삼성서울병원 임상영양팀

봄철 나른한 기운에 상큼함으로 생기를 불어 넣어 줄 비타민 C는 아쉽게도 체내에서 생성되지 않아 식품으로 섭취해야 하며 다양한 요인들에 의해 쉽게 파괴 될 수 있습니다. 상큼하고 몸에도 좋은 비타민 C! 조금이라도 놓치고 싶지 않다면,식품 구매부터섭취하기까지안전하게 비타민 C를 지키는 방법에 주목하세요!

봄철 나른한 기운에 상큼함으로 생기를 불어 넣어 줄 비타민 C는 아쉽게도 체내에서 생성되지 않아 식품으로 섭취해야 합니다. 딸기, 귤, 레몬, 고추, 피망, 브로콜리, 키위, 사과, 토마토, 감자, 양배추, 시금치 등 과일과 채소에 풍부하게 들어 있습니다. 그렇지만 채소와 과일을 먹었다고 해서 비타민 C를 온전히 섭취했다고 생각했다면 큰 오산입니다!

비타민 C는 식품 자체의 산화효소 작용으로 인해 파괴될 수도 있고, 수분, 산소, 열, 금속 등의 접촉으로 손실될 수도 있습니다. 보통 조리와 음식을 준비하는 과정에서 약 30%가 손실됩니다. 식품을 구매하고 음식으로 섭취하기까지 비타민 C 손실을 최소화하는 방법을 소개합니다. 

첫 번째, 상처가 없고 싱싱한 식품일수록 비타민 C도 up!!

호박, 당근, 무, 오이 등 식품 자체 내에 비타민 C 산화효소를 가지고 있는 경우, 저장기간이 길어질수록 산화효소 활성도가 증가되어 비타민 C 손실도 증가됩니다. 또한 상처가 있을 경우 식품 속 비타민 C가 공기 중으로 산화될 수 있습니다. 그러므로 식품을 선택할 때는 상처가 없고 저장기간이 짧은 것을 고릅니다.

두 번째, 비타민 C는 물과 함께 사라져요, 흐르는 물로 단시간에 씻으세요!

비타민 C는 물에 녹는 수용성 영양소로 물에 오래 담가 씻을 경우 손실 양이 많아집니다. 또한 다듬거나 썰어둔 상태로 씻게 되면 절단면을 통해 쉽게 손실되므로 흐르는 물에 빠르게 씻은 후 다듬거나, 자르는 것이 좋습니다. 식품을 절단할 때, 칼을 이용하면 금속과 접촉하면서 비타민 C 파괴가 일어나므로 가능한 손으로 찢고, 다지기 보다는 덩어리를 크게 자르는 것이 좋습니다.

세 번째, 비타민 C는 식품 있는 그대로를 가장 좋아해요, 생으로 섭취하세요!

비타민 C는 열에 약한 영양소이며 조리 시 사용되는 수분 양과 시간에 따라 손실량이 달라질 수 있습니다. 예로 브로콜리를 생으로 먹거나 찔 경우엔 비타민 C가 거의 파괴되지 않았으나 전자레인지로 조리 시 16%, 볶았을 때 24%, 삶았을 때 33%, 데친 후 냉동 했을 때 55%, 통조림으로 가공 하였을 때에는 84% 파괴됩니다.

그러므로 채소나 과일은 가능하면 생으로 먹거나 살짝 쪄서 고유의 아삭한 조직감을 살려 섭취합니다.

네 번째, 식초와 레몬즙은 비타민 C를 안정시켜요!

비타민 C를 파괴하는 산화효소는 산성(pH3.5이하)환경에서는 활성도가 줄어들어 식초나 레몬즙 등을 사용하면 비타민 C 파괴를 줄일 수 있습니다. 그러므로 산화효소를 함유하고 있는 당근, 무, 오이 등은 식초를 이용하여 초무침을 하거나, 초절이(피클) 형태로 보관을 하면 비타민 C를 효과적으로 섭취할 수 있습니다.

다섯 번째, 유리 또는 플라스틱 그릇에 담아 저온에서 보관하세요!

비타민 C는 구리나 철과 같은 금속이온과 접촉했을 때 산화되어 쉽게 손실됩니다. 그러므로 채소나 과일을 담을 때에는 철과 금속이 함유된 유기(놋그릇), 양은, 스테인리스보다는 유리, 플라스틱 그릇에 담는 것이 좋습니다. 또한 섭씨 4℃ 이하의 저온에 보관하는 것이 비타민 C 산화효소의 활성을 떨어뜨려 비타민 C 파괴를 방지할 수 있습니다.