삼성서울병원

일반적으로 겨울철에는 신체활동량이 감소하고 체중이 증가하는 시기로 당뇨인의 경우 적절한 혈당 관리를 위해 지속적인 운동이 필요합니다. 하지만 겨울철에는 실외 운동이 제한되기 때문에 지속적인 운동을 유지하려면 실내에서의 운동을 실시해야 합니다.
걷기 운동은 혈당 조절을 하는데 매우 중요한 유산소 운동이지만 실외 걷기는 겨울철에 제한이 되기 마련입니다. 그래서 일반적으로 집에서 쉽게 할 수 있는 유산소 운동으로 박스 스텝 운동(box step exercise)을 추천합니다. 10~20cm 정도 되는 박스를 이용하여 박스를 오르고 내리는 동작을 반복하여 실시하는 것입니다. 박스 스텝 운동을 실시한 후 무릎이 불편하다는 환자들이 있어 단순하게 스텝을 이용하여 실시할 수 있는 유익하고 효과적인 운동을 소개하고자 합니다. 스퀘어 스텝 운동은 바닥에 사각형의 박스를 그려 놓은 상태에서 다양하게 정해진 순서에 따라서 사각형 안에 스텝을 밟는 운동을 말하며 노인들의 인지와 신체균형능력 향상에 매우 유익한 운동이라고 볼 수 있습니다. 이전에 많은 연구에서는 스퀘어 스텝 운동이 인지기능 향상, 균형감각능력 개선, 그리고 근지구력 향상 등의 효과가 있다고 하였습니다. 이 운동은 특별한 도구 없이 간단하고 손쉽게 할 수 있는 전신 운동이며 지루하지 않고 재미있게 운동을 지속할 수 있다는 장점이 있습니다. 또한 스퀘어 스텝 운동은 당뇨인에게도 도움이 된다고 알려져 있습니다. 노인 당뇨인을 대상으로 이 운동을 실시하였을 때 인지 향상과 자율신경계의 개선을 가져올 수 있다고 하였습니다.
당뇨인 중 다른 대사 질환을 가지고 있거나 심장과 뇌와 관련하여 질환을 가지고 있다면 본 운동을 적극적으로 추천해 드립니다.
그럼 앞서 설명 드린 운동에 대해서 간단히 할 수 있는 운동에 대해서 알려드리도록 하겠습니다. 먼저 바닥에 아래와 같이 4개의 사각형을 만들어 놓습니다.

• 임의로 4개의 칸에 번호를 부여합니다. 바닥에 표시를 해도 되고 아니며 환자 본인이 알고 있으면 됩니다.
• 2번과 3번 사각형 뒤에 왼발과 오른발을 나란히 놓고 섭니다. 아래 그림은 “기본 동작” 이라고 생각하시면 됩니다.

• 아래의 번호 순서대로 해당 번호의 칸에 발을 딛는 동작을 반복해서 실시하게 됩니다.

운동 1) 2(왼발)-3(오른발)-기본 동작-1(왼발)-4(오른발)

운동 2) 1(왼발)-2(오른발)-기본 동작- 3(왼발)-4(오른발)

위의 동작을 개인의 능력에 맞게 리듬에 맞추어서 최초 10회 반복을 목표로 하고 점진적으로 늘려서 진행하면 됩니다. 사각형의 크기는 개인의 골반 너비를 고려하여 만들면 됩니다. 이 동작이 쉽다면 운동 2) 해당하는 단계로 넘어가서 하시면 도움이 되실 것입니다. 무엇보다 꾸준히 실천하는 것이 중요하니 한번 시작해 보세요.