3대 영양소 탐구 장 지킴이 섬유소 알고, 건강 올리고!

삼성서울병원 임상영양팀

 

두가지 섬유소가 내 몸에 주는 최고의 선물

 

샐러리를 먹으려는 여성

 

우리 몸속의 콜레스테롤을 조절하여 대사질환을 예방하고, 장 운동을 원활하게 도와주는 마법의 영양소 섬유소는 소화•흡수 과정에서 수분 이용여부에 따라 수용성 섬유소와 불용성 섬유소로 나뉩니다. 수분을 이용하는 수용성 섬유소는 귤, 유자 등의 감귤류와 사과, 바나나, 해조류, 귀리, 견과류 등에 많이 들어있습니다. 불용성 섬유소가 풍부한 식품으로는 고구마, 감자, 옥수수 등의 곡류와 팥, 대두, 녹두 등의 콩류, 시금치, 부추 버섯 등의 채소류가 있습니다. 수용성 섬유소와 불용성 섬유소는 각각 중요한 다른 역할을 담당하고 있어 평상시 식생활을 통해 두가지 섬유소 모두 골고루 섭취하도록 합니다

 

 

작지만, 강력하다! 만성질환 꽉~ 잡는 수용성 섬유소

 

귀리, 땅콩, 호두, 바나나, 귤, 사과

 

차곡차곡 쌓이는 담즙산을 몸 밖으로! 심장 건강 파수꾼 수용성 섬유소

수용성 섬유소는 심장병의 위험인자인 콜레스테롤과 중성지방을 낮추어 심장 건강에 큰 도움을 줍니다. 간에서 생성되는 콜레스테롤은 담즙산의 원료가 되며 대부분의 담즙산은 대장에서 재흡수되어 우리 몸에 악영향을 미칩니다. 이때 수용성 섬유소가 담즙산에 달라붙어 몸 밖으로 배출시키는 역할을 합니다. 그러면 우리 몸은 부족해진 담즙을 만들기 위해 콜레스테롤을 더 소비하게 되며 결국 혈중 콜레스테롤이 낮아지게 됩니다. 또한 수용성 섬유소는 지방을 흡착하여 우리 몸에 쌓이지 않고 배출되도록 도와주고, 이 과정에서 우리 몸 안의 독성물질을 제거해주어 비만을 예방하는데 도움이 됩니다.

 

혈당 상승을 천~천~히 당뇨병 다스리는 수용성 섬유소

수용성 섬유소는 당의 흡수 속도를 늦추어 당뇨병을 예방하고 치료하는데 효과가 있습니다. 이는 영양소가 식이섬유소와 함께 결합되어 위에서 십이지장으로 이동하는 속도가 느려지기 때문입니다. 따라서 당의 흡수가 느려져 갑자기 혈당이 상승하는 것을 예방합니다. 또한 혈당의 증가가 느려지면 그만큼 인슐린의 분비에 대한 자극도 느려져 많은 양의 인슐린이 분비하는 것을 방지할 수 있습니다. 수용성 섬유소의 급원식품으로는 사과, 바나나, 감귤류, 귀리, 보리 등의 곡류, 두류, 견과류 등이 있습니다.

 

수용성 섬유소로 고민 해결! 배부르게 다이어트 하는 비법

섬유소는 씹고 삼키는데 다른 음식물보다 시간이 필요하고 위장에서 수분을 흡수하여 부피가 커지면서 위장 안에서 머무르는 시간이 길어져 천천히 소화, 흡수됩니다. 따라서 오랫동안 포만감을 느낄 수 있으므로 과식을 방지하여 칼로리의 섭취량을 줄일 수 있습니다. 또한 다른 음식물이 장을 통과하는 시간을 촉진하여 영양소의 흡수량을 적게 하고 다른 영양소의 흡수를 방해하여 체중 조절에 도움이 됩니다. 하지만 성장기 어린이나 청소년은 영양소 흡수율 저하뿐만 아니라 비타민, 무기질의 흡수도 저해시켜 배설되므로 과량의 섬유소 섭취는 주의해야 합니다.

 

 

튼튼하고 건강한 대장 만들기 프로젝트! 불용성 섬유소

 

고구마, 옥수수, 당근, 팥, 다시마, 파래

 

지긋한 변비와 대장암을 예방하는 최고의 명약, 불용성 섬유소

식이섬유소는 수분 흡수력이 뛰어나기 때문에 많은 양의 수분과 결합하여 변의 부피를 늘리고 변을 부드럽게 하여 장을 통과하는 속도가 빨라집니다. 또한 유익한 장내 세균을 증식시켜 장 운동을 촉진하여 변비를 예방합니다. 불용성 섬유소의 급원식품으로는 옥수수(껍질), 통곡류, 밀겨, 밀, 호밀, 쌀, 당근, 고구마, 팥, 해조류 등이 있습니다. 대변의 양이 많은 아프리카 원주민들은 대장암 발병률이 낮으며 이는 억센 풀과 뿌리, 과일과 같은 식이섬유가 풍부한 음식을 즐겨 먹기 때문이라고 알려졌습니다. 미국영양학회지의 보고에 따르면 미국으로 이동한 아프리카 원주민들의 대장암 발병률이 60배나 증가했다고 합니다. 이를 통해 식이섬유가 대장의 건강과 밀접한 연관이 있음을 알 수 있습니다. 식이섬유소가 대장암 발생을 예방하는 이유는 식이섬유소가 흡착효과가 뛰어나 장내에 남아있는 발암물질에 달라붙어 대장을 빨리 통과하도록 도와몸 밖으로 배출시키도록 돕기 때문에 대장암을 예방하는데 효과적입니다.

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