아기와 엄마 영양 질 좋은 모유! 무엇을 먹어야 할까요?

삼성서울병원 임상영양팀


질 좋은 모유! 무엇을 먹어야 할까요?

 

 

매일 생선, 계란은 필수!

 

모유 수유가 잘되는 엄마들에게는 모유에 필요한 단백질 섭취량이 증가되어야 합니다. 원활한 모유 수유 중일 경우 평균적으로는 하루 25g의 단백질을 추가로 섭취해주는 것이 필요합니다. 만약 임신기간에 증가된 체중을 감소시키기 위해서 일부러 단백질 섭취를 줄이거나 여러 가지 원인으로 섭취가 부족할 경우, 수유하는 엄마의 체내에 저장된 단백질이 모유를 생산하는데 쓰여 수유하는 엄마의 근육 감소가 나타날 수 있습니다. 이는 추후 점차 체지방 비율은 증가되고 근육량은 감소되는 형태의 체형으로 바뀔 수 있기 때문에 필요한 만큼 섭취량을 증가해주는 것이 좋습니다.

 

< 음식으로 25g 단백질을 섭취하려면? >

하루 25g의 단백질을 섭취하기 위해서는 살코기나 생선으로 120-150g, 달걀은 3개, 두부는 1모 정도면 됩니다.

 

구운 생선, 계란말이, 두부

 

 

유제품도 매일 먹어요

 

수유 시 꼭 필요한 영양소는 칼슘비타민D입니다. 임신기간과 모유 수유시에 일시적인 골밀도 감소가 나타나는데 보통 수유를 중단하면 다시 회복이 됩니다. 따라서 수유하는 동안에도 건강한 몸을 위해서 급원 식품의 섭취가 필요합니다. 칼슘이 풍부한 음식으로는 우유, 치즈, 요거트와 같은 유제품이 있습니다. 최근에는 비타민D를 강화한 유제품이 출시되고 있어 이러한 제품을 선택하게 된다면 칼슘의 장내 흡수를 도와 흡수율을 보다 높일 수 있습니다. 만약 햇빛을 많이 보지 못하는 상황일 경우 최소한 200IU[(5 μg)/일]의 비타민D가 필요하며, 추가적인 비타민 D 보충제를 통하여 보충하는 것이 좋습니다.

 

우유, 요플레, 치즈

 

 

녹황색 채소도 필요해요

 

모유 중 모유로의 비타민A 분비는 증가하나 섭취하지 않을 경우 엄마의 몸의 비타민A가 고갈되기 쉬우므로 베타카로틴이 풍부한 당근, 단호박과 토마토 같은 붉은색 채소 및 과일의 섭취를 증가시키도록 하세요.

 

다양한 쌈채소, 토마토, 단호박

 

 

출산 후에도 빈혈이 있다면? 고기 섭취 해주세요

 

모유 수유를 하게 되면 4~6개월 동안 생리가 없기 때문에 철분 소실이 거의 없어 추가적으로 철분 보충제를 먹을 필요는 없습니다. 하지만 임신 이전부터 빈혈이 있거나, 출산 후 빈혈이 있는 엄마라면 철분 섭취를 권장합니다. 철분 급원 식품으로는 고기, 콩, 녹황색 채소, 통곡류가 있습니다.

 

 

채식주의자 엄마는 주목!

 

만약 채식주의자인 엄마의 경우 동물성 단백질 식품으로 함께 섭취할 수 있는 비타민B12의 부족을 보일 수 있으므로 비타민 B12를 포함한 비타민 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다.

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