삼성서울병원

2024년 갑진년, 용의 해가 밝았습니다. 하늘로 승천하는 용처럼 이 글을 읽고 계시는 모든 당뇨인 분들도 당뇨병 관리를 열심히, 특히 운동을 열심히 하셔서 활기찬 한 해가 되셨으면 좋겠습니다.

당뇨병의 관리는 약물, 운동, 식이요법 세가지가 잘 병행되어야 하는데 이 중 운동의 주된 이점은 에너지 소비와 인슐린의 기능 개선, 심혈관 위험요인 감소 및 합병증예방입니다.
당뇨병인을 위한 운동방법의 원리는 건강인을 위한 운동의 기본원칙과 동일합니다. 당뇨인에게 권장되는 유산소 운동은 주당 3~7회, 운동자각도 6~20척도에서 12~14 (40~60% VO2R에 해당)에 상응하는 강도, 중강도나 그 이상의 강도로 주당 150분, 1회 최소 10분 이상의 시간으로 수행될 수 있도록 하며, 주당 300분 이상 중·고강도 신체활동을 하게 되면 추가적인 이점이 있습니다. 최근에는 고강도 인터벌 트레이닝 (High- Intensity Interval Training; HIIT)이 당뇨병 관리에 효과적이라고 알려져 있습니다.
근력운동 역시 근력 및 근육량 유지를 위해 필수적입니다. 유산소 운동만 실시한 그룹에서보다 유산소운동과 근력운동을 혼합해서 실시한 그룹에서 더 좋은 혈당조절의 결과를 얻었고, 또한 근감소증이 있는 경우 당뇨병의 발생률이 증가한다는 연구들이 많은데, 근감소증 예방을 위해서도 근력운동은 반드시 해야하는 중요한 운동인 것입니다. 따라서 근력운동은 망막병증, 최근의 레이저치료 등과 같은 금기사항이 없는 당뇨인이나 전당뇨인의 경우에 대부분 권장됩니다. 근력운동은 주당 2~3회, 1RM(1회 최대한 들어올릴 수 있는 중량)의 50~80% 강도, 각 세션당 5~10가지의 대근육운동을 포함(상지, 하지, 몸통)하여, 세트당 10~15회 반복하면 피로감을 느낄 정도로 1세트부터 시작해서 3~4세트까지 증가시킬 것을 권장합니다. 근력운동의 형태는 웨이트 머신, 프리웨이트(덤벨이나 바벨), 세라밴드, 자신의 몸을 이용한 운동 등이 있으나 집에서 실시하는 운동일수록 혈당조절에는 덜 효과적인 것으로 나타났습니다.
유산소 걷기 운동도 중요하지만 근력운동이 얼마나 중요한지 아셔야 하겠습니다.

다음 호에서는 실질적인 운동에 대해서 다시 한번 말씀드리겠습니다.