건강한 밥상 알수록 재미있는 식단작성놀이

삼성서울병원 임상영양팀


알수록 재미있는 식단작성놀이

알기 쉬운 식사구성안, 따라 해보면 우리집에선 내가 영양사!

식사구성안

식사 구성안은 식품 군별 대표 식품의 일반적인 1회 섭취 분량을 정해놓고, 개인마다 필요한 에너지와 영양소를 섭취하려면 하루에 이를 몇 회씩 섭취해야 하는지 보여주므로 식사를 구성할 때 손쉽게 활용할 수 있습니다.

 

 

나만의 식단, 어려워 말고 도전해봐요~ 똑소리나는 맞춤식단 작성 팁

 

STEP 1. 식사량 결정


열량 별 식사 구성안 표를 활용하여 하루 식사량을 결정합니다.
 

<표>에 나열된 개별 식품들을 각각 1로 보았을 때, 표에 제시된 숫자들은 이를 기준으로 하루 동안 몇 회를 먹어야 하는지를 의미합니다. 또한 기준량으로 제시된 식품들은 주어진 양 안에서 자유롭게 선택할 수 있습니다. (예: 밥 1공기 = 식빵 2쪽 = 국수 1대접)

 

*1800Kcal 식사구성안 : 곡류 = 3회 / 고기·생선·계란·콩류 = 4회 / 채소류 = 7회 / 과일류 = 2회 / 우유·유제품류 = 1회 / 유지·당류 = 4회

 

■ 열량 별 식사구성안 표

 

식품군 별, 식품 별 1회 분량

 

 

STEP 2. 끼니 배분과 섭취 횟수 결정


하루 식사량을 3끼로 골고루 배분하고 6가지 식품 군별로 섭취 횟수를 정합니다.
 

1800kcal 식단에서는 하루 동안 곡류 3회, 고기?생선?계란?콩류4회, 채소류7회의 양을 아침, 점심, 저녁의 세 끼로 배분해 먹어야 합니다. 과일류우유?유제품류는 간식으로 배분하는 것도 좋습니다. 유지?당류는 조리할 때 사용되는 양을 감안하도록 합니다.
 

 

■ 하루 식사량 배분하기 (1800kcal 끼니 배분 예)

 

하루 식사량 배분 표

 

 

STEP 3. 메뉴작성.                               

각 끼니의 구체적인 메뉴를 작성합니다.

 

식사구성안을 통해 한 끼니에 고기?생선?계란?콩류가 1만큼 배분되었다면 육류나 생선 60g, 또는 계란 1개나 콩 20g으로 대체 할 수 있는 식단을 작성하면 됩니다.

 

■ 내가 만든 나만의 맞춤식단 (1800Kcal 식단작성 예)

 

맞춤식단

 

 

 

 

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