삼성서울병원

여성은 20대 후반부터 체력이 떨어지기 시작합니다. 성별의 생리학적인 차이에 따라 여성은 폐경 후 신체구성의 변화를 급격하게 겪게 됩니다. 이러한 변화에는 호르몬 조절의 장애, 심혈관 장애, 근육소실, 복부 지방 침착, 혈압 상승, 시력 감소, 신장기능 및 간 기능 저하 등이 있으며 이러한 변화는 당뇨병에 의해 악화되거나 발생빈도가 증가하게 됩니다. 특히, 복부에 지방이 분포되는 상체비만 또는 중심비만형의 특징과 대사 및 호르몬의 변화를 보이는 폐경기 여성의 경우 당뇨병, 심혈관계 질환의 위험성이 높아 집니다. 폐경기 여성에 있어 상체비만은 인슐린 저항성의 증가 및 고인슐린혈증과도 관련이 있습니다. 따라서 상체비만이 개선되면 당대 사는 물론 지질대사도 개선될 수 있습니다.
일반적으로 폐경기 여성에 대한 치료로는 호르몬요법이 주로 실시되는데 호르몬 투여 에만 의존하여 치료를 하는 것은 바람직하지 않으며 적당한 운동과 균형 잡힌 영양섭취 등이 복합적으로 실시되어야 건강의 유지 및 향상에 도움이 될 수 있습니다. 이중 운동은 신체의 움직임을 높여 심폐기능을 향상시킴 으로써 심혈관 질환의 발생을 감소시킬 수 있으며 예방적 차원에서도 많은 도움을 주는 것으로 보고되고 있습니다.
운동의 효과는 뇌 속에 있는 시상하부에서 ß-엔도르핀의 분비를 높여 온도에 대한 민감성을 조절하여 안정시키고 근 위축 및 손실에 따른 근력저하를 향상시키며 골밀도 를 높여 골다공증을 예방합니다. 또한 신체 평형감각 및 유연성을 향상시켜 낙상의 빈도 를 감소시킬 뿐만 아니라 낙상 시 부상에 대한 위험을 낮추는 효과가 있습니다.
폐경기 여성은 운동 시 유산소, 근력, 스트 레칭, 평형성 운동 등을 체계적이고 짜임새 있게 실시하는 것이 좋으며 운동 시작 전 의학적 검사를 하고, 의사의 처방에 의해 실시하는 것이 매우 중요합니다.
폐경기 여성을 위한 필수적인 운동으로는 유산소 운동과 근력운동 있으며 아래의 권장 사항을 따르면 도움이 될 수 있습니다.

유산소운동

걷기, 조깅, 자전거, 수영 등과 같이 산소 이용량이 많은 것이 좋으며, 운동 강도는 자신의 최대심박수의(220-나이) 60-80% 가 적당하며 고령자일 경우 강도를 더욱 낮춰서 시행하여야 합니다. 초보자의 경우 30분에서 점차적으로 시간을 늘려서 진행합니다. 운동 강도의 증가는 시간을 늘린 후 운동 강도(속도)를 올리는 형태로 진행 해야 합니다. 운동 효과를 보기 위해서는 최소 2-3개월은 꾸준히 실시합니다.

근력운동

웨이트 기계, 아령 및 덤벨 그리고 자신의 체중을 이용한 형태가 있습니다. 운동순서는 큰 근육에서 작은 근육 순으로 실시하는 것이 좋으며, 상지와 하지 가슴과 등, 배와 허리 등으로 나눠서 실시 해야 합니다.
운동빈도는 주2-3회가 적당하며, 운동 강도는 10-12회 정도 너무 힘들지 않은 범위 내에서 약간 힘들게 하는 것이 좋습니다.

* 운동강도: 최대심박수 * (0.6~0.8)