나의 체중관리 뚱뚱보 아저씨를 “근육맨 오빠”로 만들어 줄 비법

삼성서울병원 임상영양팀


 

중년 직장 남성 비만은 운동량 부족과 식사량 과다로 필요 이상의 지방이 복부에 축적되는 특징이 있습니다. 뚱뚱한 아저씨에서 슬림한 오빠로 만들어줄 중년 직장 남성비만 극복 방법은 무엇일까요?

 

안주를 선택할 때는 기름이 많은지부터 따져요.
튀기거나 볶음 종류의 기름을 다량 사용한 안주보다는상대적으로 열량이 낮은 과일, 샐러드, 마른 안주를 먼저 선택해 봅니다.
 
지방을 줄이기 위한 식사방법을 실천해요.
혈중 지질을 상승시키는 포화지방산이 많은 고지방 식사(각종 기름진 육류와 튀김요리)는 가끔, 섬유질이 풍부하여 포만감을 주고 노폐물을 배설시켜주는 메뉴(잡곡, 구이나 찜 요리)를 자주 선택합니다.
 
체중 조절을 위한 식사요법은 무엇일까요?
통곡류, 채소류, 과일류 그리고 근육의 재료가 되는 단백질을 충분히 섭취하는 것이 가장 간단한 기본 원칙입니다.
 

복부비만을 줄이기 위해서는 걷기, 달리기, 자전거 타기와 같은 유산소 운동이 좋습니다. 적당한 유산소 운동과 더불어 다양한 근육운동은 근육량을 증가시키는데, 근육이 많을수록 기초 대사량을 높여 많은 체지방을 연소시킬 수 있습니다.

 

 
• 정상체중이면서 복부비만인 경우 어떻게 할까요?
평소 식사량 및 체중을 유지하면서 하루 30분 정도의 유산소 운동을 일주일에 3~5회 이상 하여, 체지방의 소모율을 높이고 복부 피하 및 내장 지방을 감량시킬 수 있도록 합니다.
 
과체중 또는 비만이면서 복부비만인 경우.
운동의 강도를 처음부터 높은 강도로 하지 않고, 운동의 강도를조금 낮추는 대신 운동시간을 60분 이상으로 늘려 거의 매일 시행하는 것을 권장합니다. 일상생활에서 하루 3회, 매회 10분 정도 시간을 할애하여, 스트레칭, 빨리 걷기, 계단 오르기 등을 하는 것도 효과적입니다.
 
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