건강한 밥상 우리가족 건강지킴이, 아침식사

삼성서울병원 임상영양팀


우리가족 건강지킴이, 아침식사

 

가족 건강을 지키는 최소한의 노력 아침식사, 먹고 다니십니까?

 

영어로 'breakfast'라 말하는 아침식사는 글자 그대로 '공복(fast)을 깨뜨린다(break)'라는 말로 하룻밤 동안 길게는 15시간 이상 되는 공복기를 멈추게 하여 식사로써 대사 작용의 시작을 알리는 일입니다. 보건복지부가 발표한 2011년 국민 건강통계에 따르면, 한국인의 세 끼니 중 아침 결식률은 20%로 나타났습니다. 점심 6%, 저녁 3%에 비해 약 3∼6배 정도 높고, 해마다 조금씩 비율이 증가하고 있으며, 20대의 아침 식사 결식률은 37%로 가장 높은 것으로 나타났습니다. 대부분 아침엔 입맛이 없다, 나가야 할 준비하느라 시간이 없다 등의 이유로 아침식사를 건너뜁니다. ‘어차피 점심 먹을 텐데, 한 끼 정도야…!’라고 생각할 수 있으나 이는 큰 오산입니다. 

 

 

즐겁게 식사하는 청소년 가족

 

 ‘아침은 황제처럼 먹어라.’는 말이 있듯이 아침식사는 하루를 활기차게 시작하는 원동력이 되는 소중한 시간입니다. 우리는 아침부터 수업, 회의, 보고서 작성 업무 등을 수행하기 위해 두뇌를 활성화시켜야 하는데, 아침을 거르면 두뇌활동에 필요로 하는 포도당 공급이 제대로 이루어지지 않아 집중력과 업무능률이 감소합니다. 건강한 아침식사탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질5대 영양소를 골고루 갖춘 식사를 말합니다. 간편하게 아침식사를 구성 하더라도 5대 영양소가 갖춰질 수 있도록 조합하여 먹는 것이 좋습니다. 잠자던 두뇌를 깨우고 에너지 넘치는 하루를 선사해주는 아침식사, 나에게 맞는 아침식사로 시작해볼까요? 

 

 

집중력 쏙~쏙~ 학습능률이 쑥~쑥~ 우리아이를 위한 두뇌향상 아침식사

 

수험생인 아이에게는 두뇌활동에 도움이 되는 견과류가 풍부하게 포함된 아침식사를 제공합니다. 견과류에는 DHA의 전구체인 리놀레산과 리놀렌산 등의 필수지방산이 풍부해 브레인 푸드’라고 불립니다. 이외에도 성장하는 아이들의 뼈 건강에 도움을 주는 칼슘이 풍부한 멸치와 우유는 아침식사에 제공하는 것이 좋습니다. 또한 참치, 고등어, 삼치와 같이 오메가-3 지방산이 풍부한 단백질 반찬도 함께 곁들이는 것이 좋습니다. 아침을 자주 거르는 학생들은 각종 채소를 넣어 식이 섬유소와 비타민이 풍부하고 한 입에 먹을 수 있는 영양 주먹밥, 요거트와 곡물 시리얼, 우유, 참치 샌드위치, 생과일 주스 등을 제공해 주는 것도 좋습니다.

 

일반 아침식사 : 현미보리밥(탄수화물), 시레기된장국(비타민, 무기질), 삼치구이(단백질, 지방), 견과멸치조림(단백질, 무기질), 우유 1잔(단백질, 지방, 무기질). 간편 아침식사 : 멸치견과주먹밥(탄수화물, 단백질, 지방, 무기질), 양상추샐러드(비타민, 무기질), 사과키위요거트(단백질, 비타민, 무기질).

 

 

오늘하루도 힘차게 으?X!으?X! 에너지 충전, 직장인을 위한 아침식사

 

업무로 지치는 직장인의 생산성, 능률성을 향상시키고 힘찬 하루를 위한 에너지를 든든하게 충족시켜주는 식사가 될 수 있도록 두부, 콩, 생선 등의 단백질 반찬과 비타민, 식이 섬유가 들어있는 채소 반찬이 포함된 든든한 아침식사를 섭취합니다. 출근 준비로 바쁜 직장인은 쌀밥이 아니라도 과일 또는 채소를 갈아서 즙 또는 주스로 먹거나 검은콩과 우유를 갈아서 먹으면 간편하고 시간도 절약되며 한 번에 영양을 충족 시킬 수 있습니다. 출근 하루 전 간편하게 테이크아웃이 가능한 핑거푸드를 미리 만들어 두는 것도 좋습니다. 감자, 고구마 또는 당근, 오이 등 과일이나 채소를 손가락 길이의 먹기 좋은 형태로 잘라 놓으면 출근길에서나 회사에 출근해서 깔끔하게 먹을 수 있습니다.

 

일반 아침식사 : 강남콩밥(탄수화물), 콩나물국(비타민, 무기질), 계란후라이(단백질, 지방), 쑥갓두부무침(단백질, 비타민), 배추김치). 간편 아침식사 : 참치야채샌드위치(탄수화물, 단백질, 지방, 비타민), 당근, 오이스틱;핑거푸드(비타민, 무기질), 생과일과 요거트(탄수화물, 비타민, 무기질).

 

 

속이 뜨끈하고 건강하게 시작하는 어르신을 위한 든든한 아침식사

 

노인기는 감각이 무뎌지고 식욕이 줄어들며 다양한 질병에 걸릴 위험이 많아 영양 보충에 신경을 써야 하는 시기입니다. 노인의 아침 식단으로 속에 부담을 주지 않는 찹쌀 죽과 북엇국을 주메뉴로 구성하였습니다. 나이가 들수록 뇌를 활성화시키는데 도움이 되는 식재료를 사용한 식사를 구성하는 것이 좋습니다. 기억력을 증진시키고 뇌의 활성화에 도움을 주는 북어, 콩류, 견과류 등 식재료는 적당한 저작 작용을 유도합니다. 또한 식욕을 돋우며 부드러운 질감으로 소화에 도움이 되는 다양한 혼합 죽을 활용하는 것도 좋습니다.(예: 잣죽, 호박죽, 야채죽, 닭죽, 콩죽 등)

 

일반 아침식사 : 누룽지(탄수화물), 북어계란국(단백질, 비타민, 무기질), 가지나물(비타민, 지방), 숙주나물무침(비타민, 지방), 백김치(비타민, 무기질). 간편 아침식사 : 버섯야채죽(탄수화물, 단백질, 비타민), 연두부와 양념장(단백질, 무기질), 사과 3쪽(탄수화물, 비타민, 무기질), 흑임자두유(단백질, 지방, 무기질).

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