활기찬 어르신 영양 노화는 온전히 나이 탓?

삼성서울병원 임상영양팀


노화는 온전히 나이 탓?

 

노화는 성장의 과정?

 

키 재는 남녀 아이 → 키 재는 남녀 청소년 → 출근길 옷 매무새 만져주는 부부 → 환하게 웃으며 발을 벌려 서 있는 노부부

 

노화란 시간이 흐르면서 생명체의 변화가 축적되어 나타나는 현상으로 출생, 성장, 성숙이 모두 정상적인 노화과정의 일부분입니다. 흔히 노화를 나이가 들어감에 따라 신체 기능이 떨어지고 건강이 나빠지는 늙어가는 현상으로만 간주하지만, 성장과 노화현상은 동시에 일어나기 때문에 성장도 노화에 속한다고 할 수 있습니다. 따라서 노화는 보편적이고 피할 수 없는 정상적인 삶의 과정입니다. 

 

 

노화 원인?

 

노화를 일으키는 정확한 원인과 기전에 대해서는 아직 확실하게 밝혀지지는 않았습니다. 하지만 유전적 요인, 환경적 요인, 생활습관 요인이 대표적인 노화 발생 인자로 꼽히고 있습니다. 

 

유전적 요인 20~30%, 환경요인 20%, 생활습관 요인 50%.

 

또한 이러한 요인과 관련된 노화 학설들이 있습니다. 
 

1. 죽음은 정해져 있다? 예정설
나이가 들면서 필수적인 단백질을 만드는 특정 DNA가 더 이상 만들어지지 않아서 여러 장기의 구조와 기능에 변화가 생겨 결국 죽음에 이른다는 이론입니다.
 

2. 오래된 기계가 마모되듯, 사람도? 소모설
소모설은 마치 오랫동안 기계를 사용하면 마모되는 것과 같이 세월이 지나면서 우리 몸의 세포와 조직, 기관이 소모되어 결국 죽음에 이른다는 학설입니다.


3. 우리 몸의 유해물질 축적이 노화 발생? 유해물질 축적설
신진대사로 생긴 유해물질이 완전히 몸 밖으로 나가지 못하고 체내에 축적되어서 세포의 기능을 떨어뜨리고 구성 성분을 변화시켜 노화가 일어난다는 설입니다. 대표적인 예가 대장 내에 음식 찌꺼기가 오래 남아 있게 되면 장내 세균이 다양한 유독 물질을 만들어서 세포에 나쁜 영향을 미친다는 것입니다.


4. 몸 구성 분자들의 비정상적인 결합? 결합조직설
시간이 지나면서 단백질, DNA, 다른 구조적 분자들이 부적절하게 결합하거나 비가역적인 가교결합이 증가하면서 이로 인해 탄력성이 떨어지고, 효소에 의한 분해가 어려워져 노화가 야기된다는 설로 나이가 들면서 혈관과 피부의 탄력이 떨어지는 것을 예로 들 수 있습니다.
 

5. 노화는 환경의 영향 때문이다? 실책설
공해, 방사선 등의 환경적인 오염이 특정 유전자 배열에 손상을 주어서 비정상적인 단백질을 만들어 노화를 일으킨다는 설입니다.


6. 내 몸을 유해하다고 인지? 자가 면역설
나이가 들면서 자신의 세포와 조직을 유해한 것으로 인식하여 스스로 면역반응을 일으켜서 세포 손상을 유발한다는 설입니다.


7. 산소가 다 좋은 건 아니다? 활성산소 이론
산소는 생명유지에 필수적이나 이면으로 독성을 가지고 있습니다. 활성산소는 체내의 대사 과정 중 산소가 불완전하게 산화되어서 만들어지는 물질로, 세포막을 구성하는 다가 불포화지방산에 반응하여 세포막의 구조와 기능에 손상을 일으켜 노화를 유발할 수 있습니다. 활성산소는 흡연, 과식, 음주, 자동차 배기가스와 같은 기타 독성물질, 태양광선과 자외선, 과도한 운동에 의해 증가하게 되고 이는 동맥경화, 암 등의 질병 발생과 관련이 있습니다. 

 

담배, 햄버거, 맥주, 연기 가득한 공장

 

 

노화에도 등급이 있어요!

 

노화에는 정상 노화(일차노화), 이차 노화, 성공노화가 있습니다.
 

1. 정상 노화(일차노화)
시간에 따른 일반적인 변화로 몸의 근육량 감소와 균형 유지 및 인지 능력이 떨어지고, 눈의 시력이 저하되는 현상 등을 지칭합니다.


2. 이차 노화
정상 노화가 일어나는 동안 환경과 질병의 영향으로 노화가 더 촉진되는 상태를 의미합니다.


3. 성공노화
나이가 들어가면서 생기는 생리적인 변화를 최소화하여 질환이나 장애가 없는 상태이며, 신체 및 인지 기능이 잘 유지되어서 주위의 도움 없이도 생활하는데 어려움이 없는 상태를 의미합니다.

 

 

피할 수 없다면 즐기자! 성공 노화 만들기!

 

환하게 웃으며 조깅하는 노부부

 

노화는 정상적인 과정으로 피할 수 없습니다. 그러나 생리적인 변화를 최소화하여 성공노화를 이루는 노력으로 활동적이며 즐거운 노년기를 맞이하는 것이 필요합니다. 성공적인 노화가 되기 위해서는 어떤 노력이 필요할까요?


1. 영양적으로 균형적이고 규칙적인 식습관을 가지도록 합니다.
노화는 우리 몸의 소화기관의 기능과 면역력을 저하시킵니다. 건강한 성공 노화가 되기 위해서는 식사를 규칙적으로 하고 다양한 식품군을 섭취하여 영양적으로 풍부한 식사를 하는 것이 중요합니다. 특히 미각이 둔화되어 나이가 들면서 점점 짜게 먹게 되는 경우가 많은데, 소금 섭취를 줄이도록 주의하는 것이 필요합니다.
 

2. 하루에 1시간 정도는 신체활동을 하도록 합니다.
노화가 진행되면 움직임이 불편해지고 이에 따라 신체 활동량도 줄어듭니다. 신체 활동량이 줄어들면 근육량이 줄고 지방이 늘어나는 비만이 발생할 위험이 높아집니다. 비만해지면 다양한 합병증이 발생할 수 있고 건강에 문제가 생길 수 있습니다. 따라서, 가벼운 산책이나 조깅 등 개개인의 여건에 맞는 신체활동을 규칙적으로 꾸준히 하는 것이 좋습니다.


3. 흡연과 음주, 잘못된 생활습관을 개선합니다.
앞서 살펴봤듯이 우리 몸의 노화를 발생시키는 것으로 알려진 활성산소는 흡연과 음주, 과식과 같은 잘못된 생활 습관에 의해서 증가합니다. 건강한 노화를 보내기 위해서는 금연하고 절주하며 과식하지 않는 등 생활 습관을 건강하게 개선해야 합니다. 

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