쑥쑥 크는 10대 영양 파릇파릇한 봄, 제철음식을 이용한 청소년의 건강 식단과 간식 요리법

삼성서울병원 임상영양팀


파릇파릇한 봄, 제철음식을 이용한 청소년의 건강 식단과 간식 요리법

 

봄철 재료로 차린 청소년을 위한 건강 식단

 

급속한 성장과 발달이 이루어지는 청소년기에는 매 끼니의 식사가 영양공급원으로 매우 중요합니다.

나른한 봄, 입맛도 돋워주고 우리 몸에 영양을 듬뿍 채워줄 제철 식재료를 사용한 식단을 살펴봅시다.

 

1일 : 아침(수수밥, 냉이된장국, 쭈꾸미버섯볶음, 야채샐러드, 나박김치), 점심(현미밥, 데친 두부와 달래간장, 취나물무침, 도라지생채, 깍두기), 간식(사과, 우유), 저녁(흑미밥, 돈육불고기, 상추, 야채쌈, 숙주나물무침, 배추김치). 2일 : 아침(쌀밥, 콩나물국, 오징어미나리무침, 청포묵김무침, 열무김치), 점심(보리밥, 가자미구이, 콩나물겨자냉채, 데친 브로콜리, 초장, 배추김치), 간식(참외, 요플레), 저녁(완두콩밥, 쑥국, 닭갈비, 풋마늘무침, 백김치). 3일 : 아침(보리밥, 북어국, 달래계란말이, 잔멸치꽈리고추볶음, 배추김치), 점심(현미밥, 쇠고기죽순볶음, 가지나물, 참나물무침, 열무김치), 간식(토마토, 우유), 저녁(흑미밥, 들깨순두부탕, 오이달래무침, 두릅숙회, 깍두기).

 

달래, 참나물 등 생으로 먹는 나물은 물에 담갔다가 흐르는 물에 여러번 씻어서 조리하세요. 나물을 무칠 ?? 소금이나 고추장, 된장은 가능한 적게 사용하세요. 칼슘 섭취를 위해 유제품을, 비타민 섭취를 위해 신선한과일을 매일 섭취하세요.

 

 

식사만으론 부족할 때, 간식으로 채워요

 

다이어트를 생각하는 여학생을 위한 착한 간식, 토마토 버섯 또띠아 피자

토마토와 버섯은 상대적으로 칼로리가 적으면서 포만감을 줄 수 있으며 토마토에는 라이코펜, 베타카로틴 등 항산화 영양소가 풍부하게 들어있어 우리 몸을 스트레스로부터 보호해줄 수 있습니다. 여기에 여학생에게 꼭 필요한 철분을 보충해주는 붉은색 육류인 소고기를 더해 만든 토마토 버섯 또띠아 피자입니다.

 

<토마토 버섯 또띠아 피자> 재료(인분) : 또띠아 1장, 소고기 안심 40g, 토마토 1/2개, 각종 버섯 한줌, 스파게티 소스 2~3스푼, 양파 약간, 파프리카 약간, 피자 치즈 약간. 만드는 방법 : 1)소고기는 자렉 다진 후 후추와 소금으로 밑간을 해서 볶아둡니다. 2) 토마토, 양파, 버섯, 파프리카는 먹기 좋은 크기로 썰어 준비합니다. 3) 또띠아 위에 스파게티 소스를 바르고 볶아 놓은 고기와 썰어 놓은 야채를 올립니다. 소스의 양은 또띠아의 크기와 기호에 따라 조정하세요. 4) 프라이팬에 넣어 약한 불에서 뚜껑을 덮고 치즈가 녹을 때까지 가열합니다.

 

 

뼈를 튼튼하게, 해조류 멸치 주먹밥

청소년 신장 발달과 골격 발달에 필수적인 영양소는 바로 칼슘입니다. 하지만 국민건강영양조사에서 청소년은 남녀 모두 칼슘을 권장량 미만으로 섭취하는 것으로 나타났습니다. 칼슘이 풍부한 멸치와 해조류로 만든 메뉴를 추천합니다.

 

<해조류 멸치 주먹밥> 재료(1인분) : 잡곡밥 100g, 각종 해조류 20g, 잔멸치 볶음 25g, 깨소금 약간. 만드는 방법 : 1) 톳, 미역, 다시마 등 해조류는 깨끗이 씻어 끓는 물에 데친 뒤 물기를 빼고 잘게 다집니다. 2) 큰 볼에 밥, 잔멸치볶음, 해조류를 담아 골고루 섞어주고 깨소금을 약간 뿌립니다. 3) 동그란 모양, 삼각김밥 모양 등 우너하는 모양으로 주먹밥을 만듭니다. 4) 이대로 먹거나 기름을 넣고 달군 팬에 올려 앞뒤로 노릇하게 구워줍니다.

 

 

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