3대 영양소 탐구 포화지방산은 어떻게 먹어야 할까요?

삼성서울병원 임상영양팀


 

등푸른 생선에는 다가불포화지방산인 EPA(eicosapentaenoic acid), DHA(docosahexanoic acid) 등이 풍부하며 혈소판 응집을 억제하고 동맥내벽을 확장시켜 심혈관계 질환을 예방하는 효과가 있으며 두뇌 발달에도 좋습니다. 육류를 섭취할 경우 육류별 포화지방산 함량을 확인하시고 포화지방산 함량이 상대적으로 적은 것을 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 육류의 부위에 따라 포화지방산 함량이 다른데, 특히 갈비, 삼겹살, 돼지머리, 닭고기 껍질과 같이 포화지방산이 많은 부위보다 목심, 등심, 양지, 뒷다리살과 같이 포화지방산 함량이 적은 부위를 섭취하는 것이 좋습니다.

 

∙ 육류는 눈에 보이는 지방과 껍질을 제거하여 살코기만 사용합니다.

∙ 조리할 때는 끓는 물에 살짝 데쳐 기름을 제거합니다.

∙ 고기국은 냉장고에서 식힌 뒤 기름을 걷어냅니다.

 

커피프림에는 포화지방산이 다량 함유된 코코넛기름을 사용하므로 인스턴트 커피의 섭취를 줄이거나 프림을 넣지 않고 마시는 것이 좋습니다.또한 일반우유보다 포화지방산을 줄인 무지방 우유나 저지방 우유를 섭취하는 것이 좋습니다.

 

시중에 판매되고 있는 햄버거의 포화지방산 함량은 약 21g으로 부드러운 식감을 제공하기 위해 햄버거 패티에 고기 외의 지방성분을 인위적으로 추가하기 때문에 포화지방산 함량이 높습니다..빵의 경우 약 13g의 포화지방산을 함유하고 있으며 러스크, 데니쉬, 브리오쉬, 파이, 페이스츄리 같은 제품은 버터와 설탕을 많이 사용하기 때문에 포화지방산함량이 높습니다. 스낵류의 경우 포화지방산 함량이 약 14g으로 이러한 식품들을 과다 섭취하게 되면 하루 포화지방산 권고량을 초과할 수 있습니다. 따라서 햄버거, 빵, 과자보다 상대적으로 포화지방산 함량이 낮은 견과류를 간식으로 섭취하는 것이 좋습니다. 하지만 견과류는 높은 열량을 갖고 있기 때문에 하루에 20~30g정도 섭취하는 것이 바람직합니다.

 

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