[건강한 밥상] 채소, 볶아먹을까? 생으로 먹을까?
채소에 들어있는 영양소라고 하면 비타민B, C만 생각하시나요? 채소에는 수용성비타민뿐만 아니라 지용성비타민도 풍부한데요. 채소에 풍부한 영양소 중 하나인 지용성 비타민은 기름과 함께 조리하면 채소의 지용성 비타민이 용출되어 체내 흡수에 도움이 됩니다. 그러므로 채소를 조리할 때 지용성 비타민이 풍부한 식품을 기름과 함께 조리해서 드시는 것도 좋은 방법입니다.
기름과 함께 채소를 조리하는 방법으로는 소량의 기름과 채소 자체의 수분으로 볶는 방법과 다량의 기름에 튀기는 방법이 있습니다. 채소의 단단한 정도에 따라 호박, 버섯 등과 같이 부드러운 채소는 크게 썰어도 단시간 내에 잘 익지만, 당근과 같이 단단한 채소는 얇고 작게 써는 것이 요리하는 데 좋습니다.
당근, 피망, 주키니의 카로틴 성분은 기름에 볶아 드시면 흡수가 촉진됩니다. 특히 당근은 비타민C 산화효소를 갖고 있기 때문에 식초나 기름을 약간 넣고 50℃이상으로 가열하여 효소의 작용을 억제한 뒤 다른 식품과 조리하는 것이 좋습니다. 또한 피망은 껍질이 두꺼워 열에 의한 비타민C의 손실이 적지만 장시간 익힐 경우 변색되며 아삭한 질감이 파괴될 수 있으므로 단시간 조리하여 섭취할 것을 권장합니다.
한편, 가지에는 보라색을 띄는 안토시안계의 ‘나스닌’이라는 성분이 들어 있는데, 이는 수용성성분이므로 장시간 물에 가열하면 국물에 용출되기 쉽습니다. 따라서 기름에 볶거나 튀겨 드시는 것이 좋습니다. 버섯은 수용성 비타민이 풍부하기 때문에 볶음으로 드시는 것도 좋으며 토마토에 풍부한 라이코펜은 볶거나 튀겨도 손실 없이 드실 수 있습니다.
채소에 풍부한 영양소 중 하나인 비타민C는 열에 쉽게 손실되므로 생채소 형태로 섭취해야 영양소 손실을 줄일 수 있습니다. 하지만 생채소로 섭취하는 것이 무조건 우리 몸에 좋을까요? 채소를 어떤 형태로든 먹기만 하면 우리 몸을 건강하게 해줄 것이라고 생각하셨을텐데요. 더욱 건강한 채소섭취를 위해 생으로 먹으면 약이 되는 채소와 독이 되는 채소에 대해 알려드리겠습니다.
1) 생으로 먹으면 약이 되는 채소
생으로 먹으면 우리 몸에 좋은 채소에는 대표적으로 컬러푸드 채소가 있습니다. 홍피망, 적채, 래디쉬 등 적색 채소, 당근, 노란 피망, 노란 토마토 등 황색 채소, 시금치, 녹색 피망, 고추 등 청색 채소, 양파, 마늘 등 흰색 채소들은 생으로 먹어주면 좋습니다.
2) 생으로 먹으면 독이 되는 채소
가지와 고사리 등 봄나물의 경우 생으로 먹으면 오히려 건강에 위험하기 때문에 자세히 알고 섭취해야 합니다. 가지는 솔라닌이라는 독 성분을 갖고 있으며, 이 성분은 체내 칼슘의 흡수를 방해합니다. 만약 생으로 섭취할 경우 구토, 위경련, 메스꺼움, 어지러움, 설사 등의 부작용이 나타날 수 있습니다. 한편, 두릅, 고사리 등 봄나물의 경우 끓는 물에 데쳐서 독 성분을 제거한 뒤 섭취하도록 합니다.
생채소를 섭취하기 전에 가장 중요한 단계인 세척방법을 제시해보았습니다. 담금물에 채소를 세척할 경우 물에 채소가 접촉하는 횟수와 시간이 길수록 잔류농약이 제거되는 효과도 증가합니다.
우리가 잘못 알고 있는 상식으로 식초, 소금, 숯, 베이킹파우더를 첨가한 물이 일반 물보다 세척효과가 뛰어날 것으로 예상하지만, 실제로는 잔류농약을 제거하는데 있어 그 효과가 크게 차이는 없습니다. 또한 고추의 경우 끝 부분에 농약이 많이 남아있을 것이라고 생각하는데, 특정 부위에만 농약이 많이 남아있는 것은 아니므로 ‘생채소의 올바른 세척방법’을 참고하여 깨끗이 세척한 후 섭취하시면 괜찮습니다.