3대 영양소 탐구 튼튼한 장 지킴이 대명사, 섬유소!

삼성서울병원 임상영양팀


튼튼한 장 지킴이 대명사, 섬유소!

 

 

만병의 근원 변비 탈출 비결 섬유소, 얼마나 먹어야 하나요?

 

섬유소의 하루 권장 섭취량은 일반 성인 기준으로 약 20~25g입니다. 현미, 보리 등의 잡곡밥과 샐러드 또는 나물반찬 小 2~3접시, 과일 1인 분량 2회 정도 섭취할 때 하루에 챙겨야 할 섬유소를 충분히 섭취할 수 있습니다. 당뇨, 동맥경화, 비만, 대장암 등을 예방하는데 도움을 주는 섬유소의 효능 때문에 매일 적정량 섭취를 권장하지만 성장기의 어린이나 노약자의 경우는 주의가 필요합니다. 성장기의 어린이는 다양한 영양소를 풍부하게 섭취해야 하는 시기므로 각종 영양소와 비타민, 무기질의 흡수를 저하시키는 섬유소를 과도하게 섭취하지 않도록 유의해야 합니다. 

 

하루 섬유소 20~25g → 매끼 잡곡밥 섭취, 매끼 나물 반찬 2~3가지 섭취, 하루 과일 2회 섭취.

 

 

우리 몸이 보내는 SOS, 섬유소가 부족해요!

 

물

 

섬유소의 섭취가 부족하면 변의 양이 감소되고 장의 기능이 저하됩니다. 또한 암, 심혈관계 질환, 당뇨병의 유병률을 증가시키기도 합니다. 따라서 적절한 양의 섬유소를 물과 함께 섭취하는 것이 중요합니다. 만약 식이섬유소의 섭취량만 늘리고 물을 섭취하지 않으면 오히려 변을 딱딱하게 만들어 배변시 어려움을 겪는 변비를 악화시킬 수도 있습니다. 따라서 하루 25~30g의 식이섬유를 섭취 시 1.5~2L의 물과 함께 마시는 것이 좋습니다.

 

 

섬유소, 혹시 욕심내어 과하게 먹진 않았나요?

 

배를 만지고 있는 여성

 

섬유소를 과하게 섭취 (1일 섬유소 약 60g 섭취) 하면 미량 영양소인 철분, 칼슘, 마그네슘, 아연 같은 무기질과 비타민의 흡수를 저하시킬 수 있습니다. 특히 빈혈이 심하거나 골다공증이 있는 경우 식이섬유 과다 섭취가 좋지 않은 영향을 줄 수 있습니다. 또한 섬유소는 물과 결합하여 배설되기 때문에 설사나 탈수 등의 증상이 올 수도 있습니다. 

 

 

쾌변, 쾌식을 위한 하루 섬유소 처방전

 

섬유소는 소화·흡수 과정에서 수분을 이용하는지 여부에 따라 수용성 섬유소와 불용성 섬유소로 나뉩니다. 수분을 이용하는 수용성 섬유소는 귤, 유자 등의 감귤류와 사과, 바나나, 해조류, 보리, 귀리, 견과류 등에 많이 들어있습니다. 불용성 섬유소가 풍부한 식품으로는 고구마, 감자, 옥수수 등의 곡류와 팥, 대두, 녹두 등의 콩류, 시금치, 부추 버섯 등의 채소류가 있습니다. 섬유소는 식이섬유의 가공과정이 최소화된 식품을 섭취하는 것이 좋습니다. 오렌지 과육의 섬유소량은 3g인 반면에 오렌지 주스의 섬유소량은 0.3g으로 낮아지게 됩니다. 이처럼 섬유소는 가공처리를 거의 하지 않고 자연식품 그대로 섭취하는 것이 섬유소를 더욱 풍부하게 섭취할 수 있습니다.

 

<섬유소가 풍부한 식품 (섬유소 함량 g)> 찰옥수수 1/2개(70g) - 9.5g, 현미밥 1 공기(210g) - 6.,7g, 양배추 70g - 5.7g, 검은콩 2큰술(20g) - 5.2g, 강낭콩 2 큰술(20g) - 4.9g, 풋고추 70g - 3.9g, 고구마 中 1/2개(130g) - 3.4g, 표고버섯 생것(30g) - 2.5g, 미나리 70g - 1.8g.

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