삼성서울병원

코로나19(COVID 19)로 인해 활동량이 줄고, 중성지방을 올리는 탄수화물이 많이 함유 된 떡, 빵, 과일 등을 간식으로 섭취하면 중성 지방뿐만 아니라 식후 혈당도 높아지고, 체중이 증가될 수 있습니다. 중성지방이 증가하면 체중 증가뿐만 아니라 협심증, 뇌졸중 등 심혈관, 뇌혈관 질환의 위험요인이 될 수 있으므로 금번 호에서는 중성지방을 조절 목표인 150mg/dL 미만으로 관리하기 위한 비법에 대해 살펴 보고자 합니다.

중성지방을 낮추는 비법(Tip)

▶ 단순당 섭취는 피합니다.

단순당이 포함된 음식은 혈당을 급격히 올릴 뿐만 아니라 중성지방을 높이는 원인이므로 피합니다.
예: 탄산음료, 주스, 꿀, 시럽, 사탕, 케익, 과 자, 떡, 차류(식혜, 수정과), 믹스 커피 등

▶ 탄수화물 총 섭취량을 알맞게 섭취합니다.

탄수화물을 과다 섭취하면 중성지방을 많이 생성하므로 탄수화물이 함유된 곡류군, 과일군을 알맞게 섭취합니다.

▶ 정제가 덜된 탄수화물을 섭취합니다.

탄수화물 섭취를 알맞게 하되, 떡, 빵, 과자 와 같이 정제된 음식을 섭취하면 중성지방 이 증가하기 쉬우므로 가능하면 정제가 덜된 음식을 선택합니다.
예를 들면 과일은 주스 보다는 생과일로 백미보다는 현미밥이 좋습니다.

▶ 섬유소를 충분히 섭취합니다.

섬유소는 중성지방을 낮추므로 채소, 잡곡, 해조류, 버섯류를 매끼 충분히 섭취합니다.

▶ 술 섭취를 제한합니다.

과음은 중성지방을 높이므로 술을 마실 경우에는 주 1~2회, 1~2잔 이내로 마십니다.

▶ 표준 체중을 유지합니다.

체중조절은 혈중 중성지방을 낮추는 중요한 요인이므로, 과체중이거나 비만일 경우에는 섭취량을 줄이고, 하루에 30분 이상 운동을 하여 한 달에 1~2kg정도 감량하여 표준 체중을 유지하도록 합니다.

▶ 몸에 좋은 식물성 기름(불포화 지방산)과 오메가-6지방산을 알맞게 섭취합니다.

예 : 카놀라유, 올리브 오일, 들기름, 오메가-6지방산(견과류- 아몬드, 땅콩 등)

▶ 오메가-3 지방산 함유식품을 알맞게 섭취하고, 포화지방을 피합니다.

오메가-6지방산이 함유된 등푸른 생선 (고등어, 꽁치, 정어리 등)을 알맞게 섭취 하고, 나쁜(LDL) 콜레스테롤과 중성지방을 높이고, 좋은(HDL) 콜레스테롤을 낮추어 심혈관질환의 위험을 높이는 포화지방이 함유된 식품은 피합니다.
예 : 육류의 기름부위, 껍질, 팜유, 버터, 쇼트닝, 야자유 등

▶ 고지방, 고칼로리 식품은 피합니다.

예 : 튀김류, 스낵류, 기름진 육류 (갈비,삼겹살 등), 햄, 베이컨 등

▶ 꾸준히 생활습관을 개선하고, 정기 검진을 통해 중성지방 수치를 확인하고, 약을 처방 받은 경우에는 꾸준히 복용합니다.