무기질 탐구 철분결핍! 빈혈만의 문제가 아니다

 


철분결핍! 빈혈만의 문제가 아니다

 

1. 혹시 어지럽지 않으신가요? 한국인 철분 섭취 현주소!

 

어지러운듯 머리를 괴고 있는 여성

 

여성분들 혹시 어지러움을 느끼신 적 없나요? 국민건강영양조사에 따르면 우리나라 청소년과 성인 여성이 하루 철분권장량보다 적게 섭취하고 있다고 합니다. 철분결핍성 빈혈! 빈혈은 체내 철분 보유량이 완전히 고갈된 후에야 나타나는데, 많은 경우 빈혈 판정이 나면 이미 체내에 철분 결핍이 상당히 진행된 후입니다. 특히 영유아기와 사춘기, 가임기 여성, 임산부에게서 주로 나타나는데 영유아기와 사춘기는 성장이 급격하게 일어나 총 혈액량이 증가하고 근육이 발달하기 때문에 빈혈이 발생합니다. 또한 여성의 경우 생리가 시작된 후 가임기동안 월경혈로 인해 빈혈이 생길 수 있으며 임신 시에 체내 철분 함량이 충분하지 못한 경우 조산이나 사산의 위험확률이 높아지므로 철분 영양관리가 특히 중요합니다.

 

2. 철분이 부족하면 빈혈만 나타나는 것이 아니라구요?

 

얼굴을 괴고있는 여학생

 

대부분의 사람들이 철분이 부족하다고 하면 가장 먼저 빈혈을 떠올릴 것 입니다. 하지만 철분이결핍되면 빈혈뿐만 아니라 면역력이 저하되고 성장과 두뇌발달에도 안 좋은 영향을 미칩니다. 우리 몸에서 철분이 부족하면 빈혈증상이 나타나기 전부터 학습능력이나 작업능률, 면역기능 등이 저하되기 시작합니다. 특히 성장기 어린이의 경우 신체적, 정신적 성장에 장애가 생기며 행동과 학습능력의 발달이 저하됩니다. 이는 위와 장에서 철분의 흡수율이 떨어져 있기 때문에 나타나는데, 철분이 결핍된 어린이는 두통과 어지럼증이 있으며 집중력이 떨어지고 신경질도 잘 내며 자주 식욕이 없습니다. 또한 면역력이 떨어져 감기 등 질병에 쉽게 걸릴 수 있습니다.

 

3. 철분이 풍부한 식품에는 어떤 것들이 있을까요?

 

식품 속 ?J분 왕은?(식품 100g당 철분 함량 ; mg) 바닷가재 15.8mg, 돌나물 11.7mg, 마늘 11.0mg, 돼지고기목살 6.4mg, 홍합 6.1mg, 꼬막 6.8mg, 꽃새우 6.0mg, 쇠고기우둔살 5.8mg, 멸치자건 5.5mg, 계란노른자 5.4mg, 냉이 4.2mg, 쑥 4.3mg, 굴 3.3mg, 건포도 2.1mg, 달고기가슴살 1.8mg

 

철분은 주로 육류, 어패류, 가금류와 같은 동물성 식품과 시금치 등의 녹색채소, 건포도 등의 말린 과일 등에도 풍부하게 들어 있습니다. 우리나라 사람들의 경우 동물성 식품보다는 채소류와 곡류 등 식물성 식품을 통해 철분을 더 많이 섭취하는데요. 이는 우리 몸에 흡수가 잘되는 헴철보다는 흡수가 잘 되지 않는 비헴철로 섭취하는 경우가 많다는 것을 의미합니다. 따라서 우리 몸에서 철분이 결핍되지 않기 위해서는 동물성식품(헴철)과 식물성식품(비헴철)을 균형있게 섭취하여 흡수율을 높이는 것이 중요합니다.

 

4. 지금 당신에게 필요한 철분 솔루션!

  1) 철분이 풍부한 동물성 식품을 충분히 섭취해요.

 

조리되어있는 고기와 토마토

 

육류, 닭고기, 생선 등의 동물성 식품에 함유된 철이 식물성 식품의 철보다 흡수가 더 잘되므로 동물성 식품을 충분히 섭취하도록 합니다.
 

 2) 비타민c가 풍부한 채소와 과일을 함께 섭취해요.

 

다양한 과일들

 

귤, 딸기, 오렌지, 양배추, 토마토 등 비타민c 함유량이 높은 채소와 과일을 철이 풍부한 식품과 함께 섭취하면 철의 흡수가 높아집니다. 하지만 녹황색채소나 콩류를 너무 많이 섭취하는 경우 섬유소가 철의 흡수를 방해하거나 체내 철을 배출시킬 수 있으므로 적당량을 섭취하는 것이 좋습니다. 따라서 매끼마다 채소는 2~3접시 섭취하며, 과일은 매일 간식으로 섭취할 것을 권장합니다.

 

  3) 식사 도중이나 식사 직후에는 커피, 차, 탄산음료 등의 섭취를 피해요.

 

커피

 

차, 커피, 탄산음료 등에는 철분의 흡수를 방해하는 탄닌이나 인이 들어 있기 때문에 가급적이면 섭취를 자제해야 합니다.


  4) 술은 적당량 마시도록 해요.

 

맥주

 

술은 철분의 흡수를 방해하므로 되도록이면 자제하는 것이 좋습니다. 만약 술을 마신다면 하루에 1~2잔 정도 마시는 것이 적당합니다.

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