나의 체중관리 다이어트! 굶는 게 답이다?

삼성서울병원 임상영양팀


다이어트! 굶는 게 답이다?

 

가능한 빨리 체중을 감량하고 싶을 때 가장 먼저 드는 생각이 ‘굶을래!’ 아닌가요? 가장 빨리 체중을 줄일 수 있지만 그만큼 요요 현상도 빨리 찾아온다는 사실! 위험한 유혹, 단식은 나에게 무엇을 가져다 줄까요?

 

접시 앞에서 신통난 표정을 하고 있는 여성

 

단식으로 다져진 몸? 쉽게 줄어든 체중만큼 기초대사량도 덩달아 줄어든다.

 

단식이란 모든 음식과 간식 등 에너지의 급원을 중단함으로써, 몸에 축적되어 있던 영양분과 에너지, 수분을 소비해 최대한 빠른 시간 내에 체중을 감량시키고자 하는 다이어트 방법입니다. 당연히 빠른 체중 감량을 할 수 있지만 우리의 몸은 갑작스럽게 찾아온 장시간의 공복에 적응하고 최대한 생명을 오래 유지하기 위해 기초대사량을 감소시키게 됩니다.

빈 그릇 3개

 

묻지도 따지지도 않고 한 단식! 중단한 뒤 체중 더 잘는다.

 

기초대사량이 다른 사람들보다 적다는 뜻은 다른 사람과 비교해 에너지를 적게 사용하는 몸이란 뜻입니다. 넘치는 식욕을 억제하며 단식을 했지만 내 몸은 안타깝게도 잦은 공복으로 인해 조금만 먹어도 금방 체중이 증가하는 체질로 변해갑니다. 또한 단식은 우리가 빼고 싶어하는 ‘지방’이 아닌 ‘체지방’, 즉 근육이나 수분을 감소시켜 건강하고 탄력 있는 몸매가 아니라 처지고 늘어진 몸매를 가져다 줍니다. 

 

자신의 뱃살을 쥐어보며 놀라는 여성

 

다 똑같은 단식이 아니다! 간헐적 단식은 선택해도 될까?

이미 무조건 굶는다는 단식이 위험할 수 있다는 것에 대해서는 모두 동의합니다. 그러면 간헐적 단식이란 무엇일까요? 평소처럼 음식을 먹되 하루 1~2끼, 혹은 주 1~2회 금식을 하는 것으로, 간헐적 단식에는 2가지 방법이 있습니다. 일주일에 5일은 정상식사를 하고, 2일만 24시간 단식하는 5:2 단식법과 매일 16시간 단식 후 8시간 안에 식사를 하는 16:8 단식법이 있습니다. 만약 매일 아침을 거르는 사람이 평소 식생활의 변화 없이 16:8 단식법을 한다면 비타민, 미네랄, 단백질 등 필수영양소 부족이 나타날 수 있습니다. 그러므로 저혈당 위험이 있는 당뇨병 환자나 일생에서 에너지와 비타민, 무기질 및 미량 영양소의 요구량이 급격히 상승하는 시기인 성장기 청소년, 태아에게 충분한 영양소 공급이 필요한 임산부 및 가임기 여성은 간헐적 단식을 통한 다이어트의 부작용에 대한 신중한 검토가 필요합니다.

가득찬 밥그릇, 빈 밥그릇, 가득찬 밥그릇

 

먹는 것만 줄여서는 다이어트 효과 오래 안 간다. 운동 없는 다이어트는 앙꼬 없는 찐빵

누구나 한 번쯤 성공적인 다이어트를 위해 처음에는 평소보다 적게 식사하고 규칙적으로 운동을 해본 경험이 있을 것입니다. 섭취 열량을 줄이고, 운동으로 소비 열량을 늘린다면 다이어트 효과는 배가 될 수 있습니다. 필수 영양소를 골고루 공급하고 건강을 지키면서 아름다운 몸매를 갖기 위해서 운동은 다이어트에서 빠져서는 안될 필수 요소입니다.

줄자로 감겨진 체중계와 그 위에 사과, 아령이 올라있다.

운동도 하는데 지금 체중이 늘고 있다. 왜일까?

 

운동까지 챙겨가며 매일매일 체중계에 올라가 나의 체중 변화를 살펴봤는데 체중이 줄어 들기는 커녕 오히려 체중계의 바늘은 더 살이 쪘다고 말해준 기억들이 있지 않나요? 운동을 하는데도 처음엔 오히려 왜 살이 더 찌는 걸까요?

 

열량 섭취를 줄이고 규칙적으로 운동을 하면 체지방이 줄어들게 되고 근육량이 점점 늘어나게 됩니다. 하지만 체지방이 충분히 감량되기 전에 근육이 늘어날 경우 오히려 체중이 늘어날 수도 있는데, 이는 근육이 체지방보다 밀도가 높아서 초반에 체중을 다소 늘릴 수도 있기 때문입니다. 따라서 초반에 체중이 생각보다 줄어들지 않았다고 해서 실망하실 필요 없습니다. 체중은 늘었지만 건강한 몸매로 거듭나기 위한 전초전 또는 고비라고 생각하시면 됩니다. 근육이 많아질수록 기초 대사량이 쑥쑥 올라가게 되고 어느 날 과식을 한다 해도 예전처럼 체중이 고무줄처럼 쑤욱 늘어나는 일도 잘 생기지 않게 될 테니까요.

체중계 위에 쪼그려 앉아서 턱을 괴고 있는 여성

 

멈춰버린 나의 체중, 더 줄이고 싶다면 운동법부터 바꿔라!

 

힘든 고비를 넘겨 어느 정도 감량하고 싶은 체중에 도달하셨나요? 아직 조금 더 욕심이 나시는 분도 있으실 겁니다. 운동도 해볼만 하고, 줄어든 식사량에도 이제 익숙해져서 이대로만 쭉 하면 목표 체중에 도달할 것 같은 생각이 드실 겁니다. 하지만 식사량은 유지하면서도 체중을 더 감량할 수 있는 방법이 있을까요? 지금보다 체중감량이 필요하다면 ‘변화’가 필요합니다. 식사는 각자의 현재 체중과 키에 따른 기초대사량에 맞추어 그대로 골고루 섭취하고, 운동 시간 강도에 변화를 주어야 합니다.

만약 중강도로 40분의 유산소 운동을 해왔다면 고강도로 20분의 유산소 운동 또는 저강도의 운동을 1시간을 하는 것도 방법입니다. 한편 운동 종류에도 변화를 주어 지금까지 파워 워킹을 해왔다면 줄넘기나 자전거 타기, 수영으로 바꾸어 보는 것도 좋습니다. 또한 유산소 운동보다 근력 운동의 시간을 증가시키는 것도 운동에 변화를 줄 수 있는 좋은 방법입니다.

줄넘기 후 물을 마시고 있는 여성

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