건강한 성인을 위한 육체 활동으로 주 5일, 최소 30분 중강도(땀이 날만큼 열심히, 그러나 대화는 할 수 있을정도로)의 육체활동이나 주 3회, 최소 20분의 고강도의 육체활동을 권장하고 있습니다. 하지만 심장질환이나 당뇨가 있는 분들은 혈압상승이나 저혈당의 우려가 있으므로 의료진과의 상담을 통해 본인에게 맞는 운동을 하는 것을 권장합니다.

 

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