[내 몸 바로 알기] 물만 먹어도 살찌는 나? 기초대사량 그 두 번째 이야기!
섭취 에너지를 줄이는 것만큼 소비 에너지 늘리는 것 또한 매우 중요한 건 알고 계시나요? 이에 대해 심층 분석, 집중 탐구해봅시다!
우리 몸은 섭취하는 에너지와 소모하는 에너지를 일정하게 유지함으로써 체중을 유지하게 되는데요~ 만일 활동량이 줄어 소모 에너지가 감소하였거나 섭취에너지가 과다해졌을 경우 체내 남은 에너지는 저장을 위해 지방으로 바뀌어 쌓이게 되고 이것은 곧 비만으로 가는 지름길이 됩니다. 또한, 평소와 같은 음식을 섭취하더라도 에너지 소비 비율이 낮아 체지방 축적이 증가할 수도 있습니다.
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| 소비 에너지 | 하루동안 소모하는 에너지량 | |
|---|---|---|
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기초대사량 (BMR, Basal Metabolic Rate) |
60~75% |
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활동에너지 (TEE, Thermic Effect of Exercise) |
15~30% |
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식사로 인한 열 발생 에너지 (TEF, Thermic Effect of a Meal) |
~10% |
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환경에 적응하려는 에너지 소모 (AT, Adaptive Thermogenesis) |
- |
그렇기 때문에 섭취 에너지를 줄이는 것만큼 소비 에너지를 늘리는 것 또한 매우 중요합니다. 소비 에너지는 크게 3가지로 기초대사량과 활동에너지, 식사성 에너지로 나눌 수 있습니다.
하루 에너지 소비량의 약 60~75%로 기본적인 생명 현상 유지를 위해 가장 많은 부분을 차지하고 있는 기초 대사량은 성인 이후부터 10년마다 약 2~3% 가량이 감소하며, 남성은 보통 여성에 비해 1일 50kcal정도 높은 편으로 주로 나이(age), 성(gender), 근육 발달 정도(degree of muscle development)등에 따라 영향을 받는 것으로 알려져 있습니다.
그 외 운동이나 일상적인 활동을 통해 소비되는 에너지를 활동 에너지라고 하며, 식후 음식을 소화, 흡수시키고 영양소 대사 등 사용하는 데 쓰는 에너지를 식사로 인한 열 발생 에너지(식사성 에너지)라고 합니다.
여기서 눈여겨봐야 할 것은 <에너지 소비량의 비율> 인데요, 보통 기초대사량은 우리가 쓰는 에너지 중 가장 많은 부분을 차지하고 있는 반면, 활동 에너지는 기초대사량의 반도 안 되는 것을 볼 수 있습니다.
같은 음식을 섭취하여도 기초대사량이 높은 사람은 열량 소비가 많기 때문에 체중 감소가 더 쉽게 일어납니다. 이처럼 기초대사량의 증가 또는 감소는 체중 조절의 성공 여부를 좌우하는 중요한 키포인트(keypoint) 라고 할 수 있습니다.
기초대사량을 늘리기 위한 가장 좋은 방법은 무엇일까요?
맞습니다. ‘근육량’을 늘리는 것입니다. 그렇다면 근육량을 늘렸을 때 기초대사량이 함께 증가할 수 밖에 없는 이유에 대해 조금 더 확실하게 짚어보도록 합시다.
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Reference:
Mahan LK, Escott-Stump S. Krause's Food, Nutrltlon and Dlet Therapy. 10th ed. Phlladelphla:WB Saunders Co.;2000:20.
Mahan LK, Escott-Stump S. Krause's Food, Nutrltlon and Dlet Therapy. 10th ed. Phlladelphla:WB Saunders Co.;2000:20.
기초대사량에 관한 연구 결과에 의하면, 신체의 부위에서 기초대사 에너지를 가장 많이 사용하는 부위는 간으로 전체의 약 29%를 소비한다고 합니다. 그 다음은 뇌가 19%이며, (휴식시) 근육이 18% 정도 에너지를 소비하는 것으로 나타나있습니다.
기초대사량에서 가장 많이 사용하는 부위는 모두가 근육은 아닙니다. 위에서 언급했듯이 기초대사량은 주로 나이(age), 성(gender), 근육 발달 정도(degree of muscle development)등에 따라 영향을 받기 때문에 성장기에 해당하지 않는 이상 성인기부턴 체내에서 열정적으로 무언가를 만들고 에너지 쏟을 일이 점점 줄어들게 됩니다. 그에 따른 기초대사량은 감소하게 되고 남는 에너지는 지방으로 바꾸어 저장하게 됩니다. 훗날 이것은 ‘나잇살’ 또는 ‘뱃살’ 이라는 정체로 다시 만나게 됩니다.
그렇지만 유일하게 기초대사량을 늘릴 수 있는 요소는 근육이므로 절대 포기해선 안됩니다. 만약 다이어트를 위해 장기간 또는 반복적으로 단식이나 원푸드 다이어트 등을 시도하였으나 체중이 감소하지 않았다면, 그 동안 근육이 감소하여 혹시 기초대사량이 낮아진 것은 아닌지 확인이 필요합니다.
천천히 근육량을 늘려나가기 위해서는 건강하고 균형적인 식생활과 더불어 활동 에너지를 높일 수 있는 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 것이 가장 효과적이라고 할 수 있겠습니다.