3대 영양소 탐구 트랜스지방산으로부터 건강을 지키기 위한 똑똑한 식탁!

삼성서울병원 임상영양팀

 
 
 
YES! 트랜스지방산이 없는 마가린이 있습니다. 하지만 시중에 판매되는 마가린은 트랜스지방산 함량을 줄인 반면에 포화지방산의 함량은 늘어나는 문제점이 있으므로 섭취에 주의해야 합니다. 따라서 식품표면의 영양표시성분을 반드시 확인 후 구매하는 것이 중요합니다.
 
YES! 튀긴 음식은 조리시간이 길수록 트랜스지방산이 증가합니다. 트랜스지방산은 오래된 튀김 음식에서 더 많이 발생하므로 이미 튀긴 음식은 장기간 보관하지 말고 바로 먹는 것이 더 좋습니다.
 
NO! 트랜스지방산은 권고량 미만으로 극소량 섭취할 경우 몸에 해롭지 않습니다. 세계보건기구(WHO)는 트랜스지방산의 1일 섭취량을 총 열량의 1% 이내로 제한하고 있습니다. 미국에서는 트랜스지방산 1일 섭취량이 0.5g이하는 몸에 치명적이지 않다고 발표했습니다. 하지만 가능한 트랜스지방산의 섭취는 줄여야 건강에 도움이 됩니다.
 
NO! 식품성분표에 트랜스지방산의 표시가 없더라도 그 식품에는 트랜스지방산이 함유되어 있습니다. 제품의 구입시 트랜스지방산의 함량 표기가 없을 경우 불포화지방산과 포화지방산의 함량을 합한 뒤 총 지방 함량에서 뺀 숫자가 트랜스지방산의 함유량이 됩니다.
 
트랜스지방산=총 지방 함유량-(불포화지방산+포화지방산)
 
NO! 식물성기름에도 트랜스지방산이 생성될 수 있습니다. 식물성기름을 높은 온도에서 사용하게 될 경우 트랜스지방산의 발생률이 점점 높아지며, 튀긴 후 시간이 지난 튀김음식은 트랜스지방산의 생성비율이 점점 증가하므로 주의해야 합니다.
 
 
 
 
 

 

(1) 트랜스지방산 빼고 불포화지방산 더하는 똑똑한 기름섭취!

트랜스지방산 함량이 높은 마가린, 쇼트닝 대신에 식물성기름을 섭취하세요. 참기름, 들기름, 올리브유, 카놀라유와 같은 식물성 기름들은 눌러서 짜는 방식을 사용하기 때문에 트랜스지방산 함량이 적습니다.

▶몸에 좋은 식물성 기름, 어떤 요리에 어울릴까?

 

불포화지방산이 많이 함유된 식물성 기름은 트랜스지방산과 비교하여 건강에 도움을 줍니다. 하지만 아무리 몸에 좋은 음식이더라도 적정 섭취량을 초과하면 몸에 해로울 수 있습니다. 기름 약 5g정도가 한 숟가락(스푼)정도이므로 일상생활에서 한끼에 사용하는 기름은 1~2숟가락정도가 적절합니다. 남녀의 하루 열량 섭취량 1800~2,000Kcal 기준, 적절한 기름 사용은 4~5숟가락(20~25g)정도입니다. 하지만 몸에 좋은 기름이더라도 하루 섭취량을 넘지 않는 범위 내에서 적정량으로 지방을 섭취하는 것이 좋습니다
 
 
(2) 바삭함의 유혹을 이겨내고 건강을 올려요!
음식 조리 시, 기름을 사용하여 튀기거나 볶는 요리법대신 참기름이나 들기름에 무치거나 찌는 요리 방식을 사용하도록 합니다.끓는 물이나 수증기로 한 번 쪄내서 기름을 제거한 후, 조림이나 구이로 조리함으로써 불필요한 기름을 제거하여 트랜스지방산 함량을 줄일 수 있습니다.
 
 
 
(3) 마가린 한 스푼도 건강을 위해 말랑말랑한 것으로!
마가린과 쇼트닝을 꼭 사용해야 하는 경우 트랜스지방산의 함량이 낮은 말랑말랑한 마가린이나 버터를 사용하도록 합니다. 트랜스지방산은 불포화지방산에 수소가 첨가되는 과정에서 고체성질이 증가합니다. 따라서 말랑말랑한 마가린일수록 딱딱한 것보다 트랜스지방산 함량이 비교적 낮습니다.
 
 
(4) 여러 번 튀긴 기름! 눅눅한 튀김 옷처럼 지친 우리 건강
트랜스지방산은 오래된 튀김 음식에서 더 많이 발생하므로 이미 튀긴 음식은 장기간 보관하지 말고 바로 먹습니다.같은 기름을 오래 가열하거나 여러 번 가열하면 트랜스지방산이 많아지므로 여러 번 기름을 가열하는 것은 자제하도록 합니다.
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