쑥쑥 크는 10대 영양 청소년을 위한 영양 챙기기

삼성서울병원 임상영양팀


청소년기는 중요한 신체적 성장과 발달이 일어나기 때문에 그 어느 시기보다 에너지의 필요량이 많으며 충분한 영양공급이 필요합니다. 2010년 한국인 영양섭취기준에 의한 청소년의 영양권장량부터 알아볼까요?

 

똑같은 열량을 섭취해도 식품 구성에 따라 식사의 질은 큰 차이가 납니다. 성장과 발달을 위해 여러 영양소가 골고루 필요하기 때문에 다양한 식품을 섭취하는 것이 중요합니다. 균형잡힌 영양소를 섭취하며 나에게 필요한 열량을 채울 수 있는 식사의 구성을 살펴봅시다.

 

- 건강미인으로 만들어줄 2000kcal 식사량 -

하루 2000kcal, 청소년기 여자의 권장 섭취량 예시입니다. 끼니마다 밥은 1공기씩, 어육류 반찬과 채소 반찬을 골고루 섭취합니다. 간식으로 칼슘과 단백질이 풍부한 우유나 유제품을 하루 2번 섭취하고 비타민과 섬유질이 풍부한 과일을 1~2개정도 먹습니다.

 

- 쑥쑥 크게 도와줄 2400kcal 식사량 -

12~14세 청소년기 남자에게 권장되는 하루 2400kcal, 권장 섭취량 예시입니다. 규칙적으로 세 끼니를 섭취하며 끼니마다 밥은 넉넉한 1공기씩, 어육류 반찬과 채소 반찬을 골고루 섭취합니다. 간식으로 칼슘과 단백질이 풍부한 우유나 유제품을 하루 2~3번 섭취하고 비타민과 섬유질이 풍부한 과일을 1~2개정도 먹습니다.

 

- 15~18세 남학생을 더더욱 남자답게, 2700kcal 식사량 -

 

15~18세 청소년기 남자에게 권장되는 하루 2700kcal, 권장 섭취량 예시입니다. 끼니마다 밥은 넉넉한 1공기씩, 어육류 반찬과 채소 반찬을 골고루 섭취합니다. 하루 세 끼 식사만으로 2700kcal를 섭취하기는 어렵습니다. 빵, 감자, 고구마, 떡 등과 같은 간식과 더불어 칼슘과 단백질이 풍부한 우유나 유제품을 하루 2~3번, 비타민과 섬유질이 풍부한 과일을 1~2개정도 먹습니다.

 

개인마다 키, 체중, 활동수준이 다르므로 연령과 성별에 따른 권장열량과 나에게 필요한 열량은 차이가 날 수 있으니 참고하세요.

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