3대 영양소 탐구 식물성, 동물성 단백질 두 마리 토끼 모두 잡아 필수아미노산 챙기기!

삼성서울병원 임상영양팀


 

식물성, 동물성 단백질 두 마리 토끼 모두 잡아 필수아미노산 챙기기!

 

 

한쪽으로 치우친 단백질 섭취가 우리 몸을 엉성하게 만들고 있다!

 

한국인의 단백질 급원식품 비율. 동물성 식품 42.9%, 식물성 식품 57.1%

 

우리나라 사람들은 주로 어떻게 단백질을 섭취하고 있을까요? 아무래도 밥이 주식인 우리나라 사람들의 경우 육류나 어패류 같은 동물성 식품보다 곡류나 콩류 등의 식물성 식품에서 더 많이 단백질을 섭취하고 있는데요. 하지만 최근 동물성이든 식물성이든 한쪽으로 편중된 식사를 하는 사람들이 늘어나고 있습니다. 동물성 식품을 통한 단백질 섭취가 늘어나면 지방의 섭취가 증가할 우려가 있는 반면에, 채식주의자와 같이 식물성 식품만으로 단백질을 섭취하는 경우 필수 아미노산이 부족할 수 있습니다. 그렇다면 어떻게 단백질을 섭취하는 것이 바람직한 방법일지 알아보겠습니다.

 

 

동물성이든 식물성이든 단백질, 다 똑같지 않나요?

 

충분한 동물성 단백질(쇠고기, 돼지고기, 닭고기, 어패류, 계란, 우유, 치즈) vs 부족한 식물성 단백질

 

아니에요! 동물성 식품과 식물성 식품에 들어있는 단백질은 구성하고 있는 아미노산이 달라요. 우리가 섭취하는 육류, 가금류, 계란, 우유, 생선 등과 같은 동물성 단백질은 우리 몸이 성장하고 생체기능을 유지하는데 필요한 모든 필수아미노산을 갖추고 있지만 곡류, 견과류, 채소류, 콩류 등 식물성 단백질은 필수 아미노산이 충분하지 않거나 균형 있게 들어 있지 않아 식물성 단백질 위주로만 먹을 경우 필수 아미노산이 부족할 우려가 있습니다.

 

 

필수 아미노산을 섭취해야 한다고 하는데, 필수 아미노산이 무엇인가요?

 

어린이와 성인의 필수아미노산. 어린이(히스티딘, 아르기닌), 어린이&성인(류신, 이소류신, 라이신, 발린, 메티오닌, 페닐알라닌, 트레오닌, 트림토판)

 

필수 아미노산은 우리 몸에서 만들어지지 않기 때문에 반드시 식품으로 섭취해야 하는 영양소입니다. 필수 아미노산 중 어느 한 종류라도 결핍되면 우리 몸이 성장하고 생명현상을 유지하는데 영향을 미치므로 매우 중요합니다. 성인의 경우 이소류신, 류신, 라이신, 발린, 메티오닌, 페닐알라닌, 트레오닌, 트립토판 등 8가지이고 어린이의 경우 히스티딘과 아르기닌이 추가로 필요합니다.

 

단백질, 어떻게 섭취하면 좋을까요?

 

동물성 단백질은 곡류, 견과류와 콩류, 채소류를 보충. 라이신이 부족한 곡류와 견과류, 메타오닌이 부족한 콩류와 채소류는 서로 보충. TIP1. 두 가지 식물성 단백질이 만나, 부족한 아미노산 채우기! (콩밥, 마파두부덮밥, 견과류 채소샐러드, 견과류콩조림). TIP2. 동물성 단백질과 식물성 단백질이 만나 단백질 UP! (오므라이스, 동태콩나물찜, 닭죽, 견과류갈비찜, 돼지고기 비지찌개).

 

필수 아미노산이 부족한 식물성 식품만 계속 섭취한다면 단백질 합성이 원활하지 못해 성장이 지연되고 우리 몸이 제 기능을 다하지 못하게 됩니다. 그러므로 2가지의 식물성 식품을 함께 섭취하거나 소량의 동물성 단백질을 함께 섭취하여 부족한 필수 아미노산을 보충해 주어야 합니다.우선 2가지 식물성 식품을 섭취할 경우, 라이신이 부족한 곡류와 견과류는 메티오닌이 부족한 콩류와 채소류를 함께 섭취하면 서로 부족한 아미노산을 보충할 수 있습니다. 예를 들어, 콩밥을 섭취할 경우 쌀에 부족한 아미노산인 라이신과 콩에 부족한 아미노산인 메티오닌을 보충해 줄 수 있습니다. 한편 동물성과 식물성 식품을 함께 섭취하는 방법으로는 어육류와 채소를 함께 볶거나 쪄서 반찬으로 드시거나 밥에 넣어 볶음밥의 형태로 드시는 것도 좋습니다. 이처럼 단백질을 섭취할 때는 동물성 식품이든 식물성 식품이든 한 쪽에 치우치지 않고 골고루 섭취하여 단백질의 양과 질을 모두 높일 수 있도록 하는 것이 좋습니다.

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