아기와 엄마 영양 아기를 위해 꼭 챙겨 먹어요! 엽산과 철분

삼성서울병원 임상영양팀


아기를 위해 꼭 챙겨 먹어요! 엽산과 철분

 

 

기형아는 노노, 임신 초기부터 챙기는 엽산

 

엽산은 아기의 세포 형성을 도우므로 신경관의 정상적인 형성에 도움을 주는 중요한 비타민 B군 중의 하나입니다. 아기의 신경관은 초기에 이미 형성되므로 임신계획 3개월 전부터 미리 섭취해야 합니다. 예비맘의 엽산 권장섭취량은 1일 600μg으로 임신 전에 비해 200μg이 추가 되어야 합니다. 그러나 엽산이 아기에게 필요하다 하여 과도하게 섭취하는 것은 금물! 하루 1000μg을 초과하지 않도록 합니다.

식사를 통해 권장량을 모두 충족시키는 것이 어려우므로 담당 의사선생님과 상의하여 엽산 보충제를 복용할 수 있습니다. 엽산 섭취는 임신 초기 4주 이내에 아기 발달에 영향을 주지만 임신 여부를 판단하기 힘들기 때문에 임신을 계획 하는 경우 3개월 전부터 임신 후 3개월까지 엽산 섭취는 아기의 신경관 결손의 위험을 줄이는데 도움이 됩니다.

 

음식으로 엽산 필요량을 보충하려면?

음식 중 엽산의 함량이 높은 식품은 쑥갓이나 시금치와 같은 푸른 잎채소와 딸기, 키위 등의 과일, 잡곡류, 굴, 연어, 계란이나 우유 등으로 엽산을 보충할 수 있습니다. 만약 보충제 섭취가 어렵거나 꺼려질 경우 음식으로 필요량을 섭취하려면 하루에 한 끼 반찬으로 시금치 나물 1접시, 두 끼에 각각 김구이 10장과 후식으로 키위 1개 반, 간식으로 딸기 15알, 견과류 한 줌이면 하루 필요 엽산량을 충족할 수 있습니다. 

김, 딸기와 키위, 시금치

 

 

아기가 쑥쑥 자랄 때! 꼭 필요한 철분!

 

임신기간 동안 아기의 활발한 대사 작용과 성장에 필요한 혈액량을 공급하고 빈혈을 예방하기 위해 철분 섭취가 중요합니다. 이에 산부인과 진료 시 철분제를 추천받으나, 간혹 변비가 심해지는 부작용 때문에 철분 보충제를 꺼리는 예비맘들이 많습니다. 예비맘에게는 일반 여성의 권장 섭취량인 14mg에 10mg을 추가해 하루 24mg의 철분이 필요합니다. 그러나 임신 후기로 갈수록 음식으로 철분함량을 충족하기에는 부담스러운 양이므로 빈혈예방을 위해 의사와 상담 후 철분 보충제를 복용하는 것이 좋습니다.

 

음식으로 철분 필요량을 보충하려면?

음식에서 철분은 동물의 간, 붉은 살코기, 닭고기 등 육류, 어패류, 달걀, 녹황색채소, 견과류, 말린 과일 등이 함유되어 있어 철분의 주요 급원 식품이 됩니다. 육류, 생선, 닭고기 등의 동물성 식품의 철분이 식물성 식품에 함유된 철분보다 흡수가 더 잘되므로 철분이 함유된 동물성 식품의 적절한 섭취가 도움이 됩니다.

여기에 팁 하나! 채소, 과일과 같은 비타민 C 함유량이 높은 식품은 철분이 풍부한 식품의 흡수율을 높입니다. 따라서 철분 흡수율을 높이기 위해 채소와 과일도 함께 섭취함으로써 철분이 잘 흡수될 수 있도록 골고루 식사하는 것이 좋습니다.

 

육류와 버섯, 고추, 방울토마토, 다양한 쌈채소

 

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