삼성서울병원

2024년 갑진년의 새해가 밝았습니다. 해가 바뀌면서 체중감량을 다짐하는 분들이 많이 계실텐데요. 적정 체중을 유지하는 것은 원활한 혈당 관리의 기본이라고 할 만큼 중요한 요소입니다. 이번 호에서는 건강한 체중 관리를 위해 알아야할 정보에 대해 살펴보겠습니다.

◆ 체질량 지수(Body Mass Index, BMI) 란?

체질량 지수는 체중과 신장을 이용한 지수 중 체지방량과 상관관계가 높아 가장 널리 사용되는 비만도 판정 기준입니다.

과체중이거나 비만인 경우 체중의 5% 이상 감량하고 유지하는 것은 혈당 개선, 심혈관질환 위험 감소 효과를 나타냅니다.

◆ 올바른 체중 관리 방법

1) 현실적인 체중감량 목표 정하기

: 작은 목표부터 시작합니다. (예: 한 달에 약 1~2 kg 감량)

2) 체중과 혈당, 식사 일기 기록하기

: 음식의 열량, 구성을 염두에 두고 섭취하도록 도와주어 혈당 관리를 향상하는 데에 도움이 됩니다.

3) 먹을 양을 덜어 놓고 식사하기

: 식사 전 먹을 양을 덜어 놓으면 과식을 막을 수 있습니다.

4) 천천히 먹고 배가 부르기 시작할 때 멈추기

: 식욕 억제를 조절하는 호르몬(렙틴)이 작용하기 위해서는 시간이 필요하므로 천천히 식사(약 20분 이상)하는 것이 식사량 조절에 도움이 됩니다.

5) 신선한 채소를 간식으로 먹기

: 탄수화물 위주의 간식보다는 섬유소가 풍부한 채소를 선택하여 혈당 조절을 원활하게 합니다. (예: 샐러드, 채소 스틱, 말린 채소 칩 등)
* 당근, 단호박, 연근, 우엉은 1교환 단위당 탄수화물을 6 g 이상 함유하고 있어 과다 섭취를 주의해야 합니다.

6) 고지방 어육류군 섭취 주의하기

: 어육류군은 단백질의 주요 공급원이면서 지방도 포함된 식품군입니다. 특히 고지방 어육류군(삼겹살, 갈빗살, 장어, 치즈, 유부 등)의 과다 섭취에 주의합니다.

◆ ‘시간제한 식사’가 도움이 되나요?

시간제한 식사는 대개 8:16 방법을 이용하여 하루의 8시간은 식사를 하고 16시간을 금식을 유지하는 식이요법입니다. 초기에는 체중감량의 효과가 있을 수 있지만, 공복 시간 동안 저혈당 위험을 높일 수 있고, 보상적 폭식으로 식후 고혈당을 초래하여 혈당 변동성이 커질 수 있습니다. 또한, 과체중, 비만한 당뇨병 환자를 대상으로 한 장기적인 효과와 안정성을 연구한 결과가 부족하므로 의료진과 상의 없이 시도하지 않도록 주의합니다.