운동과 영양을 한큐에 칼로리 소비를 높이면, 섭취를 늘려도 안심!!

삼성서울병원 임상영양팀


칼로리 소비를 높이면, 섭취를 늘려도 안심!!

 

 

기초대사량, 살찌는 체질을 결정한다.

 

물만 먹어도 살이 찐다는 말은 과연 사실일까? 칼로리가 없는 물을 먹고 살이 찐다는 것은 있을 수 없는 일이지만, 실제로 살이 잘 찌는 체질은 있을 수 있습니다. 바로 기초대사량의 차이인데 기초대사량이 낮은 사람은 칼로리 소비가 낮기 때문에 쉽게 살이 찔 수 있습니다. 기초대사량이란 체온 유지, 호흡, 뼈의 형성, 세포의 생성, 하루 100,000회 정도의 심장박동을 통한 혈액순환, 노폐물을 걸러내고 있는 신장의 활동 등 생명유지에 기본적으로 필요한 에너지 소모량을 말합니다. 하루 에너지 소비의 60~65% 가량으로 칼로리 소비에 가장 많은 부분을 차지하기 때문에 체중에 많은 영향을 끼칩니다. 기초대사량은 사람마다 차이가 심하며 같은 체중을 가진 사람이라도 키가 큰사람, 행동이 빠른 사람, 수면량이 많은 것 보다 적당한 사람이 기초대사량이 높습니다. 또한 공복시간이 오래 지속되면 몸의 적응 현상으로 맥박이 느려지면서 기초대사량이 감소하므로 식사를 거르지 않도록 해야 합니다. 근육은 지방조직에 비해 휴식 시에도 칼로리 소비가 왕성하게 일어나므로 근육이 많은 사람은 기초대사량이 높아져 살이 찌지 않는 체질이 될 수 있습니다. 중년이 되면 근육량이 적어지고 활동량이 줄어들면서 기초대사량이 10년에 약 5%씩 감소한다고 알려져 소위 ‘나잇살’이 찌기 시작하므로 기초대사량을 높이는 습관을 갖도록 해야 하겠습니다. 

 

운동 후 물을 마시는 여성

 

 

움직일 때 늘어나는 칼로리 소비, 움직여라!!

 

에너지 소비의 두 번째 요소인 활동대사량은 사람마다의 활동량에 따라 가장 큰 영향을 받게 되고 하루 에너지 소비의 25~30%를 차지합니다. 신체 활동을 하게 되면 근육이 움직이면서 더 많은 에너지와 산소를 운반하고 처리해야 하는 과정에서 추가적으로 에너지를 소모하기 때문입니다. 같은 운동을 하더라도 근육량, 체중에 따라 에너지 소비량은 다르며 큰 근육을 가진 사람과 체중량이 많은 사람, 활동의 소요시간이 길고 강도가 높을수록 에너지의 소비가 많습니다. 

 

물병을 들고 조깅하고 있는 여성

 

먹으면서 칼로리 소비를 한다?

 

음식물을 섭취하면 소화, 흡수를 위해 소화효소가 분비되고 소화기의 근육운동을 통해  에너지가 소모되므로 먹는 양이 늘어나면 칼로리 소모도 늘어나게 됩니다. 보통 우리가 섭취한 열량의 10% 정도 에너지가 소비되는 것으로 알려져 있습니다. 에너지 소비를 늘리려면 고지방 식품 보다 고단백 식품섭취가 바람직하며 음식물을 한꺼번에 섭취하는 것보다 한두 시간에 걸쳐서 천천히 섭취하는 것을 권장합니다. 단, 음식물 섭취가 많을수록 소모하는 열량은 늘어날 수 있겠지만 10% 정도에 해당하므로 나머지 90% 정도는 열량으로 사용됩니다. 따라서 섭취량의 증가는 직접적으로 지방저장에 영향을 줄 수 있으므로 섭취열량이 많아지는 것은 주의해야 하겠습니다. 

 

딸기 잼을 바른 식빵을 먹고 있는 여성

 

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