운동과 영양을 한큐에 운동할 때 마시는 물 약일까 독일까?

삼성서울병원 임상영양팀


 

운동할 때 마시는 ?R 약일까 독일까?

 

운동할 때 물을 마셔야 할까요?

 

운동하며 이마에 땀을 닦는 여성

 

운동은 체온을 상승시킵니다. 우리 몸은 36.5℃ 정도로 일정하게 체온을 유지하는데 지나치게 체온이 증가하면 땀을 흘리게 되고, 이 땀이 증발하면서 열을 식히게 됩니다. 땀은 나트륨 같은 전해질과 수분으로 주로 구성되는데 운동으로 흘리는 땀으로 상당량의 전해질과 수분 손실이 발생할 수 있고 이는 탈수를 초래할 수 있으므로 반드시 보충을 해야 합니다.

 

 

물을 보충하지 않으면 어떻게 되죠?

 

갈증은 우리 몸이 탈수가 진행되고 있다는 신호입니다. 그러므로 갈증을 느끼기 전에 수분을 보충하는 게 중요합니다. 탈수로 인해 몸의 혈액량이 감소하면 세포에 원활한 산소와 영양소 공급이 어려워 지면서 운동능력이 떨어지게 됩니다. 물을 보충하지 않고 탈수가 심해 진다면 근육 피로, 경련이나 탈진, 열사병 같은 열병 등이 나타날 수 있습니다.

 

 

약이 되는 물 마시기

 

운동 후 물 한 잔 마시며 땀을 닦는 여성

 

운동 전 : 운동 10~15분전 체구에 따라 240~350cc(종이컵 2잔가량) 마셔서 적당한 수분상태를 만들어 줍니다.
운동 중 : 한꺼번에 많이 마시는 것보다 운동강도에 따라 90~240cc 정도를 15~20분 간격으로 마셔줍니다.
운동 후 : 운동 전과 후에 체중을 측정하여 감소된 만큼 물을 보충해 주거나 소변색이 어둡고 진하다면 탈수를 의심할 수 있으므로 물을 보충해 줍니다.

 

 

독이 되는 물 마시기

 

빨간 액체를 마시고 있는 여성

 

물을 필요 이상으로 많이 마신다면 신체가 너무 많은 물을 함유하게 됩니다. 이런 상태는 정신 혼란, 졸음, 울렁거림이나 구토 증상이 나타날 수 있고 오히려 근육 피로하거나 사망과 같은 위험을 초래할 수 있습니다. 시간당 1 L 이상 수분을 섭취하지 않도록 합니다. 또한 운동 직전에 다량의 물을 한꺼번에 마신다면 복통을 유발 할 수 있으므로 소량의 물을 나누어 마시도록 합니다.

 

 

스포츠 음료는 마셔야 하나요?

 

1시간 이상 장시간의 운동을 하게 되면 땀을 통해서 수분뿐만 아니라 전해질(나트륨, 칼륨)도 손실될 수 있습니다. 이때 물 보다는 전해질과 소모된 탄수화물을 같이 보충할 수 있는 스포츠 음료를 마시는 것이 도움이 됩니다. 하지만 스포츠 음료 중에 당분 함량이 지나치게 높은 것은 체중감량이나 혈당조절을(당뇨 환자의 경우) 어렵게 할 수 있으므로 선택할 때 주의가 필요합니다. 땀을 흘리지 않을 정도로 운동시간이 짧고 강도가 약하다면 굳이 스포츠 음료를 마실 필요는 없습니다.

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