삼성서울병원
중성지방을 낮추는 방법
1. 고중성지방을 왜 조절해야 하나요?
고중성지방은 심장질환의 위험인자입니다.중성지방은 150mg/dL 미만으로 유지될 수 있도록 관리합니다.
2. 중성지방이 높으면 어떻게 관리해야 하나요?
중성지방 관리를 위해서는 생활습관 개선이 가장 중요합니다.생활습관 개선을 통해 체중조절을 하고, 매일 30분이상 주 5회 이상 운동을 합니다.
| 200~499mmg/dL | 500~999mmg/dL | 1000mmg/dL 이상 |
|---|---|---|
| 체중조절 | 체중조절 | 반드시 약물 치료 |
| 저지방 식사 | 저지방 식사 | 체중조절 |
| 금주 | 금주 | 저지방식사 |
| 알맞은 탄수화물 섭취 | 알맞은 탄수화물 섭취 | 금주 |
| 생활습관으로 조절 안되면 약 고려 | 알맞은 탄수화물 섭취 |
중성지방을 낮추는 10가지 관리 방법 (Tip)
1. 단순당 섭취는 피합니다
단순당이 포함된 음식은 중성지방을 높이는 주요 원인입니다.
예 : 콜라, 주스, 사탕, 케이크, 과자, 아이스크림, 꿀 등
2. 탄수화물은 알맞게 섭취하고 정제가 덜 된 식품을 선택합니다
백미쌀, 흰쌀, 국수 등 < 현미밥, 통밀빵, 통밀국수 등
3. 섬유소를 충분히 섭취합니다
섬유소는 중성지방을 낮춥니다.콩, 곡식, 과일은 적당량 섭취하되 채소, 해조, 버섯류는 충분히 섭취합니다.
4. 몸에 좋은 불포화지방산을 알맞게 섭취합니다
예 : 카놀라유, 올리브 오일, 들기름, 생선기름, 아몬드, 땅콩, 호두 등
5. 저지방 식품을 섭취합니다
지방이 적은 살코기, 닭가슴살을 적당량 섭취합니다.우유, 두유, 요거트는 저지방으로 선택합니다.
6. 포화지방을 피합니다
포화지방은 나쁜(LDL) 콜레스테롤과 중성지방을 높이고,좋은(HDL) 콜레스테롤을 낮추어 심혈관계질환의 위험을 증가시킵니다.
함유식품의 예 : 육류의 기름부위, 껍질, 팜유, 코코넛유, 야자유, 버터, 쇼트닝 등
7. 트랜스지방을 피합니다
트랜스지방은 나쁜(LDL)콜레스테롤을 높이고, 좋은(HDL) 콜레스테롤을 낮추어 심혈관계질환의 위험을 증가시킵니다.영양성분표에 “트랜스지방 제로”인 식품을 선택합니다.
함유식품의 예 : 팝콘, 감자튀김, 닭튀김, 팝콘, 크로와상, 초콜렛, 스낵류, 튀김할 때 반복 사용한 기름 등
8. 오메가-3가 많은 식품을 섭취합니다
포화지방은 나쁜(LDL)콜레스테롤을 높이고,좋은(HDL) 콜레스테롤을 낮추어 심혈관계질환의 위험을 증가시킵니다.
함유식품의 예 : 연어, 멸치, 고등어, 송어, 다랑어, 정어리, 아마씨, 아마씨기름, 호두 등
9. 금주, 금연합니다
과음은 중성지방을 높이므로 술은 주 1~2회, 한 번 음주 1~2잔 이내로 마십니다.
10. 표준체중을 유지합니다
하루에 30분 이상 운동하고, 식사요법을 통해 표준체중을 유지합니다.