건강한 밥상 나트륨 줄이기 초고수들이 공개하는 비법 노트!

삼성서울병원 임상영양팀


나트륨 줄이기 초고수들이 공개하는 비법 노트!

 

양념만 제대로 하면 요리의 무한변신이 이루어진다. 양념하기!

 

밋밋한 요리를 특별하게 만들어줄 양념비밀병기!

짠맛은 인간의 기본적인 맛의 욕구를 충족시켜 주어 짠맛 없인 먹는 즐거움도 사라진다고 생각하시죠. 하지만 소금을 적게 넣고, 향이 있는 채소나 향신료를 이용한다면 더욱 풍부한 맛과 건강을 모두 챙길 수 있습니다.


시원한 맛 - 국을 끓일 때는 다시마, 멸치, 마른 새우, 말린 표고버섯 등 천연 재료를 사용하면 소금, 간장, 된장 등을 많이 넣지 않아도 충분히 시원하고 감칠맛 나는 국물을 만들 수 있습니다.
 

고소한 맛 - 음식을 무칠 때 기름, 깨, 호두, 땅콩, 잣을 적절하게 활용하면 고소한 맛을 주고 따로 간을 하지 않아도 맛있게 먹을 수 있습니다.
 

달콤한 맛 - 설탕, 꿀 등 단맛을 주는 양념들은 나트륨 함량이 낮지만 당뇨 환자같이 혈당 관리가 필요한 분들이시라면 단맛은 주지만 혈당을 올리지 않는 인공감미료를 사용하는 것이 좋습니다.
 

새콤한 맛 - 혹시 요즘 몸이 나른하거나 입맛이 없진 않으세요? 새콤한 맛으로 사라진 입맛을 깨워 보세요. 식초나 레몬즙은 새콤한 맛을 주므로 입맛을 돋우고 나트륨의 함량도 줄일 수 있어, 미역냉국, 오이냉국 만들 때 활용하시면 좋습니다. 뿐만 아니라 피클을 만들 때는 소금 대신에 유자청을 넣어 새콤한 맛을 즐길 수 있습니다.
 

향긋한 맛 - 오레가노, 라벤더, 로즈마리 등 여러 약리 작용이 있는 다양한 허브를 이용해 보세요. 처음에는 익숙하지 않지만 독특한 향에 한 번 빠지시면 헤어나오기 힘드실거에요.

 

매콤한 맛 - 한국인이라면 역시 매운맛! 후춧가루, 고춧가루, 파, 마늘, 생강, 양파 등 매운 맛을 내는 양념들은 짠맛과 관련이 없기 때문에 기호에 따라 충분히 사용해도 좋습니다.

 

<나트륨이 적은 여러 가지 양념> 시원한 맛 : 마른새우, 멸치, 다시마, 가츠오부시, 말린 표고버섯, 북어대가리. 고소한 맛 : 기름, 참깨, 들깨가루, 검은깨, 땅콩가루. 달콤한 맛 : 설탕, 올리고당, 꿀. 새콤한 맛 : 식초, 유자청, 레몬즙. 향긋한 맛 : 바질, 파슬리, 월계수잎, 오레가노, 라벤더. 매콤한 맛 : 후춧가루, 고춧가루, 파, 양파, 생강, 마늘, 겨자, 고추냉이.

 

 

성공적인 요리의 비결, 마무리는 간 맞추기!

 

간 보는 남성 요리사

 

음식의 온도가 높으면 짠맛이 덜 느껴지기 때문에 소금 등의 양념을 더 많이 사용하게 됩니다. 그래서 가능하면 음식이 살짝 식은 상태에서 혹은 먹기 직전에 간을 하며 먼저 간을 보고 난 후 양념을 첨가하도록 합니다.

 

 

줄어든 나트륨만큼 올라가는 나의 건강, 식사하기!

 

국, 찌개의 섭취는 줄이고, 건더기 위주로 드세요

 

국 3 그릇. 아침(소금 2g), 점심(소금 2g), 저녁(소금 2g). 총 3 작은술(소금6g)

 

하루 세끼 식사마다 국이나 찌개가 있어야 하는 분들 많으시죠? 따뜻한 국물 한 그릇 먹으면 우리의 속을 달래줄거라고 생각하지만 국 한 그릇에 들어있는 나트륨은 이미 하루 목표량을 초과한 양이 됩니다. 일반적으로 적당히 간을 맞춘 국의 소금 농도는 약 1% 정도로 작은 크기의 국 한 그릇(200mL)의 소금 함량은 약 2g입니다. 즉, 매끼 국을 먹었을 때 하루에 6g의 소금을 섭취하게 됩니다. 따라서 국물을 통한 소금의 섭취를 줄이려면 국물 음식의 섭취 빈도를 줄이거나 국그릇의 크기를 줄이고 국물은 남기는 것이 좋습니다.

 

나트륨 섭취를 줄여주는 채소반찬을 섭취하세요

다양한 채소

 

채소에 풍부하게 함유되어 있는 칼륨, 칼슘, 마그네슘은 나트륨의 배설을 도와주기 때문에 충분히 섭취하는 것이 좋습니다. 특히 소금에 절여 나트륨 함량이 높은 김치보다는 나트륨 배설을 돕는 채소를 매끼 2~3가지 섭취하며 쌈장보다는 다양한 드레싱을 곁들여 섭취합니다. 또한 갈비, 삼겹살, 불고기 등 육류를 먹을 때에는 쌈장이나 소금기름 대신 구운 마늘, 구운 양파, 구운 버섯, 신선한 쌈채소 등과 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

나트륨 과다섭취 일등공신 외식, 지혜롭게 하기. 외식하기!

 

외식하는 젊은 부부

 

단시간에 많은 음식을 만들어야 하는 식당에서 시간과 정성을 들여 음식의 고유한 맛을 내기란 쉬운 일이 아닙니다. 따라서 일부 식당에서는 모든 사람의 입맛을 만족시키기 위해 화학조미료를 과다 사용하거나 간을 세게 하는 경우가 있습니다. 외식을 하는 순간에는 맛있게 먹겠지만 먹고 난 후에는 갈증이 심하고 우리 몸 속에 쌓여 좋지 않은 결과를 가져옵니다. 특히 화학조미료는 목, 등, 팔 등이 저리는 증상을 일으키는 ‘중국음식 증후군’을 유발하며 기름에 튀기거나 볶았을 때 발암물질로 변할 수도 있고 천식을 유발하기도 합니다. 따라서 외식할 때 나트륨을 적게 섭취하기 위해서 다음 세가지 원칙을 기억해 두세요.

 

첫째, 패스트푸드와 가공식품, 염장식품의 섭취를 줄이세요.

둘째, 주문 시 싱겁게 조리해 달라고 하세요.

셋째, 양념 및 소스는 따로 달라고 요청하여 조금만 넣어 드세요.

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