3대 영양소 탐구 모르고 섭취한 탄수화물 섭취가 나의 건강을 야금야금 갉아 먹는다!

삼성서울병원 임상영양팀


모르고 섭취한 탄수화물, 나의 건강을 야금야금 갉아 먹는다!

 

 

1. 보이지 않는 탄수화물이 당신의 몸을 지배한다!

 

한국인의 힘은 ‘밥심’이라고 하죠. 그만큼 밥에 들어있는 탄수화물이 우리 몸에 주는 에너지는 대단합니다. 하지만 밥에만 탄수화물이 있을까요? 탄수화물은 자연식품 뿐만 아니라 가공식품에서도 많이 찾아볼 수 있습니다. 자연식품에는 밥의 원료인 곡류뿐만 아니라 감자 등 서류, 채소 및 과일이 있고, 가공식품으로는 과자, 라면, 설탕, 탄산음료 등이 있으며 첨가당의 형태로 많이 들어있습니다.

 

탄수화물, 자연이냐! 가공이야! 그것이 문제이다. 자연(쌀밥 1공기 65.5g, 고구마 大1개 74.2g, 감자 大1개 27.8g, 사과 1개 24.2g, 바나나 1개 21.2g, 귤 1개 9.9g, 우유1컵 9.4g, 옥수수 大ㅂ개 74.9g, 배추김치 1접시 1.76g)  가공(라면 1인분 73.7g, 식빵 3조각 46.8g, 콜라 1캔 30g, 크래커 1봉지 70.3g, 초콜릿 1봉지 23.3g, 사탕 1개 2.8g, 햄버거 1인분 27.3g, 피자 1조각 35g, 짜장면 1그릇 135.7g)

 

 

2. 내몸의 에너지 발란스를 유지하라! 탄수화물의 두 얼굴

 

생각하는 남자 주변으로 간질환, 당뇨병, 비만, 심혈관 질환, 케톤증 단어가 떠있다.

 

1)  탄수화물 과다 섭취로 내 몸에 쌓인 지방과 포도당 더미!
탄수화물, 특히 설탕 등과 같은 정제된 탄수화물을 과다 섭취하면 비만을 유발할 수 있습니다. 탄수화물을 섭취하면 우리 몸에서 포도당으로 분해되어 혈액으로 보내집니다. 그러면 췌장에서 인슐린이 분비되어 포도당을 각 세포로 보내 에너지로 사용하며 남은 포도당은 간과 근육에 글리코겐 형태로 저장합니다. 하지만 글리코겐 저장 한계량을 초과한 여분의 포도당은 지방으로 전환되어 주로 복부에 저장되고 복부비만을 유발하게 됩니다. 또한 지나치게 많이 섭취한 탄수화물은 지방으로 전환되어 혈관과 간에 쌓이고 심혈관질환과 지방간 등 간질환을 유발합니다.
한편, 탄수화물을 많이 섭취하면 췌장에서 인슐린이 많이 분비됩니다. 이런 상황이 반복되면 췌장이 고장나게 되어 인슐린을 적게 분비하거나 제기능을 하지 못하는 인슐린을 분비하게 됩니다. 따라서 혈액에 포도당이 세포에 사용되지 못하고 많아지게 되어 당뇨병이 유발됩니다.

 

2)  탄수화물 너무 적게 먹어 내 몸에 쌓인 케톤체 더미!
탄수화물 섭취가 부족하면 몸에서는 포도당을 대신할 다른 에너지원을 만들어내기 위해 지방을 분해하여 케톤체가 합성됩니다. 케톤체의 생산이 장기간 지속될 경우 케톤증이 발생할 수 있으며 혈액을 산성화시켜 심한 경우 생명에 위험할 수 있습니다. 따라서 케톤증을 방지하기 위해서는 하루에 50~100g의 탄수화물 섭취가 필요한데 적어도 하루에 밥 한공기 반 정도는 섭취해야 합니다.

 

 

3. 적당히 먹으면 우리 몸이 돌아간다. 365일 에너지 충전소, 탄수화물!

 

현대인들에게 탄수화물은 많이 섭취해서 문제이기는 하지만 그렇다고 너무 적게 섭취한다면 우리 몸이 일을 할 수 없게 됩니다. 우리가 섭취한 탄수화물은 1g당 4kcal의 에너지를 생성하여 적혈구, 뇌신경 세포, 근육 등에 사용됩니다. 만약 적절한 양의 탄수화물을 섭취하지 않으면 우리 몸을 구성하는 단백질이나 지방을 분해하게 되는데, 이때 근육이 손실되고 케톤체가 몸에 쌓여 케톤증을 유발하여 건강에 악영향을 미치게 됩니다. 한편, 에너지로 사용하고 남은 포도당은 간과 근육에 글리코겐 형태로 우리 몸에 저장되어 필요할 때 에너지로 사용되는데 글리코겐 저장한도보다 많은 탄수화물을 섭취하면 몸 안에서 지방으로 바뀌어 쌓이게 되므로 하루에 적정량을 섭취하는 것이 좋습니다

 

탄수화물을 섭취하면 1) 탄수화물은 1g당 4kcal의 에너지를 제공해요. 2) 탄수화물을 섭취하면 두뇌가 일을 합니다. 3) 탄수화물은 우리 몸에 글리코겐과 지방으로 저장해 두었다가 필요할 때 사용해요. 4) 탄수화물은 우리 몸의 근육을 보호해요. 5) 탄수화물을 먹으면 케톤증을 예방할 수 있어요. 6)당은 독특한 단맛과 향미를 지니고 있어, 음식의 맛을 향상시켜 줄 수 있어요.

 

 

4. 모르고 먹으면 손해, 탄수화물 얼마나 먹어야 할까요?

 

아침 : 쌀밥 한공기, 오이생체, 북어계란국, 어묵야채볶음. 점심 : 잠곡밥 한공기, 아욱국, 배추김치, 임연수구이. 저녁 : 흑미밥 한 공기, 버섯야채볶음, 깍두기, 동태찌개, 제육보쌈. 간식 : 귤 한 개, 우유 한 컵.

 

탄수화물은 지나치게 많이 섭취하면 비만, 당뇨병 등 여러 만성질환의 원인이 되지만 적절한 탄수화물의 섭취는 하루 필요한 에너지의 공급원이 되며 케톤증을 예방할 수 있습니다. 하지만 우리나라 사람들은 탄수화물을 하루에 어느 정도 섭취하는 것이 바람직한지 모르는 경우가 많습니다. 전문자료에서도 탄수화물 권장 섭취수준을 성인기준으로 총 섭취 열량의 55~70%라고 제시하여 정확한 양을 알기 힘듭니다. 따라서 기준 섭취열량을 1800kcal로 설정하여 하루 식단을 제시해보면 하루에 밥 세 공기와 간식으로 과일과 우유 한 컵을 섭취하는 것이 적당합니다. 다만, 떡이나 과일 등 탄수화물을 많이 함유하고 있는 식품을 간식으로 섭취 할 경우 밥의 양을 1/2~2/3공기로 줄여서 섭취하는 것이 좋습니다. 밥 보다는 간식을 즐겨 섭취하신다면 밥 1/3공기에 해당하는 간식의 양을 알아두시면 더욱 건강한 탄수화물 섭취를 할 수 있습니다.

 

밥 보다 간식!을 더 찾는 사람들을 위한 Tip. 밥 1/3공기 = (곡류) 감자 中 한 개, 식빵 한 장, 밤 大 3개, 고구마 中 1/2개, 바게트 두 쪽, 콘푸레이크 3/4컵, 찰옥수수 1/2개, 인절미 3개, 크래커 5개. (과일류) 사과 小 한 개, 오렌지 한 개, 토마토 小 4개, 수박 두 쪽, 배 반 개, 바나나 한 개, 포도 거봉 22개, 키위 中 2개, 감 2/3개, 딸기 14개, 참외 한 개, 복숭아 中 1개.

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