당뇨소식지 Vol. 353

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당뇨병의 운동요법, 주 3-4 회 40분 걷기만 하면 충분할까요?(2탄)

정승재(운동처방사)

지난 호에 이어 실질적인 근력운동에 대하여 보여드리겠습니다.
운동 전, 후 스트레칭을 통해 부상의 위험을 낮추시는 것이 중요합니다.

목 스트레칭

15초 정도 목을 전,후,좌,우로 가볍게 눌러줍니다.

어깨 스트레칭

다음과 같은 동작으로 15초 정도를 버텨줍니다.
반대쪽도 각각 같은 방법으로 합니다.

몸통 스트레칭

15초 정도 양팔을 위로 쭈욱 뻗어줍니다.
그 후 한쪽 방향으로 몸통을 구부려 15초 정도를 버텨줍니다.
반대쪽도 같은 방법으로 합니다.

하체 근력운동

다리는 어깨너비만큼 벌리고 섭니다.
뒤에 의자가 있어 앉는다는 느낌으로 무릎을 구부립니다.
처음자세로 돌아옵니다.
어깨너비보다 넓게 다리를 앞 뒤로 벌리고 섭니다.
양 무릎이 90도가 되게 굽혔다 일어납니다.
반대쪽도 같은 방법으로 운동을 합니다.

몸통 근력운동

양 팔을 약간 벌리고 편안하게 눞습니다.
양 무릎을 90도 구부려 세웁니다.
허리와 엉덩이가 일직선이 되게 풀어 올리고 10초간 버텨줍니다.
주의사항: 엉덩이 과도하게 들어올리지 않도록 합니다.
편안하게 누운 상태에서 왼쪽 손으로 오른쪽 무릎을 밀어 줍니다.
오른쪽 무릎도 힘을 주어 버텨줍니다.
이 때 복근에 힘을 주어 10초간 버텨줍니다.
반대쪽도 같은 방법으로 운동을 합니다.