삼성서울병원

고혈압 환자가 근력 운동을 해야하는 이유는 무엇인가요?

흔히, 근력 운동을 하면 혈압이 많이 올라가서 고혈압 환자에게는 맞지 않는 운동이라고 생각할 수 있습니다. 또한, 근력 운동은 근력과 근지구력만을 향상시켜 준다고 알고 있을 것입니다. 하지만 최근 연구들에 의하면 적절한 강도의 지속적인 근력 운동은 총 말초혈관 저항 감소, 교감신경의 활성화 감소, 내피세포 기능을 향상시켜 혈압을 낮추는데 도움을 줍니다. 일반적으로 근력운동을 통해 평균 수축기 혈압은 2mmHg, 이완기 혈압은 4mmHg 정도 감소시킬 수 있고, 이는 심장 질환의 유병률은 5~9%, 뇌졸증은 8~14% 감소시켜 주어 결국에는 혈관질환으로 인한 사망률을 줄일 수 있습니다

근력 운동 시 혈압 반응은 어떻게 변화하나요?

근력 운동 시 혈압 반응은 유산소 운동 시보다 높게 나타납니다. 특히 고강도 하지근력 운동 시 수축기 혈압 48mmHg, 이완기 혈압 35mmHg까지도 올라갈 수 있습니다. 하지만 적절한 강도인 1RM(1회 최대 강도)의 40~60% 로 운동을 하면 혈압반응은 문제 되지 않습니다. 고혈압 환자들이 운동을 할 때 혈압 반응에 영향을 미치는 요인은 여러 가지가 있습니다. 근력 운동 시 혈압은 무거운 무게로 반복 횟수를 적게 할 때 더 높게 올라간다고 생각할 수 있지만 최근 연구에 의하면 1회 최대강도 보다는 1회 최대강도의 50%에 해당하는 무게를 15회 반복해서 들어 올릴 때 혈압이 더 높게 올라간다고 하였습니다. 즉, 저강도로 반복 횟수를 많이 하는 것이 혈압을 더 올릴 수도 있습니다. 또한 근력 운동 시 세트간의 휴식시간은 중요한 요인입니다. 일반적으로 근력운동 후 60초 이내의 휴식은 혈압이 안정 시 떨어지지 않기 때문에 고혈압 환자는 세트간 휴식 시간을 반드시 60초 이상 가지도록 해야 합니다.

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운동 참여 전 고려해야 할 사항은?

운동 전후 반드시 혈압을 체크합니다

안정 시 혈압이180/110 mmHg 이상일 경우에는 운동을 삼가 하도록 합니다.

운동 시 절대로 숨을 참아서는 안됩니다. 운동 시 숨을 참을 경우 흉곽 내압력이 증가하여 혈압이 더 높게 올라갑니다.

기구를 이용한 운동을 할 경우 근육을 수축시킬 때는 3초 정도를 버티고, 근육이 이완 될 때는 4초 정도의 시간을 유지해야 합니다.

운동 중 어지러움증, 운동 부위 통증 등이 있으면 운동을 중단하고 휴식을 취하세요.

초보자의 경우 초기에 무거운 무게의 근력운동 보다는 낮은 무게로 정확한 자세를 숙지한 후 중량을 점차적으로 늘려가는 것이 바람직합니다.

근력 운동이 처음이라면 전문가의 도움을 받아 운동할 것을 권장합니다.

근력 운동 이렇게 하라!

고혈압 환자의 경우 의사와 상담 후 운동에 참여할 것을 권장합니다. 일반적으로 최대 근력 검사를 실시하여 적절한 무게를 설정하도록 추천하지만 고혈압 환자의 경우 운동 초기에 검사를 실시하는 것은 바람직하지 않습니다. 초기 안전한 근력 운동을 위해서 자각 인지도를 이용하여 고혈압 환자의 주관적 느낌을 고려하여 실시하며 “보통이다”에서 “약간 힘들다” 정도의 강도에서 운동을 하는 것이 좋습니다. 근력이 향상되면 점진적으로 무게를 증가시키고 개수를 증가시키는 패턴으로 하는 것이 좋습니다.