컬러풀 식품 자연이 준 위대한 유산, 카로티노이드

삼성서울병원 임상영양팀


자연이 준 위대한 유산 카로티노이드

 

카로티노이드는 빨간색, 노란색, 주황색 계통의 과일과 채소에 많이 함유되어 있는 식물 색소로, 알파-카로틴(Alpha-carotene), 베타-카로틴(Beta-carotene), 루테인(Lutein), 라이코펜(Lycopene), 크립토잔틴(Cryptoxanthin), 지아잔틴(Zeaxanthin) 같은 성분들이 여기에 속합니다. 현재까지 알려진 카로티노이드의 종류는 600여 종에 달하며, 감귤류에도 최소 20여가지 카로티노이드가 존재합니다. 또한 카로티노이드는 시각과 관련해 매우 중요한 기능을 하는 비타민 A의 전구체이기도 합니다.

귤, 오렌지, 당근

 

황금 빛깔 영양제 카로티노이드 어디에 좋은가요?

폐 기능 향상, 노화 지연, 심장병/뇌졸중/시력 감퇴로부터 신체 보호, 당뇨 합병증 감소, 면역반응 향상 <사진> 오렌지 단면

 

카로틴조이드 종류, 이렇게나 많이?

 

심혈관 건강에 좋은 알파카로틴(α-carotene)

베타카로틴보다 알파카로틴이 심혈관 질환으로 인한 사망률을 더 감소시키는 데 효과가 있다는 보고도 있으며, 전립선암 예방에도 도움을 줍니다. 뿐만 아니라 노인성 황반변성 및 백내장의 위험도 줄여준다고 합니다. 알파카로틴이 함유된 대표식품으로는 호박, 감, 당근 질경이, 콜라드, 토마토, 완두콩, 탄제린 등이 있습니다.

단호박

피부를 건강하게 해주는 베타카로틴(β-carotene)

베타카로틴은 강력한 항산화제로 암과 심혈관 질환의 위험을 낮추는 것으로 알려져 있지만 아직까지 근거가 확실하지는 않습니다. 또한 태양광에 의한 피부 손상의 보호효과 및 주름이나 검버섯 생성을 방어하기도 합니다. 이로 인해 노화 지연 효과까지 나타냅니다. 그리고, 당뇨병 합병증을 예방해주고, 폐기능 증진, 향균 작용까지 하는 재주 많은 카로티노이드계 물질입니다.
베타카로틴은 당근, 망고, 늙은 호박, 고구마, 시금치, 케일, 브로콜리, 파파야, 키위, 살구, 콜라드, 순무, 민들레 잎, 캔터루프, 오렌지에 풍부하게 들어있습니다.

당근

 

맑은 눈을 위한 루테인(Lutein)과 지아잔틴(Zeaxanthin)

루테인과 지아잔틴은 녹색잎 채소에 많이 함유된 카로티노이드로 눈의 건강을 유지하고 시각 기능에 도움을 주는 역할을 합니다. 노화와 관련한 눈 질환 연구 결과, 루테인과 지아잔틴을 보충했을 때 후기노인성 황반 변성의 악화를 감소시킨다고 보고되었습니다. 또한 백내장과 황반 퇴화를 예방하고, 시각 퇴화 속도도 지연시키며, 폐암 등 일부 암의 위험도를 감소시키는 것으로 알려져 있습니다. 이렇게 시각 기능에 중요한 이 성분들은 키위, 케일, 시금치, 브로콜리, 아욱, 양배추, 양상추, 배추, 토마토, 시금치, 늙은 호박, 옥수수. 계란 노른자, 순무, 민들레 잎, 콜라드에 많이 함유되어 있습니다.

브로콜리, 시금치

붉은 음식에 가득, 라이코펜(Lycopen)

많은 식물은 합성하나, 동물과 사람은 합성하지 못하는 이 라이코펜은 강력한 항산화 효과를 가지고 있습니다. 대표적인 효능으로 나쁜 콜레스테롤인 LDL콜레스테롤과 총 콜레스테롤 수치를 낮추고,좋은 콜레스테롤인HDL 콜레스테롤을 높여 심장 건강에 도움을 준다는 것입니다. 또한 전립선, 대장, 방광, 식도, 피부, 폐, 췌장암 등 다양한 암의 예방 효과, 골다공증을 포함한 많은 만성질환 예방 효과가 있다고 알려져 있습니다. 라이코펜이 많은 음식으로는 붉은 계열의 과일과 채소, 특히 토마토, 자몽, 수박, 고추가 대표적입니다.

토마토와 토마토 쥬스

카로티노이드보충제, 넘치면 독!

카로티노이드 항산화물은 좋은 점이 많지만, 카로티노이드를 보충제로 과잉 섭취하게 되면 우리 몸에 해로울 수도 있습니다. 식품으로 섭취하는 베타카로틴과 비타민 A는 암 발생 위험도를 감소시킬 수도 있지만, 베타카로틴을 보충제로 섭취했을 때 암을 더 악화시킬 수도 있는데, 흡연자의 경우 베타카로틴을 과다 섭취하는 것은 오히려 폐암의 위험을 높일 수도 있다는 보고도 있습니다.

알약

따라서 카로티노이드는 보충제로 먹기 보다는 노란색, 오렌지색 계통의 식품으로 충분히 섭취하는 것이 훨씬 안전하고 건강에 좋은 방법입니다.

노란색 파프리카와 당근

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